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目录1

第一章　家庭健身运动走、跑和跑步的常识1

一、家庭健身运动——走（散步）1

（一）散步1

（二）散步可以调剂和振奋精神2

（三）散步能增强循环系统的机能并能提高呼吸系统的功能3

（四）散步是一种良好的卫生习惯4

（五）名人散步健身运动的实效例证5

（六）散步健身运动方法6

（七）健身走步（散步）的动作要领和要求11

（八）健身走步（散步）时如何调节呼吸节奏12

（九）健身走步（散步）的时间、地点和形式14

（十）步行楼梯健身法15

（十一）竞走健身法17

（十二）健身运动自测表20

二、家庭健身运动——跑23

（一）健身跑23

（二）跑步能增强人体的生理机能24

（三）跑步是一项最好的运动并能提高工作效率26

（四）跑步是健美、减肥、减轻体重的良方27

（五）跑步能使人头脑聪明，防治衰老并能防治疾病30

（六）健身跑步的方法32

（七）健身跑步的动作要领和呼吸方法49

（八）健身跑步应注意的事项50

（九）健身跑步的时间、地点和形式51

（十）健身跑步计划和日记53

（十一）健身跑自测表55

三、家庭健身运动——跑步的常识59

（一）健身跑步前的准备活动和跑后的整理活动59

（二）健身跑步运动量的自我观察和判断60

（三）健身跑步中的“极点”及其克服61

（四）健身跑步中的过度疲劳及其预防63

（五）健身跑步的自我监督法65

（六）健身跑步时的穿戴67

（七）老年人、妇女、少年儿童和病人如何参加健身跑步69

（八）冬季健身跑步70

（九）夏季健身跑步71

（十）春秋季健身跑步73

（十一）雾天雨雪天健身跑步74

（十二）健身跑步中常见的生理反应及自解方法75

（十三）健身运动自测表85

第二章　家庭娱乐性体育健身和自然力锻炼88

一、家庭娱乐性体育健身88

（一）跳绳88

（二）扔沙袋102

（三）踢毽子109

（四）扔飞盘112

（五）拍小皮球115

（六）爬山（登山）、旅行野营、游览与参观121

（七）练亚铃125

（八）扔实心球130

（九）爬绳（竿）133

（十）甩手练习133

（十一）祖孙、母子健身运动135

二、自然力锻炼141

（一）什么是自然力健身锻炼141

（二）利用自然力锻炼的原则143

（三）日光浴144

（四）日光浴的作用145

（五）日光浴应注意的事项147

（六）空气浴149

（七）空气浴的方法和注意事项151

（八）水浴152

（九）怎样进行冷水浴154

（十）其他形式水浴和注意事项156

第三章　家庭运动损伤的处理和运动处方159

一、家庭运动损伤的处理159

（一）擦伤159

（二）扭伤160

（三）拉伤161

（四）挫伤161

（五）腱鞘炎162

（六）关节脱位163

（七）肌肉痉挛164

（八）脑震荡164

（九）晕厥165

（十）运动中腹痛166

（十一）腰痛167

（十二）低血糖症168

（十三）过度紧张169

（十五）冻疮170

（十四）过度训练170

（十六）中暑171

（十七）弱水172

（十八）止血和包扎173

二、运动处方177

（一）什么是运动处方177

（二）运动处方的内容178

（三）运动处方锻炼中运动量的监督参考资料180

（四）运动处方制定的原则和程序183

（五）运动处方的格式185

（六）步行健身运动处方186

（七）间歇跑健身运动处方191

（八）原地跑健身运动处方192

（九）跑步健身运动处方196

（十）慢跑健身运动处方199

（十一）登楼梯（爬、跑楼梯）健身运动处方206

（十二）自行车健身运动处方208

（十三）健身操运动处方218

（十四）游泳运动处方220

（十五）中年人肥胖症运动处方参考229

（十六）冠心病运动处方参考231

（十七）神经衰弱与失眠运动处方239

（十八）慢性胃肠病运动处方242

（十九）便秘运动处方244

（二十）痛经运动处方246

（二十一）腰痛病的运动处方248

（二十二）I型糖尿病的运动处方249

（二十三）痔疮运动处方251

第四章　家庭体育健身游戏255

（一）祖孙吹鸡毛比赛255

（二）父子“足球”比赛256

（三）乒乓球投盆比赛257

（四）小皮球投准比赛258

（五）双脚夹沙包抛远比赛259

（六）蟹行赛跑260

（七）跳单、双圈比赛261

（八）青蛙比跳远262

（九）蹬足角力比赛游戏264

（十）看谁的鸡毛不落地265

（十一）攻防并用游戏266

（十二）抛沙包游戏267

（十三）头顶气球比赛268

（十四）乒乓球过“三关”游戏269

（十五）投球入筐271

（十六）力推气球游戏272

（十七）蹒跚而行比赛273

（十八）无手戴帽比赛274

（十九）滚瓶比赛276

（二十）顶牛比赛277

（二十一）拉拉据比赛278

（二十二）单腿拔河比赛279

（二十三）“喂老虎”281

（二十四）跑旱船282

（二十五）吹球进穴283

（二十六）过闸门比赛284

（二十七）巧过小溪285

（二十八）比比谁的数大286

（二十九）沙包过凳比赛287

（三十） 模特步比赛289

（三十一）绕腿戴帽290

（三十二）仰撑行走比赛291

（三十三）横跳比赛292

（三十四）跳起接球比赛293