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第一部分自我按摩和简易体育疗法1

第一章缓解疼痛的有效方法1

如何缓解头痛2

缓解感冒和花粉热引起的疼痛6

缓解牙痛9

缓解颈部疼痛10

缓解肩痛12

缓解胃痛14

缓解晕动病15

缓解便秘16

缓解臂和手痛19

缓解背痛20

缓解大腿痛21

缓解膝关节痛22

缓解小腿痛23

缓解手脚发冷24

第二章健身按摩法25

自我按摩的准备26

自我按摩的姿势26

自我按摩手法27

第三章 预防肌肉疼痛的练习30

第四章紧张状态的缓解方法47

思维停顿法48

精神旅行法49

禅宗缓解紧张法50

按摩放松法50

缓解脊柱的紧张59

缓解颈部的紧张59

缓解头皮和前额的紧张59

缓解腹部的紧张59

缓解下背的紧张60

脚的按摩60

脚的放松61

第五章面部保健操与面部按摩63

脸的隐语63

喉及下颏的保健操65

面颊和嘴唇的保健操66

眼睛的保健操66

前额的保健操67

面部按摩68

上颏、喉和下颏68

面颊和嘴唇69

前额的按摩70

眼睛的按摩70

怎样排除蜂窝组织炎71

治疗蜂窝组织炎的自我按摩72

体重过大72

如何收紧胸大肌73

第六章保健方法和锻炼方法75

淋巴系统循环75

怎样施行这种按摩76

按摩脚76

按摩小腿77

按摩大腿78

按摩腹部和鼠蹊79

按摩臀部79

按摩手79

按摩手臂80

按摩胸部80

简单易行的体育健身计划81

健美操81

50秒钟运动84

紧张之余的锻炼85

步行保健86

携带重物时的正确姿势88

坐的姿势89

办公室保健89

长时间站立90

躺在床上的注意事项90

能量呼吸91

解答施行健身计划中的问题91

精神幻想法95

第二部分力量训练97

第一章体型和体态97

什么是肌肉形象98

肌肉训练对你会有什么好处99

如果肌肉形象训练提高肌肉耐力,是否也提高有氧耐力99

游泳对锻炼结实的肌肉有好处吗100

是否真的需要向你演示怎样做仰卧起坐和俯卧撑101

锻炼要多长时间,一周练几次101

训练应该有多努力101

最好在什么时候训练102

有什么确实有效的手段来促进动机、坚持锻炼102

多快能见效果102

什么限度的肌肉形象可以接受102

这些练习会使你的肌肉粗大吗102

如果停止练习,肌肉会不会变成脂肪103

增强力量的操练会使你缺乏柔韧吗104

这些练习对腰痛有好处吗104

可以用这些练习消除腰围或大腿上的脂肪吗104

穿一套橡皮或塑料衣会帮助减脂吗105

桑纳浴能使你的肌肉有弹性吗105

使肚子扁平的最佳方法是什么105

真的可以形体精干而体重更重吗105

多吃蛋白质、特别是红肉,会使肌肉更结实、更强健吗105

怎样制定自己的训练计划106

你的形体和状况良好吗106

用进废退108

捏臂测试109

估量自身109

测验你的力量110

选择一种练习111

你必须懂得的训练关键113

训练体制116

训练课的十项指导原则117

常见的错误119

器材121

一堂基础训练课121

第二章 下体——最大肌肉的力量训练125

第三章身体中段143

扁平的腹部和有力的、不紧张的腰背143

第四章上体166

练就宽肩、胸肌、双臂的方法166

第三部分柔韧性训练187

第一章柔韧性187

什么是柔韧性187

什么限制了柔韧性188

是否一些人天生比另一些人更柔韧188

有简单的方法测试柔韧吗188

保持柔韧的重要性189

缺乏柔韧会引起健康问题吗190

怎样增进柔韧性190

肌肉能够自己伸长吗191

肌肉的柔韧需要伸展到什么程度191

多长时间伸展一次192

伸展的直接利益是哪些192

柔韧性训练计划和利用伸展作准备活动有什么区别195

太柔韧会有危险吗195

力量训练会降低柔韧性吗196

主要伸展什么肌肉196

练柔韧性受年龄限制吗196

怎样设计自己的练习计划197

测量柔韧性198

选择训练200

普遍的错误201

周密地安排训练203

特殊情况的练习204

伸展的十项原则205

第二章静力伸展207

股后屈肌伸展209

臀部伸展210

腰部伸展212

大腿内侧的伸展214

四头肌和髋屈肌215

小腿肌的伸展220

上体的伸展221

脚的伸展224

颈的伸展225

第三章有趣而又有效的合作伸展训练227

股后屈肌和小腿肌229

股后屈肌和腰229

大腿内侧231

四头肌和髋屈肌232

胸部伸展234

腰背伸展236

柔和牵引236

颈部的牵引237

第四章一般体育项目的伸展练习239

手的伸展运动241

篮球和足球运动员的伸展运动241

自行车运动员的伸展运动244

高尔夫球运动员的伸展运动245

球拍类运动员的伸展运动247

跑步运动员的伸展运动249

游泳运动员的伸展运动251

排球运动员的伸展运动252

第四部分运动营养新知256

第一章 蛋白质256

第二章矫正其他的错误认识259

吃盐过多259

迷信出售的运动饮料和一般饮料259

对复合碳水化合物存有偏见260

误以为要多吃肉食和昂贵的食物261

第三章 血液化学——最佳状态的秘密264

第四章 最佳运动饮料268

第五章 抗氧化剂的作用:治愈创伤、长葆青春270

第六章运动女性所需要的特别营养273

女性每天需要多少热量273

平衡对铁的需求273

补给核黄素和钙274

第七章 走出减肥的误区278

主要参考书目283

编后语284

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