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一、你练过拉力器吗?1

(一)什么是拉力器健身运动1

(二)拉力器健身运动的特点2

(三)拉力器健身运动的锻炼价值5

二、拉力器健身运动的基本知识14

(一)人体主要肌肉群的位置与功能14

(二)拉力器健身锻炼常用动作术语与名词概念26

1．常用动作术语26

2．常用名词概念32

(三)参加拉力器健身锻炼的注意事项41

1．不要怕吃苦，一滴汗水换来一分收获41

2．要循序渐进41

3．锻炼要因人而异42

4．锻炼最好系统进行42

5．要有良好的心态44

6．树立明确的目标44

7．要有决心、信心和耐心45

8．要跟自己比较45

9．要有锻炼的准备期46

10．要做好准备活动46

11．要提高动作的质量48

12．要保证动作的节奏49

13．要掌握正确的呼吸方法49

14．要强化意念50

15．要找准感觉51

16．注意不要锻炼过度52

17．要做好整理活动53

18．要及时“暂停”和“调整”54

19．要刻苦锻炼57

三、拉力器健身运动的自我保证体系58

(一)运动物质条件保证58

1．健身拉力器械58

(1)橡皮条拉力器59

(2)钢丝弹簧拉力器62

(3)滑轮拉力器64

2．辅助器材设备67

3．锻炼服装71

4．锻炼场所71

(二)生物医学条件保证71

1．自我监督71

(1)自我感觉72

(2)自我监测74

(3)自我评价81

2．营养保证94

(1)科学地摄取营养94

(2)科学健身膳食的基本原则96

(3)科学健身膳食的合理安排97

3．卫生保证98

(1)个人卫生98

(2)膳食卫生101

(3)经期卫生102

(4)环境卫生103

4．安全保证104

四、拉力器健身运动的最佳动作106

(一)橡皮条拉力器健身锻炼的最佳动作106

1．健美颈、肩、胸(乳房)、臂、上背部最佳动作106

2．健美腰、腹、背、腿、臀部最佳动作157

3．健美腿、踝部最佳动作168

(二)钢丝弹簧拉力器健身锻炼的最佳动作180

1．臂弯曲练习180

2．各种挤压动作185

3．各种各样的“拉”191

(三)滑轮拉力器健身锻炼的最佳动作234

1．滑轮重锤式拉力器练习234

2．滑轮滑板式拉力器练习278

五、拉力器健身运动的最佳方法291

(一)拉力器动力锻炼法292

(二)拉力器动静结合锻炼法293

(三)拉力器退让锻炼法293

(四)拉力器固定重量锻炼法293

(五)拉力器渐增重量锻炼法295

(六)拉力器逐渐增减重量锻炼法296

(七)拉力器动作组合锻炼法297

(八)拉力器动作多变锻炼法299

(九)拉力器动作优先锻炼法299

(十)拉力器动作循环锻炼法300

六、拉力器健身运动的最佳计划306

(一)拉力器健身锻炼计划的制定步骤与方法306

1．制定拉力器健身运动计划的意义306

2．制定拉力器健身运动计划的依据307

3．制定拉力器健身运动计划的要求308

4．制定拉力器健身运动计划的类型308

5．制定拉力器健身运动的阶段锻炼计划309

6．制定全身各部位肌肉群周锻炼顺序分配表312

7．制定拉力器健身运动周锻炼计划314

8．制定拉力器健身运动课时锻炼计划315

(二)拉力器健身运动计划的选择316

(三)拉力器健身运动计划的落实319

1．认真记录，严格考勤326

2．安排好工作、学习和家务事326

3．结交锻炼伙伴327

4．聘请指导者327

5．根据个人习惯来完成锻炼计划328

6．奖励自己328

7．预防损伤，注意安全328

8．加强自我管理，维护身体健康329