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一、哑铃健身运动概述1

(一)什么是哑铃健身运动1

(二)哑铃健身运动的特点3

1．独特性4

2．多样性4

3．实用性6

4．安全性6

6．艺术性7

5．适应性7

(三)哑铃健身运动的作用8

1．使大脑聪慧9

2．使肌肉强壮有力10

3．使身体健美10

4．使心理健康12

5．使病体康复16

二、哑铃健身运动基础知识18

(一)哑铃健身运动主要肌肉群的生理解剖常识18

1．肌肉的类型22

2．肌肉的形态23

3．肌肉的特征23

4．肌肉的配布与协作24

5．肌肉的位置与功能27

(二)哑铃健身运动主要动作术语与名词概念33

1．主要动作术语33

2．主要名词概念39

1．哑铃47

(三)哑铃健身运动主要器材与设备47

2．哑铃帽51

3．哑铃鞋52

4．卧架52

5．卷绳棒53

6．跳绳53

7．垫子54

8．单杠54

9．双杠54

1．意识性原则55

10．镜子55

(四)哑铃健身运动必须遵守的原则55

2．目的性原则57

3．自觉性原则58

4．渐进性原则59

5．个别性原则60

6．专门性原则61

7．系统性原则65

8．全面性原则66

9．经常性原则68

(五)哑铃健身运动必须做到的事项69

1．有良好的心态70

2．树立明确的目标71

3．有决心、信心和耐心71

4．跟自己比较72

5．有个锻炼的准备期73

6．做好准备活动74

8．打好基础75

7．检查器材和设备75

9．多选练基本动作76

10．提高动作的质量76

11．保证动作的节奏78

12．掌握正确的呼吸方法78

13．强化意念79

14．批准感觉80

15．遵循正确的锻炼程序81

16．提高自己的音乐素养82

17．及时改变锻炼课程83

18．不要猛然加大重量84

19．不要随意延长锻炼时间84

20．不要锻炼过度84

21．要及时“暂停”和“调整”86

22．要严格保护措施89

23．要保护好皮肤90

24．要穿与锻炼相适应的服装90

25．注意衣着、用具卫生90

26．要注意锻炼环境卫生91

28．掌握健身膳食的基本原则92

27．不要在锻炼中大量饮水92

29．合理摄取营养93

30．养成良好的进餐习惯95

31．不要空腹锻炼96

32．不要在饭后大运动量锻炼97

33．做好整理活动97

34．有足够的睡眠和休息98

36．养成锻炼习惯99

35．学会观察自己的方法99

37．力戒吸烟和大量饮酒100

38．要刻苦锻炼101

39．会用书刊指导自我健身锻炼101

40．自我检查与医务监护相结合102

三、哑铃健身运动的最佳动作107

(一)哑铃局部健身运动的最佳动作107

1．使颈部柔滑顺直、坚韧挺拔的最佳动作107

2．使肩部宽阔圆滑、曲线优美的最佳动作110

3．使胸部饱满结实、宽厚强健，乳房丰满挺拔、高耸不垂的最佳动作122

4．使背部宽厚强劲、丰实滑润的最佳动作135

5．使臂部结实有力、顺滑光润的最佳动作143

6．使腹部平坦坚实、轮廓清晰的最佳动作159

7．使腰部轻盈苗条、柔劲兼具的最佳动作169

8．使臀部浑圆丰腴、紧绷上翘的最佳动作175

9．使腿部丰美健壮、匀称修长的最佳动作184

(二)哑铃整体健身运动的最佳动作196

1．幼儿康乐哑铃操207

(三)哑铃健身操运动的最佳套路动作207

2．幼儿快乐哑铃操211

3．少年健身美体哑铃操216

4．少年体格健壮哑铃操224

5．青年人增肌强身哑铃操230

6．青年人身姿健美哑铃操250

7．中年人精力旺盛哑铃操268

8．成年人性活力强健哑铃操276

9．老年人肌力饱满哑铃操284

(四)哑铃矫治运动的最佳动作293

1．自我矫治”两肩高低不一”的最佳动作294

2．自我矫治“溜肩”的最佳动作295

3．自我矫治“扁平胸”的最佳动作297

4．自我矫治“鸡胸”的最佳动作299

5．自我矫治“左、右胸脯不对称”的最佳动作301

6．自我矫治“驼背”的最佳动作302

7．自我矫治“脊柱侧弯”的最佳动作304

8．自我矫治“平底脚”的最佳动作306

四、哑铃健身运动的最佳方法308

(一)哑铃重量固定锻炼法309

(二)哑铃重量递增锻炼法310

(三)哑铃重量递减锻炼法311

(四)哑铃重量逐渐增减锻炼法311

(五)哑铃组合锻炼法312

(六)哑铃助力锻炼法315

(七)哑铃预先疲劳锻炼法316

(八)哑铃动作多变锻炼法317

(九)哑铃循环锻炼法318

(十)哑铃疗疾康复锻炼法325

五、哑铃健身运动的最佳计划326

(一)哑铃健身运动计划的设计326

1．意义326

2．依据327

3．要求328

4．程序328

(二)哑铃健身运动计划的选择337

(三)哑铃健身运动计划的落实345

六、哑铃健身运动效果的最佳测评方法351

(一)自我定性评价法351

1．视觉观察评价法351

2．感觉反应法355

(二)自我定量评价法357

1．测量法357

2．计算法360

3．查表法364

4．达标法364