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第一章 运动健身概述1

一、健康与运动健身1

(一) 健康的概念1

(二) 运动健身的必要及可能3

(三) 健康意识是最重要的生命意识5

二、运动的健身效果6

(一) 运动的自觉效果6

(二) 运动对心血管系统的效果7

(三) 运动对体力的效果8

(四) 运动对精神和社会生活的效果8

三、运动健身项目10

(一) 步行10

(二) 慢跑11

(四) 爬楼梯12

(三) 游泳12

(五) 骑自行车13

(六) 其他13

四、运动健身的必备知识13

(一) 运动负荷14

(二) 运动量14

(三) 运动强度15

(四) 运动频度17

五、运动健身中的自我监督18

(一) 运动情绪18

(二) 自我感觉18

(三) 睡眠18

(四) 饮食18

(一) 运动健身的基本原则19

六、运动健身过程中的注意事项19

(八) 血压、肺活量19

(七) 体重19

(六) 心率19

(五) 排汗量19

(二) 运动健身的注意事项20

第二章 婴幼儿及少儿的运动健身26

一、人类生长期的划分26

二、婴幼儿健身的内容与方法28

(一) 充分合理的营养是婴幼儿健身的基础28

(二) 空气浴健身方法29

(三) 日光浴健身方法31

(四) 水浴健身方法32

(五) 幼儿手指运动健身方法32

(六) 幼儿爬行健身方法36

(七) 婴幼儿被动体操38

三、游戏是孩子们健身的唯一途径42

(一) 少儿生理特点及健身应该注意的问题44

(二) 少年儿童运动素质发展的敏感期46

(三) 少儿运动健身的作用48

(四) 跑的健身方法55

(五) 跳跃健身方法59

(六) 投掷健身方法65

(七) 基本体操健身方法66

(八) 水中的健身方法70

(九) 球类游戏健身方法72

(十) 搬运游戏健身方法76

(十一) 骑自行车健身方法78

(十二) 综合运动健身方法79

(十三) 冰雪运动健身方法81

(十四) 家庭活动游戏82

四、少儿形体训练与矫正体操83

(一) 人的姿势对身高的影响84

(二) 少儿肥胖及防治87

(三) 运动可预防近视眼88

(四) 溜肩的预防与矫正90

(五) 脊柱弯屈的预防与矫正97

(六) 扁平足的预防与矫正121

第三章 女子的运动健身127

一、女子运动健身概述127

(一) 女子的生理特点127

(二) 女子的心理特征129

(三) 女子健美的标准130

(四) 塑造形体美，运动是关键133

(五) 女子在不同时期的体育锻炼136

(六) 女子体育锻炼的基本原则139

(七) 女子运动健身中应注意的几个问题140

二、不同部位的运动健身法141

(一) 皮肤141

(二) 脸部145

(三) 颈部147

(四) 肩部150

(五) 手臂151

(六) 手部153

(七) 胸部154

(八) 背部159

(九) 腹部161

(十一) 臀部161

(十) 腰部163

(十二) 大腿166

(十三) 膝部168

(十四) 小腿169

(十五) 踝部170

(十六) 足部171

(一) 健身走172

三、综合运动健身法172

(二) 健身跑174

(三) 健身跳177

(四) 健身操183

(五) 健美操194

(六) 器械健身操198

(七) 体育舞蹈206

(八) 游泳208

(九) 球类运动209

(十) 季节性运动健身211

(十一) 发展身体素质的运动214

四、特殊体型的运动健身220

(一) 肥胖型的运动健身221

(二) 瘦弱型的运动健身227

(三) 混合型的运动健身228

(一) 月经期的运动健身230

五、妇女特殊时期的运动健身230

(二) 孕前运动健身232

(三) 孕期运动健身233

(四) 产后运动健身238

第四章 中老年人的运动健身241

一、中老年人运动健身的特点241

(一) 中年人与老年人的概念241

(二) 中老年人的解剖生理特点243

(三) 运动是中老年人健康长寿的关键244

(四) 老年运动健身中的自我评价与监督246

(五) 中老年人进行锻炼时应注意的问题259

二、中老年人的运动健身方法261

(一) 脑保健运动法261

(二) 齿保健运动法268

(三) 眼保健运动法272

(四) 心脏保健运动法273

(五) 胃保健运动法277

(六) 腰腿保健运动法278

(七) 足部保健运动法287

(八) 肾保健运动法288

(九) 中老年人的健美运动290

(十) 综合健身运动法303

(十一) 养生长寿之道341

第五章 慢性病患者的运动健身344

一、慢性病患者运动健身的一般知识344

(一) 慢性病患者运动健身的基本概念344

(二) 慢性病患者运动健身的基本依据345

(三) 慢性病患者运动健身的基本方式346

(四) 慢性病患者运动健身的益处347

(六) 慢性病患者运动健身时的注意事项348

(五) 慢性病患者不可长期卧床不起348

二、健康状况的自我判断349

(一) “健康”的一般判断349

(二) 通过体温来测量健康状况350

(三) 通过脉搏来测量健康状况351

(四) 体重显著改变是生病的警报352

(五) 关于化验的基本常识353

三、慢性病患者的运动健身方法363

(一) 体育锻炼使病状消除的实例363

(二) 呼吸系统疾病患者的健身方法369

(三) 心血管系统疾病患者的健身方法377

(四) 消化系统疾病患者的运动健身381

(五) 神经系统疾病患者的运动健身387

(六) 运动器官疾病患者的运动健身395

(七) 慢性病患者运动健身的一般方法402

(一) 武术423

第六章 中华民族传统健身项目简介423

(二) 气功426

(三) 摔跤429

(四) 赛马431

(五) 太极柔力球433

(六) 风筝434

(七) 扭秧歌435

(八) 龙舟竞渡435

(九) 蹋毽球437

(十) 舞龙438

(十一) 打布鲁439

(十二) 赛骆驼440

(十三) 搏克440

(十四) 掼牛442

(十五) 木球442

(十七) 沙哈尔地(空中转轮)443

(十六) 格吞、奔牛和大象拔河443

(十八) 刁羊444

(十九) 八人秋445

(二十) 爬坡杆445

(二十一) 抛绣球446

(二十二) 打扁担447

(二十三) 秋千447

(二十四) 跳板448

(二十五) 跳马和跳骆驼448

(二十六) 抢花炮449

(二十七) 打陀螺450

(二十八) 打铜鼓与打长鼓451

(二十九) 姑娘追452

(三十) 马上摔跤453

(三十一) 穿麻袋摔跤453

(三十三) 穿藤圈454

(三十(二) 跳竹竿454

(三十四) 打狗归坡455

(三十五) 哆毽455

(三十六) 毛莱456

(三十七) 打飞棒457

(三十八) 抵肩457

(三十九) 打磨秋458

(四十) 打手毽458

(四十一) 跳鼓459

(四十二) 踢毛菌460

(四十三) 蹲斗460

(四十四) 跳火绳460

(四十五) 舞铃铛460

(四十七) 赛牦牛461

(四十六) 抱石头461

(四十八) 藏棋462

(四十九) 古朵462

(五十) 赛海马462

(五十一) 打尺寸463

(五十二) 竿球463

(五十三) 背篓球464

(五十四) 踢架464

(五十五) 波依阔465

(五十六) 颈力比赛465

(五十七) 推杆465

(五十八) 打篾鸡蛋和打花龙466

(五十九) 皮爬犁467

(六十) 叉草球467

(六十一) 碧秀468

(六十二) 打鸡毛球468

(六十四) 轮子秋469

(六十三) 三棋和射棋469

(六十五) 马上拾银470

(六十六) 骑射和举重471

(六十七) 吉韧471

(六十八) 竹摔472

(六十九) 踏脚472

(七十) 顶杆472

(七十一) 三雄夺魁472

(七十二) 双人布库473

(七十三) 赶羊跑473

(七十四) 滚铁环473

(七十五) 夹包474

(七十六) 柔连响474

(八十) 摸泥鳅摔跤475

(七十九) 顶上功夫475

(七十七) 拔腰带475

(七十八) 鞭陀螺475

(八十一) 跳皮筋476

(八十二) 抖空竹476

(八十三) 丢花包477

(八十四) 投壶477

(八十五) 蹴鞠477

(八十八) 角力478

(八十九) 中国古代举重478

(八十七) 导引478

(八十六) 射术478

(九十) 乐舞479

(九十一) 傩舞479

(九十二) 水秋千479

(九十三) 木射480

(九十四) 捶丸480

(九十五) 掌旋球480