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一、健身跑步是最好的运动1

（一）防病治病，延年益寿3

1跑步能治病3

2 跑步能治什么病4

3 健身跑步怎样延年益寿5

（二）减轻体重，更加健美6

1减轻体重6

2 减肥的良方7

3 跑步使你更加健美8

（三）聪明能干，年轻漂亮9

1跑步使你聪明能干9

2 跑步使你年轻漂亮10

（四）增强生理机能11

1调节神经潜能11

2 加大呼吸深度和肺活量11

3 促进血液循环通畅12

4 活络关节，增强肌力13

（五）跑步能提高工作效益14

二、健身跑步的科学知识16

（一）参加健身跑步的条件和要求16

1是否适合跑步的检验方法16

2 哪些人不能参加健身跑步18

3 哪些人要相对禁止健身跑步19

4 居住高原能否跑步20

5 对不同跑步者的要求21

（二）健身跑步的动作要领和呼吸25

1健身跑步的动作要领25

2 正确的呼吸方法26

（三）健身跑步应掌握的原则27

1循序渐进28

2 持之以恒28

3 全面发展28

4 因人而异29

5 注意卫生29

（四）健身跑步运动量的掌握29

1什么叫运动量29

2 应该跑多快为宜30

3 应该跑多远为宜31

4 自我观察和判断运动量的方法33

5 防止过度疲劳34

6 准备活动和整理运动35

7 气功解除跑步疲劳法36

8 按摩消除疲劳法37

（五）跑步练习的地方、时间及手段40

1跑步地方的选择40

2 跑步时间的选择41

3 健身跑步自我训练的手段42

（六）季节气候对跑步的要求44

1春天的跑步44

2 夏天的跑步45

3 秋天的跑步46

4　冬天的跑步46

5　风天的跑步47

6 雾天的跑步48

7 雨雪天的跑步48

（七）跑步者的着装49

1鞋子49

2 短袜50

3 短裤50

4　长裤50

5 运动衫51

6 腰带51

7 手套51

8 帽子52

（八）跑步者的饮食52

1多饮碳水化合物52

2 多吃蔬菜和水果52

3 多吃普通饭菜53

4 不要专吃糖类食品53

5 饭前饭后不宜跑步53

6 不要吃大量冷饮54

7 跑前不宜大量饮水54

8 不宜饮酒54

9 不要抽烟55

（九）跑步中常见的生理反应及防治55

1减轻与克服“极点”55

2 呼吸急促57

3 心跳厉害57

4 体重减轻58

5 头晕59

6 口干舌燥60

7 小腿肌肉酸痛60

8 胫腓骨痛61

9 肚子痛62

10　胸痛63

11　鼻出血63

12　咳嗽64

13　流眼泪65

14　膝关节痛65

15　尿色改变66

（十）患病者如何参加跑步67

1有病能否跑步67

2 胖人更要跑步68

3 关节炎69

4 气管炎70

5 痔疮70

6 低烧71

（十一）跑步计划、日记及锻炼效果评定法72

1制定健身跑步计划的原则和方法72

2 如何记跑步日记73

3 健身跑步锻炼效果的简易评定法74

三、健身跑步方法79

（一）野外跑步法79

1风靡世界的慢跑79

2 随心所欲的越野跑83

3 平坦宽敞的马路跑86

4 海边的沙滩跑88

5 绿树成荫的树林跑90

6 长途跋涉的马拉松跑92

7 晚间跑步94

8　倒退跑96

（二）室内健身跑的练习方法97

1跑的技术和速度的练习法97

2 臂部力量的练习法101

3 腿部力量的练习法104

4 腰腹力量的练习法108

5 柔韧、灵敏的练习法114

6 原地跑步的练习法116

7 跑楼梯健身法119

8 室内健身车锻炼法122

9 家庭循环健身跑步练习法125

四、走是年老体弱者的良方129

（一）散步是健身的良方129

1延年益寿129

2 调剂和镇静精神130

3 散步使血液循环加快131

4 散步使呼吸功能提高131

5　散步出智慧132

6 散步是一种良好的卫生习惯132

（二）散步的动作要领和要求133

1散步的动作要领133

2 散步的要求134

（三）散步的时间、地点和形式134

1散步的时间134

2 散步的地点136

3 散步的形式136

（四）散步的运动法137

1散步的走法137

2 雨中散步法139

3　步行减肥法139

4 反“常态”行走法140

5 步行高楼健身法142

（五）竞走143

1竞走的健身价值143

2 竞走的动作要领145

3 竞走的练习方法146

五、健身跑和走的运动处方149

（一）跑步的运动处方150

（二）原地跑步的运动处方159

（三）步行的运动处方165

（四）慢跑的运动处方170