《实用器械健身法》求取 ⇩

前言1

一、器械健身的目的和作用1

(一)促进循环系统机能的提高1

(二)提高呼吸系统的机能水平2

(三)促进人体正常生长发育3

(四)形成良好的姿态和增加形体美3

(五)提高身体适应外界环境的能力4

(一)锻炼前的自我评价6

二、器械健身应注意的有关事项6

(二)锻炼要持之以恒7

(三)锻炼要循序渐进8

(四)锻炼要合理安排运动量9

(五)动作规格和身体姿态10

(六)锻炼时要做好准备活动和整理活动11

(七)预防创伤的安全措施13

三、中小型器械健身方法15

(一)利用市场出售的中小型器械的健身方法15

1.哑铃的健身方法15

2.橡皮条与弹簧拉力器的健身方法28

3.杠铃的健身方法46

4.壶铃的健身方法60

5.实心球的健身方法67

6.弹簧棒的健身方法79

7.健身车与步行机的健身方法82

8.腰部旋转器的健身方法84

(二)简易(自制或代用)器械健身方法84

1.自制倒立架及其健身方法85

2.自制沙背心、沙袋、沙包及其健身方法87

3.自制单杠及其健身方法98

4.利用凳子和椅子的健身方法102

5.体操棍的健身方法115

6.跳绳的健身方法127

7.小皮球的健身方法135

8.火棒的健身方法144

9.爬杆和爬绳的健身方法153

10.肋木的健身方法157

(一)五功能联合器的健身方法168

四、大型器械健身方法168

(二)小五项联合器的健身方法170

(三)十功能联合器的健身方法173

五、中老年器械健身方法179

(一)与衰老作斗争180

(二)建立家庭健身房181

(三)怎样制定运动处方182

(四)中年人椅子健身操184

(五)老年人椅子健身操186

附：中老在械健身主要动作练习说明190

六、器械健身锻炼防止身体畸形方法193

(一)身体畸形是怎样形成的193

(二)怎样纠正驼背195

(三)怎样矫正脊柱侧凸畸形197

(四)双腿畸形的矫正方法198

七、器械健身锻炼应了解肌肉的生理解剖知识201

(一)人体有多少块肌肉201

(二)肌肉的功能202

(三)肌肉的力量206

(四)肌肉的能量从何而来207

(五)器械健身锻炼能使肌肉粗壮发达208

(六)在工作和生活中需要哪些肌肉强壮有力209

(七)怎样预防肌肉僵硬209

(八)按摩能增加肌肉力量和消除肌肉疲劳211

八、器械健身效果的测定和标准214

(一)心肺功能测定的内容和方法以及标准214

(二)生长发育情况的测定内容和方法以及标准217

(三)测量体型的内容和方法以及肌肉标准围218

(四)标准体型的测量和计算方法222

九、器械健身的营养226

(一)生命的基础--蛋白质226

(二)热能的源泉--脂肪227

(三)能源之最--糖228

(四)重要营养素--维生素229

(五)矿物质231

附：人体主要肌肉解剖图233