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第一篇健康常识1

一、营养与饮食1

（一）蛋白质在体内的功能及食物的来源1

（二）脂肪在体内的功能及食物的来源2

（三）糖在体内的功能和食物来源4

（四）维生素对人体的功能、维生素缺乏症及其食物来源5

（五）无机盐类对人体的功能及食物来源6

（六）常用食品主要营养成分的含量6

（七）合理营养的调配与膳食的基本原则6

（八）如何减少和避免食物烹调对维生素的破损25

（九）孕妇、乳母的营养和膳食27

（十）儿童和少年的营养膳食30

（十一）青春发育期需要哪些营养32

（十二）中老年人的营养标准35

（十三）高血压和冠心病患者的膳食37

（十四）消化性溃疡病人的饮食应注意什么38

（十五）糖尿病患者的饮食应注意什么38

（十六）痛风病人的饮食应注意什么40

（十七）肥胖的人在饮食上应注意什么41

（十八）吃哪些食品能保持皮肤的洁净与健美42

（十九）吃哪些食品有助于人体身高的增长43

二、体育锻炼46

（一）体育锻炼包括哪些基本内容46

（二）体育锻炼应遵循那些基本原则和要求47

（三）参加体育锻炼时，人体的脉搏跳动以达到多少次对健身最能发挥效能49

（四）怎样掌握和调整适合自己身体状况的运动量49

（五）体育锻炼对增强少年儿童的体质有什么好处50

（六）少年儿童参加哪些体育活动好51

（七）独生子女的锻炼应注意什么53

（八）中老年人做哪些体育锻炼好55

（九）更年期应做哪些体育锻炼活动56

（十）妇女在妊娠期可以参加哪些体育活动57

（十一）夏天进行体育锻炼如何避免中暑59

（十二）秋天进行体育锻炼怎样预防感冒60

（十三）秋末冬初的早操锻炼应注意哪些60

（十四）冬天进行锻炼怎样保护皮肤61

（十五）参加体育锻炼时为什么人体心跳加快，血压升高62

（十六）哪些运动有助于肺活量的提高63

（十七）运动时为什么用口鼻联合呼吸好63

（十八）呼吸与运动怎样配合才算好64

（十九）坚持经常早操有什么好处64

（二十）游泳对健身的好处64

（二十一）为什么游泳时必须用嘴吸气用鼻子向外呼气66

（二十二）游泳时为什么有时会往耳朵里灌水，耳朵里灌水了怎么办66

（二十三）初学游泳有的人为什么有时会出现头晕的现象67

（二十四）坚持练长跑对身体有什么好处67

（二十五）跑步为什么不可脚跟先着地69

（二十六）怎样进行冷水锻炼70

（二十七）哪些人不宜进行日光浴70

（二十八）常骑自行车对健身的作用71

（二十九）坚持武术锻炼对健身有哪些好处72

（三十）踢毽对健身有什么好处73

（三十一）跳绳对健身有什么好处73

（三十二）散步对健身有什么好处74

（三十三）后退走的健身作用75

（三十四）什么叫健美，什么叫健美运动76

（三十五）健美锻炼的原则和注意事项76

（三十六）正确站立姿势对人体健美的作用78

（三十七）正确的坐位姿势对人体健美的作用79

（三十八）正确的步行姿势与人体健美80

（三十九）正确的跑步姿势对人体健美的作用82

（四十）练气功的健身作用及适应范围83

（四十一）练气功的基本要领和要求84

（四十二）练气功者应注意哪些事项87

（四十三）练气功怎样入静88

三、疾病防治90

（一）怎样防治神经衰弱90

（二）怎样防治近视眼90

（三）怎样防治慢性胃炎92

（四）怎样防治消化性溃疡93

（五）怎样防治风湿性关节炎94

（六）怎样防治青少年驼背94

（七）怎样防治八字脚96

（八）怎样防治扁平足97

（九）怎样防治感冒97

（十）怎样防治上呼吸道感染98

（十一）如何防治慢性支气管炎98

（十二）怎样防治肺炎100

（十三）怎样防治高血压100

（十四）怎样防治心肌梗塞101

（十五）怎样防治胆囊炎、胆结症103

（十六）怎样防治常见的寄生虫病104

（十七）怎样防治肝硬化104

（十八）怎样防治慢性便秘105

（十九）怎样防治痔疮106

（二十）怎样防治痛风106

（二十一）怎样防治颈椎病107

（二十二）怎样防治漏肩风107

（二十三）怎样防治贫血108

（二十四）怎样防治肾盂肾炎109

（二十五）怎样防治慢性宫颈炎109

（二十六）怎样防治神经性皮炎110

（二十七）怎样防治皮肤骚痒症110

（二十八）怎样防治疖肿111

（二十九）怎样防治鸡眼112

（三十）怎样防治慢性扁桃腺炎112

四、卫生保健113

（一）什么是合理的饮食卫生习惯113

（二）不吃早餐对身体的危害114

（三）挑食、偏食的习惯对身体健康有什么不好115

（四）为什么不要吃盐过多116

（五）为什么激烈运动后不宜大量饮水117

（六）饭后立即做剧烈运动对身体有什么害处118

（七）参加体育运动后为什么有时会有嘴发苦、嗓子发干的感觉119

（八）为什么练长跑或剧烈打球等运动后有时会出现腹部疼痛感120

（九）用开水泡饭吃的习惯为什么不好121

（十）吸烟对身体的危害121

（十一）青少年过量喝酒对身体有哪些危害123

（十二）睡眠要注意哪些卫生习惯124

（十三）蒙头睡觉的习惯为什么不好125

（十四）饭前要洗手对健身的重要意义126

（十五）晚睡前用温水洗脚有什么好处127

（十六）影响人体身材高矮的因素127

（十七）女少年什么时期长得最快128

（十八）男少年什么时期长得最快129

（十九）遗精是怎么回事130

（二十）怎样戒除手淫131

（二十一）月经是怎么回事132

（二十二）怎样注意月经期卫生133

（二十三）怎样保持面部皮肤的细嫩135

（二十四）怎样使牙齿洁白136

（二十五）怎样使眼睛更美137

（二十六）怎样使头发乌黑发亮138

（二十七）看电视要注意哪些问题139

（二十八）老年人保健十则140

（二十九）健康人的身体感觉和有病前身体有哪些预感142

（三十）中老年人怎样讲究性的卫生142

（三十一）心理卫生对人体保健的作用144

（三十二）人的心理健康的标准包括哪些方面的内容145

（三十三）怎样搞好心理卫生147

（三十四）为什么要关心青少年的心理卫生148

（三十五）发怒对人体的危害149

（三十六）怎样克服悲伤和情绪低落151

第二篇实用健身方法153

一、徒手单人健身练习153

（一）上肢、肩带肌力量练习153

（二）腹背肌群力量练习155

（三）背肌力量练习165

（四）下肢肌群力量练习168

二、手持简单器械的单人健身练习177

（一）手持小皮球的健身练习177

（二）手持绳、跳绳的健身练习186

（三）手持橡皮带的健身练习194

（四）手持哑铃的健身练习201

（五）手持杠铃的健身练习206

（六）椅上的健身练习210

三、一般健身方法的组合练习218

（一）十项百步健身走218

（二）10米十项综合健身法221

（三）中老年“走步式”健身法223

（四）青少年长高锻炼方法（Ⅰ）225

（五）青少年长高锻炼方法（Ⅱ）227

（六）提高关节灵活性的锻炼方法229

（七）一组提高腿部力量、弹性及柔韧性的锻炼方法230

（八）一组增强腿部肌肉的锻炼方法231

（九）一组提高踝关节和足弓力量的锻炼方法231

（十）一组发展少年平衡能力的锻炼方法232

（十一）提高心、肺功能的几项锻炼方法233

（十二）一般起床前的床上健身操234

（十三）防腰衰老的锻炼方法234

（十四）一组忙里偷闲的锻炼方法235

（十五）对身体进行干浴健身方法236

（十六）乾隆皇帝的养生健身法236

（十七）一组保护视力锻炼方法238

（十八）课前镇定、提神、养目、健脑操239

（十九）一组拍打式锻炼方法240

（二十）一组流行于欧美的心身保健法242

四、身体健美锻炼方法的组合练习244

（一）头颈部健美的组合锻炼方法244

（二）肩部的健美组合练习245

（三）胸部健美的组合练习247

（四）腰背部的健美组合锻炼方法248

（五）臂的健美组合锻炼方法251

（六）腹部健美的组合锻炼方法252

（七）臂部健美的组合锻炼方法254

（八）腿部的健美组合锻炼方法255

（九）髋部健美的组合锻炼方法258

（十）脊柱健美方法的组合练习259

第三篇实用按摩与体育医疗261

一、按摩的作用与手法261

（一）运动按摩的生理作用261

（二）运动按摩应注意的事项262

（三）运动按摩的基本手法263

（四）身体各部位按摩应采取的手法和操作步骤271

（五）治疗按摩的作用274

（六）治疗按摩的基本手法275

（七）全身自我按摩的顺序277

二、体育医疗277

（一）体育医疗的实施原则277

（二）体育医疗的适应症与禁忌症278

（三）体育医疗处方、种类、及运动处方应包括的内容279

（四）几种疾患体育医疗方法的处方279

附录健身谚语50例294