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一、人类健身健美古今谈1

(一) 健身运动的古往今来1

(二) 风靡全球的健身健美运动4

二、人体健身健美的标准7

(一) 健康的标准7

(二) 健美的标准8

三、健身健美运动的价值12

(一) 提高运动系统的功能水平12

(二) 改善中枢神经系统的功能13

(三) 提高和改善心血管系统的功能13

(四) 提高呼吸系统的功能14

(五) 促进消化系统的功能15

(六) 促进感觉器官的功能15

(七) 提高身体对自然环境的适应能力16

(八) 全面发展身体素质16

(九) 改善体型体态，防治和矫正畸形17

(十) 调节心理活动，陶冶美好情操17

四、健身健美运动的科学基础23

(一) 健身健美运动的原则23

1. 循序渐进锻炼原则23

2. 全面锻炼原则23

3. 持之以恒锻炼原则24

4. 区别对待锻炼原则25

(二) 健身健美运动的锻炼法26

1. 循环锻炼法26

2. 重量固定锻炼法26

3. 金字塔式锻炼法27

4. 重量递增锻炼法27

5. 重量递减锻炼法27

6. 密集锻炼法28

7. 组合锻炼法28

8. 助力锻炼法28

9. 矫正锻炼法29

10. 综合锻炼法29

(三) 健身健美锻炼计划的制订与落实29

1. 制订锻炼计划的意义和依据30

2. 制订锻炼计划的内容31

3. 制订健身健美锻炼的课程32

4. 健身健美锻炼计划的落实37

五、健身健美运动的十大要素41

(一) 要合理安排运动量41

(二) 要提高动作质量43

(三) 要呼吸得法44

(四) 要强化意念44

(五) 要找准感觉45

(六) 要刻苦锻炼45

(七) 要合理摄取营养46

(八) 要加强安全措施50

(九) 要自我检查与医务监护相结合53

(十) 要选择理想的运动环境和地点57

六、健身健美运动的内容与方法58

(一) 健身运动的内容与方法58

1. 传统健身运动的方法58

(1) 站桩功健身法58

(2) 内养功健身法59

(3) 强壮功健身法60

(4) 按摩功健身法61

(5) 保健功健身法62

(6) 八段锦健身法64

(7) 晃海健身法65

(8) 八式定步动功健身法66

(9) 太极拳健身法67

(10) 太极棒健身法70

(11) 太极球健身法71

(12) 佛珠健身法72

(13) 碰撞健身法73

(14) 咽津延年健身法75

(15) 提肾功健身法75

(16) 健脑强体健身法76

(17) 头面健身法76

(18) 铁球健身法77

(19) 毽球健身法79

(20) 全身拍打健身法81

2. 现代健身运动的方法82

(1) 晨起健身法82

(2) 美手美臂健身法84

(3) 梳头健身法84

(4) 洗脸健身法85

(5) 美眼健身法85

(6) 手指健身法86

(7) 步行健身法86

(8) 慢跑健身法87

(9) 室内综合健身法88

(10) 爬行健身法90

(11) 倒走健身法91

(12) 甩手甩腿健身法92

(13) 头足倒置健身法92

(14) 写字健身法94

(15) 椅上健身法95

(16) 长寿圈健身法96

(17) 交替健身法97

(18) 水中健身法99

(19) 游泳健身法100

(20) 健脑清神法100

(21) 呼吸健身法101

(22) 腰背健身法102

(23) 擦背健身法103

(24) 强腰固肾健身法103

(25) 奇效健腿法105

(26) 腿脚保健法105

(27) 看电视健身法107

(28) 骑自行车健身法108

(29) “等候”健身法109

(30) 旅途健身法110

(31) 登梯健身法111

(32) 肌力饱满健身法112

(33) 形意拔高健身法114

(34) 一分钟健身法114

(35) 松驰健身法115

(36) 门球健身法116

(37) 飞盘健身法117

(38) 网球健身法118

(39) 冷水浴健身法119

(40) 日光浴健身法121

(二) 健美运动的内容与方法122

1. 体态健美的方法122

(1) 站姿健美的方法122

(2) 坐姿健美的方法123

(3) 走姿健美的方法124

(4) 跑姿健美的方法124

(5) 卧姿健美的方法125

2 体型健美的方法126

(1) 面部健美的方法126

(2) 颈部健美的方法129

(3) 肩部健美的方法129

(4) 臂部健美的方法135

(5) 胸部健美的方法140

(6) 腰部健美的方法143

(7) 腹部健美的方法145

(8) 背部健美的方法146

(9) 臀部健美的方法148

(10) 腿部健美的方法149

(三) 心理健美的内容与方法152

1. 心理健美的内容152

(1) 什么是心理健美152

(2) 心理健美的标准153

(3) 心理健美与身体健美的关系155

2. 心理健美的方法156

(1) 传统心理健美的方法156

(2) 现代心理健美的方法157

七、健身健美运动疗疾康复的操作方法160

(一) 常见人体生理缺陷体型的运动矫正法161

1. 驼背的矫正法161

2. 两肩高低不一的矫正法162

3. 脊柱弯曲的矫正法163

4. “O”形腿和“X”形腿的矫正法164

5. “内八字”脚和“外八字”脚的矫正法165

6. 左右胸不对称的矫正法166

7. 肌肉萎缩的矫正法167

8. 平胸、凹胸和鸡胸的矫正法168

9. 平底脚和脚桥下陷的矫正法169

10. 溜肩的矫正法170

11. 体型肥胖的矫正法171

13. 体型消瘦的矫正法180

(二) 常见人体生理疾病的运动疗法184

1. 过敏性鼻炎的运动疗法184

2. 颈椎病的运动疗法185

3. 肩周炎的运动疗法186

4. 肺气肿的运动疗法187

5. 冠心病的运动疗法188

6. 溃疡病的运动疗法190

7. 慢性胃炎的运动疗法191

8. 胃、肠下垂的运动疗法192

9. 痔病的运动疗法193

10. 便秘的运动疗法195

11. 糖尿病的运动疗法196

12. 慢性前列腺炎的运动疗法197

13. 慢性腰腿痛的运动疗法201

14. 脉管炎的运动疗法202

15. 类风湿性关节炎的运动疗法204

16. 腰肌劳损的运动疗法205

17. 骨质增生的运动疗法205

18. 失眠的运动疗法206

19. 手足冰冷的运动疗法208

20. 早泄和阳痿的运动疗法209

八、健身健美运动的十个误区211

(一) “只要参加健身健美锻炼，人人都能成为肌肉发达、体型健美的人。”211

(二) “要取得健身健美锻炼的效果，每次锻炼肌肉必须有‘灼热’感和‘疼痛’感。”213

(三) “要想长肌肉块，就要增加体重。”213

(四) “锻炼时多穿衣服多出汗就能加快减轻体重；锻炼是否有效，与出汗多少成正比。”214

(五) “发胖是成年人的事，小孩子喂胖些没关系。”215

(六) “减少腹部堆积的脂肪，最好的方法是每天做仰卧起坐。”215

(七) “瘦人在健身健美锻炼后，会使体重更轻，人更瘦。”215

(八) “健身健美锻炼一旦停下来，肌肉就会变成脂肪。”216

(九) “已经发胖的人宜少吃肉和戒食脂肪。”216

(十) “现在许多健身健美爱好者对健美比赛中那种米隆式的肌肉块大感兴趣。在健身健美锻炼中，往往单纯追求肌肉发达，以求其‘块儿’。”216

九、健身健美运动的十个特殊问题219

(一) 春季参加健身健美运动要注意的问题219

(二) 夏季参加健身健美运动要注意的问题220

(三) 秋季参加健身健美运动要注意的问题225

(四) 冬季参加健身健美运动要注意的问题225

(五) 儿童少年参加健身健美运动要注意的问题228

(六) 女子参加健身健美运动要注意的问题229

(七) 中老年人参加健身健美运动要注意的问题230

(八) 瘦人参加健身健美运动要注意的问题231

(九) 胖人参加健身健美运动要注意的问题233

(十) 阅读健身健美书籍要注意的问题235

十、家庭健身器锻炼方法简介238

(一) 健身车238

(二) 划船器239

(三) 平跑机240

(四) 强力健美机241

(五) 室内健身健美应注意的问题250

十一、竞技健美运动知识简介252

(一) 何谓竞技健美运动252

(二) 竞技健美运动比赛形式253

1. 竞赛项目253

2. 竞赛动作253

3. 评分依据255