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第一章 运动与健身1

一、运动是健身良方1

二、健身运动不拘一格4

第二章 体质测量与健康检查8

一、形态测量8

(一) 脊柱形态8

(二) 胸廓形态9

(三) 胸围与呼吸差9

(四) 腿形与足形10

(五) 身高、坐高、体重和皮褶厚度10

(七) 四肢围度13

(六) 四肢长度13

(八) 肢体宽14

二、功能检查14

(一) 运动系统14

1、肌肉检查15

2、关节活动度16

(二) 心血管功能检查20

1、脉搏的测量20

2、血压的测量21

3、定时心血管功能测验23

(三) 肺功能检查24

3、闭气试验25

1、5次肺活量试验25

2、肺活量运动负荷试验25

三、素质测试26

附：不同年龄、性别阶段体力测试标准29

第三章 运动健身的方法48

一、竞技体育项目健身方法48

(一) 体能类50

(二) 技能类50

二、传统运动健身方法51

(一) 武术类51

简化太极拳53

(二) 气功类66

1、内养功68

2、放松功71

3、常规保健功76

4、常用动功80

5、周身活动功86

6、三浴气功91

(三) 养身保健操98

1、五禽戏98

2、易筋经103

3、八段锦106

4、祛病延年二十式110

三、现代流行的运动健身方法122

(一) 走跑健身法122

(二) 健身、健美操125

1、中老年健美操125

2、青年健身操131

3、坐位健身操138

4、站位健身操139

5、椅子健身操139

6、八分钟健身操141

1、交际舞142

(三) 舞蹈142

2、中、老年迪斯科160

四、游戏健身法166

(一) 毽球167

(二) 秋千179

(三) 健身球180

五、其它健身方法181

(一) 日光浴181

(二) 空气浴182

(三) 沐浴183

1、冷水浴183

(四) 放风筝185

3、镇痛浴185

2、镇静浴185

(五) 垂钓186

(六) 划船186

(七) 跳绳187

(八) 抽陀螺188

(九) 跳皮筋188

(十) 拍打健身法189

1、全身拍打法189

2、肢体拍打法190

(十一) 悬胸锻炼法190

1、赤脚行走191

(十二) 反正常运动健身法191

2、爬行运动192

3、倒吊运动192

4、雨中走193

5、退步走193

6、水中跑194

7、跪拜运动194

第四章 运动处方195

一、运动处方的制定和实施195

(一) 运动处方概述195

(二) 制定运动处方的基本原则196

(三) 运动处方的内容197

(四) 运动处方的制定202

二、健身运动处方204

(一) 步行健身运动处方204

(二) 慢跑健身运动处方205

(三) 游泳健身运动处方211

(四) 登楼梯健身运动处方214

(五) 自行车健身运动处方217

(六) 健身操运动处方219

(一) 高血压222

1、降压舒心操222

三、康复运动处方222

2、太极拳230

(二) 冠心病230

1、冠心病早期防治操231

2、冠心病发作期医疗操235

3、冠心病巩固期医疗保健操237

(三) 偏瘫239

1、头皮按摩法239

2、功能恢复练习法240

(四) 神经衰弱与失眠244

1、松静与兴奋练习法244

2、“睡佛”疗法245

3、晃海功246

4、叩打法247

(五) 慢性支气管炎247

1、按摩穴位法248

2、卧式呼吸操249

3、坐式呼吸操249

4、站式呼吸操250

(六) 肺结核252

1、保健操252

2、放松功252

(七) 胃下垂253

1、康复练习法253

2、医疗体操(1)255

3、医疗体操(2)261

4、拾毽功262

(八) 慢性胃肠病264

1、腹式呼吸法264

2、腹部练习法264

(九) 痔疮267

1、扩肛按摩法267

2、爬行疗法267

3、医疗体操268

4、提肛运动269

2、指压点穴法270

(十) 便秘270

1、摩腹功270

3、转腰功271

(十一) 痛经272

1、自我按摩法272

2、自然练习法273

(十二) 颈椎病274

1、医疗体操274

2、医疗保健操276

3、颈椎病防治操279

1、医疗体操281

(十三) 肩周炎281

2、康复体操282

3、哑铃操284

(十四) 腰肌劳损287

1、伸展练习法287

2、叩打法289

3、医疗操290

4、康复保健法292

(十五) 腰椎间盘突出295

1、牵引疗法295

2、器械牵引疗法296

3、移动体位牵引疗法297

(十六) 肥大性脊椎炎(骨刺)298

1、悬挂、中引、自我按摩法298

2、医疗体操299

(十七) 癌症301

防癌基础功301

第五章 常见的运动伤病310

一、运动损伤310

(一) 挫伤310

(二) 肌肉拉伤311

(三) 关节扭伤311

(四) 髌骨劳损312

(五) 脑震荡315

二、运动性疾患316

(一) 运动性腹痛316

(二) 低血糖症319

(三) 肌肉痉挛320

三、急救术321

(一) 出血的急救321

(二) 骨折的急救324

(三) 关节脱位的急救327

(四) 心肺骤停的急救329

后记332