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第一章 步入科学健身的殿堂——运动健身的常识1

一、运动健身为哪般——谈谈健身的意义2

1．促进机体新陈代谢3

2．促进运动系统的生长发育和发展3

3．提高呼吸系统功能4

4．提高心血管机能水平4

5．运动能有助于消除长时间脑力劳动所产生的疲劳5

6．运动能明显地延年益寿5

二、运动时肌肉的收缩和能量供应6

1．运动时肌肉收缩的形式6

2．运动时的能量供应形式7

三、饮食营养——运动健身的保障9

1．吃得好——营养物质的消化吸收及作用9

2．吃得巧——膳食营养及搭配平衡10

3．健身膳食安排应注意的问题13

4．维生素——一类不可忽视的营养素13

第二章 常用家庭健身器械及使用方法19

1．杠铃19

2．哑铃20

3．壶铃(石锁)21

4．拉力器22

5．卷力器24

6．握力器25

7．臂力器26

8．健腹器27

9．划船器27

10．蹬山器28

11．按摩器28

12．健身车28

13．有氧摇摆机29

14．多功能健身器29

第三章 你了解自己吗?——人体解剖生理常识40

2．肘关节41

3．髋关节41

一、运动的必需结构——骨骼和关节41

1．肩关节41

4．膝关节42

二、力量的来源——漫谈肌肉的收缩42

1．肌肉的力量42

2．肌肉收缩是怎样实现的45

三、科学健身必知——肌肉的位置和功能46

1．颈肩部肌肉46

2．胸背部肌肉47

3．上肢肌肉48

4．下肢肌肉49

5．腰、腹部肌肉50

第四章 如何塑造健美的你——人体各部位器械健身方法52

一、健身锻炼，从“颈”开始——颈部肌肉练习方法52

1．仰卧颈屈伸53

2．直立(坐位)颈屈伸53

二、树立你的自信——胸部肌肉练习方法55

1．胸大肌的练习方法56

2．前锯肌的练习方法67

三、塑造健美的“倒三角形”——背部肌肉的练习方法67

1．背阔肌的练习方法68

2．斜方肌的练习方法84

四、细腰瘦腹的“秘诀”——腰腹部肌肉练习方法97

1．腹直肌的练习方法97

2．腹内、外斜肌的练习方法98

2．竖脊肌的练习方法100

五、万里江山一肩挑——肩部肌肉的练习方法107

六、展现你的力量美——臂部肌肉练习方法122

1．肱二头肌的练习方法123

2．肱三头肌的练习方法130

3．前臂肌的练习方法141

七、协调美的点睛之笔——下肢肌肉的练习方法143

1．股四头肌的练习方法144

2．股二头肌的练习方法151

3．小腿三头肌的练习方法153

第五章 训练计划是科学健身的依据156

一、制订训练计划时应考虑的因素156

二、建立一个合理的训练计划158

1．运动目的158

2．运动内容159

3．运动量159

4．每周运动次数165

1．准备活动168

三、训练计划的实施168

2．正式练习173

3．恢复放松173

四、训练计划(运动处方)示例176

1．健身跑运动处方176

2．功率自行车运动处方177

3．多功能练习器健身处方177

五、运动健身方法(运动处方)示例179

1．中年人健身方法179

2．“豆芽菜”体型的健身锻炼180

3．青年女性的健身方法181

4．健身新潮——哑铃健美操182

5．跑步机锻炼方法183

第六章 医务监督——让你放心锻炼185

一、做次全面医学检查186

1．人体测量——你对自己的身体了解多少186

2．健身锻炼需要健康的心脏190

3．运动时你能否吸入更多氧气?192

4．血液生化学检查——体检的重要补充193

二、健身锻炼的禁忌症193

1．绝对禁忌症193

2．相对禁忌症194

三、健身锻炼中应注意的卫生问题195

1．场地、器械与服装195

2．什么时候锻炼最好195

3．关于水分的补充196

四、自我监测——如何掌握最适运动量197

1．量过早知道——测量检查监督法197

2．跟着感觉走——自我感觉监督法200

五、你自己就是医生——常见健身不适症及防治201

1．呼吸困难201

2．腹痛201

4．胸肋部刺痛202

3．胸闷与胸痛202

5．肌肉疼痛203

六、危险之处显身手——意外事故的急救与简单处理203

1．呼吸、心跳停止怎么办——心肺复苏203

2．运动中易出现的意外事故及简单处理205

3．预防运动创伤的原则206

七、有备无患——常用家庭保健器械207

第七章 运动——消除体重带来的烦恼208

一、人怎样才算肥胖209

1．人体体重的衡量标准209

2．肥胖的类型211

3．导致单纯性肥胖的因素213

二、如何降低你的体重——节食减肥方法漫谈217

1．高蛋白减肥节食法218

2．鱼减肥节食法219

3．交替减肥节食法220

4．无热量节食法221

5．晚餐减肥节食法222

6．流质饮食法223

7．偏食节食法223

8．3．5兆焦能量节食法225

9．4．2兆焦能量节食法226

10．5兆焦能量节食法227

11．6．2兆焦能量节食法228

12．坐办公室肥胖者的节食法229

13．温性节食法230

14．醉苹果汁节食法231

15．快速减肥法232

16．混合节食法232

17．周末节食法233

三、消瘦不等于苗条234

1．消瘦的原因235

2．消瘦对人体的危害238

四、运动与体重调节240

1．运动为什么能防治肥胖?241

2．运动使消瘦者强壮242

3．运动减肥和增重的原则243

第八章 家庭健身锻炼问答篇245

1．健身锻炼为什么要因人而异?245

2．健身锻炼为什么要循序渐进?246

3．健身锻炼为什么要持之以恒?246

4．儿童少年健身锻炼应注意什么?247

5．老年人健身锻炼应注意什么?248

6．我年纪大了，又多年没锻炼，还能练吗?249

7．经期妇女健身锻炼应注意什么?250

8．健身锻炼可以使人长高吗?251

9．怎样锻炼才能更好地促进身高增长?252

10．怎样正确看待体内脂肪?253

11．怎样制订合理的运动减肥计划?254

12．运动减肥应注意些什么?255

13．大量出汗能有效减肥吗?256

14．腹部锻炼能肥吗?257

15．为什么减肥锻炼初期体重没多大变化?257

16．为什么健身锻炼使胖人变瘦，瘦人变胖?258

17．什么是超量恢复?259

19．体瘦者健身锻炼后应注意什么?260

18．体瘦者怎样安排健身锻炼好?260

20．你了解蛋白质的营养作用吗?261

21．蛋白质吃得越多，肌肉就长得越快吗?262

22．为什么初次锻炼后特别容易出现肌肉酸痛?263

23．运动中为什么不宜大量饮水?264

24．为什么脚扭伤了不能马上揉?264

25．停止运动后肌肉会变成脂肪吗?265

26．为什么运动后不能饮酒?266

27．健身运动使人头脑简单吗?266

28．一天中什么时候锻炼最适宜?268

29．什么样的运动强度健身效果最好?268

30．什么样的健身方法最适合你?268