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第一章绪论1

第一节形体训练的生理价值1

一、形体训练能改善神经系统的功能2

二、形体训练能使大脑更加聪明2

三、形体训练能提高心血管系统的功能3

四、体训练能促使青少年个子长高4

五、形体训练能矫正骨骼的形态4

六、形体训练能使肌肉丰满结实4

第二节形体训练的目的和任务5

一、形体训练的目的5

二、形体训练的基本任务5

三、实现形体训练目的和任务的基本要求6

第三节 饭店服务员体形美要素7

思考与练习8

第二章学生的生理特征9

第一节人体运动系统构造9

一、骨9

二、骨连结11

三、肌肉12

第二节学生生理发育的基本状况17

一、身体形态发育特征17

二、运动系统特征18

三、呼吸系统特征18

四、心血管系统特征18

五、神经系统特征19

第三节训练运动量的安排20

一、形体训练运动量概述20

二、形体训练课的密度22

思考与练习23

第三章体形美营养素25

第一节 营养素与体形美26

第二节主要营养素功能28

一、六大营养素功能28

二、塑造体形美的营养素34

三、脂肪对青年女性的独特作用38

第三节素食与体形美39

一、素食中的营养40

二、吃素应注意的问题44

第四节健美饮食安排46

一、计划健美饮食的原则46

二、每日健美饮食的安排47

三、季节与健康美饮食50

四、瘦人肥健的饮食51

五、特殊时期的健美饮食52

六、吸烟是健康美容的大敌53

七、饮食预防“青春豆”53

八、健美饮食要因人而异54

思考与练习55

第四章形体训练56

第一节肩部健美训练56

一、发展三角肌前肌56

二、发展三角肌侧肌68

三、发展三角肌后肌73

四、全面发展三角肌74

第二节胸部健美训练76

一、发展胸大肌上部肌肉76

二、发展胸大肌中部肌肉77

三、发展胸大肌下部肌肉77

四、索骨矫正训练法78

第三节腰腹都健美训练87

一、发展腹外斜肌87

二、发展腹直肌88

第四节背部健美训练91

一、发展斜方肌、大小圆肌、冈下肌91

二、发展背扩肌上中部肌肉91

三、发展背扩肌中下部肌肉93

第五节腿部健美训练93

一、发展大腿前部肌肉93

二、发展大腿后部肌肉94

三发展大腿侧部肌肉95

四、发展小腿肌肉95

第六节臂部健美训练97

一、发展上臂肱二头肌97

二、发展上臂肱三头肌98

三、发展小臂肌肉99

第五章形态训练100

第一节腿形基本功100

一、擦地组合100

二、蹲组合102

三、弹腿组合104

四、压腿106

第二节腿形健美操108

一、交替步组合108

二、柔踩步组合113

三、拖步组合118

四、滑步组合120

第三节健腰操123

一、把上腰组合123

二、把下腰组合125

第四节胸部健美操127

一、函胸展胸［四个〈1〉—（8）拍］127

二、抡臂函、展胸127

三、交叉开手、函展胸128

第五节手位组合操128

一、开肩组合128

二、苞蕾手位组合130

三、民族舞手位组合133

第六节 托盘操138

第六章服务姿态训练148

第一节表情148

一、自然表情149

二、微笑表情149

三、诱导法表情姿态训练149

第二节步态150

一、便步式走姿151

二、一字步走姿152

第三节交谈坐姿152

一、正坐153

二、侧坐153

三、启掖步坐姿154

四、伏案工人作工人员的坐姿155

第四节前厅服务姿态155

一、迎宾员155

二、行李员162

第五节餐厅酒巴服务姿态162

一、引坐小姐162

二、执台服务员163

第六节客房服务姿态167

一、电梯迎宾服务姿态167

二、开门接待服务姿态167

三、送茶礼仪服务姿态168

四、握手姿势168

五、上下楼梯姿势168

第七章淡妆美容技巧170

第一节面部皮肤保养171

一、为什么要保养皮肤171

二、皮肤属性及护理要点171

三、面部皮肤的四季保养175

第二节面部淡妆技巧179

一、面部化妆的一般程序179

二、基面化妆的内容及其技巧180

三、眉毛的美化与修饰181

四、眼睛的美化与修饰183

五、面颊的美化与修饰188

六、怎样画好鼻侧影191

七、口唇的美化与修饰192

第三节快捷简便的化妆技巧196

一、底妆的减化197

二、眉毛和眼线197

三、眼影197

四、腮红197

五、口红197

六、定妆198

第四节化妆效果的检查和修整198

一、底妆的检查198

二、眉毛199

三、眼妆的检查199

四、鼻侧影199

五、颊红199

六、口红199

七、检查妆面与发式服饰是否协调199

第五节卸妆法200

一、擦拭脸上的污垢201

二、取下假睫毛201

三、清除眼部化妆品201

四、清除眉毛化妆品201

五、清除唇高201

六、清除底色、腮红及鼻影201

七、清洗201

八、护肤养肤201

思考与练习202