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上篇成人健身的基本理论1

概述1

第一章 成人体育锻炼的意义4

第二章 成人体育锻炼的目的和原则11

第三章成人身心特点与体育锻炼的关系14

1．体育锻炼对神经系统功能的作用15

2．体育锻炼对心血管系统功能的作用15

3．体育锻炼对消化系统功能的作用16

4．体育锻炼对呼吸系统功能的作用17

5．体育锻炼对运动系统功能的作用17

第四章成人体育锻炼的卫生保健知识19

1、锻炼前的准备活动19

2、剧烈运动后不能马上停下来19

3、锻炼后的整理放松活动20

4、锻炼中或锻炼后不宜大量饮水20

5、锻炼前后不宜立刻吃饭20

6、锻炼后不能马上进行冷水浴和游泳20

7、锻炼的自我监督21

第五章成人的体育健身法22

一、体育锻炼与健康22

1．体育锻炼可增强持久力23

2．体育锻炼能消除疲劳24

3．体育锻炼可使体形健美25

4．体育锻炼可以防止外界刺激25

5．体育锻炼可以预防疾病26

6．运动量的检查方法27

二、选择适合自己的锻炼方法28

1．注意从前是否有过运动损伤29

2．不要背上体力好的包袱29

3．进行剧烈运动的要特别注意安全30

4．运动量要适度30

5．步行健身运动31

6．选择适合自己的锻炼项目33

7．怎样掌握运动量34

8．洗温水澡可消除疲劳34

9．锻炼时间的选择35

10．夏季跑步应注意之事36

11．冬季锻炼应注意之事37

12．练武与保健37

13．日常生活健身活动38

14．零碎时间保健锻炼39

15．运动与减肥39

16．饮食平衡是运动的动力41

17．吸烟与健康43

18．饮酒与健康44

19．体育锻练与睡眠45

20．体育锻练与性欲45

21．体育锻炼与食欲46

第六章运动创伤的诊断和防治47

一、体育锻炼中软组织损伤的诊治47

1．皮肤擦伤47

2．挫伤48

3．关节韧带损伤48

4．肌腱部分或全部断裂48

5．撕裂伤、刺伤与切割伤49

二、体育锻炼中骨折的诊断与救治49

1．骨折的分类49

2．骨折的诊断50

3．局部检查50

4．骨折的急救和治疗51

5．关节脱臼的处理51

6．骨折愈合的标准52

7．骨折外固定的时间52

8．功能锻炼及注意事项52

三、体育锻炼中不良反应及防治53

1．运动中晕厥——重力休克53

2．运动中腹痛55

3．运动中肌肉痉挛56

四、常用急救技术57

1．心肺复苏（C.P.R）57

2．排痰法61

五、常见急症的急救处理62

1．出血62

2．烧伤及化学性灼伤64

3．骨折66

4．窒息68

5．溺水69

6．中暑70

7．急性酒精中毒71

8．食物中毒71

第七章保健按摩75

一、保健按摩的特点75

二、保健按摩的作用75

三、保健按摩的手法75

1．一般按摩的手法75

2．经穴按摩手法78

四、保健按摩的注意事项78

五、常见疾病的自我保健按摩79

1．头痛79

2．晕眩80

3．耳鸣80

4．失眠80

5．高血压症和低血压症81

6．落枕81

7．胸胁痛和挫伤82

8．腰痛82

9．肚腹痛（胃肠病）82

10．肩、臂、手指伤痛83

11．肩关节周围炎83

12．狭窄性腱鞘炎（腕部喧肿）84

13．手指震颤（书写痉挛）84

14．膝关节疼痛84

15．踝关结扭伤85

六、全身自我按摩85

1．头部的自我按摩步骤和手法85

2．上肢的自我按摩步骤和手法86

3．叩击躯干部87

附录：穴位分布及主治病症示意图90

下篇适合成人健身的体育运动103

第八章健身太极拳103

一、太极拳的生理保健作用103

1．打太极拳对神经系统的影响104

2．打太极拳对心脏血管系统及呼吸系统的影响105

3．打太极拳对骨骼、肌肉及关节活动的影响106

4．打太极拳对体内物质代谢的影响107

5．打太极拳对消化系统的影响107

二、练习太极拳的主要过程及其要点107

三、初学太极拳的注意事项115

四、太极拳的技术内容及套路（二十四式）116

五、太极剑的技术内容及套路（三十二式）151

第九章健身气功180

一、气功功法分类180

1．静动功180

2．内外功180

二、气功健身、益智的机理180

三、气功治病的作用181

四、练气功的基本原则和方法182

1．练气功的基本原则182

2．练功前的准备182

3．练功应注意什么182

4．练气功的火候要适度183

5．辩证练功183

6．练功时间和次数184

7．练功的良好效应和标准184

8．练气功出偏的现象185

9．练气功出偏的原因和纠正手段186

五、几种适应成人练习的气功方法187

1．简易健脑操187

2．胸部保健功187

3．颈部保健功188

4．头发美容保健功188

5．颜面保健功188

6．口腔保健功189

7．鼻部保健功189

8．牙齿健美功190

9．肩部保健功190

10．手部保健功191

11．下肢保健功191

12．龟息益寿功192

13．增强体质功192

14．喜静者健身操193

15．大雁气功194

第十章古今健身术200

一、起居健身功200

二、捶背、搓背、捏脊健身法202

三、健身按摩法203

四、祛病延年法209

五、千把抓健身法211

六、云手212

七、自我拍打气功法214

八、神仙起居法216

九、五禽戏217

十、退步走健身法220

十一、咽津健身法221

第十一章现代健身方法224

一、运舌健身法225

二、冷水锻炼226

三、垂钓229

四、迪斯科健身操234

五、交谊舞240

1．怎样跳华尔兹舞241

2．怎样跳四步舞243

六、门球244

七、对弈246

八、减肥健身法247

九、起床之前健身良方250

十、成人自我保健十则252

十一、男性更年期的心理与保健253

十二、妇女更年期的保健255

十三、健康最怕自我摧残256

十四、健目清眼的保健操259

十五、中年保健“四忌”261

十六、预防早衰的七大方法263

十七、步行好处多264

十八、散步亦有法266

十九、谈慢跑267

二十、医疗步行健身法268

二十一、脑力劳动者的最佳生活方式270

二十二、每日健身课程271

二十三、日常生活中的养生之道272

二十四、日常生活保健十条273

二十五、运用时间的保健原则275

二十六、四季养生术277

二十七、脚心按摩法278

二十八、消除腹部多余脂肪的运动279

二十九、春季宜练养肝功280

三十、夏季宜练养心功282

三十一、秋季宜练养肺功283

三十二、冬季宜练养肾功284

三十三、空气浴286

三十四、室内“脚勤”健身法287

三十五、床上运动288

三十六、知识分子健脑操290

第十二章针对工作性质的健身法293

一、事务性工作293

二、编辑、信息员、记者、事务员295

三、管理员、秘书298

四、打字员、操作员、电脑编码员299

五、教师、营业员、服务员301

六、司机302

七、夜班人员303

第十三章有轻微症状者的健身法306

一、要重视轻微症状306

二、常见的各种症状及防治方法306

1．肩膀麻木306

2．经常头痛307

3．经常腰痛307

4．下肢肿胀308

5．早晨头晕308

6．夜间失眠309

7．视力模糊309

8．一过性头晕310

9．身体肥胖310

10．身体消瘦311

11．缺乏食欲或食欲过盛311

12．后背痛312

13．手脚麻木312

14．身体容易疲倦312

15．身体怕冷313

16．习惯性便秘313

17．气喘和心跳314

18．容易腹泻314

第十四章疾病患者的健身法316

1．风湿性关节痛316

2．更年期综合症317

3．肥胖症319

4．痛风性关节炎321

5．糖尿病322

6．高血压病323

7．冠心病324

8．动脉硬化325

后记327