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第一部分 徒手练习2

一、徒手操练习2

(一)上肢、肩带肌群力量的练习(1-8例)2

(二)腹背肌群力量的练习(9-47列)5

(三)背肌力量练习(48-58例)16

(四)下肢肌群力量的练习(59-96例)19

二、双人练习30

(一)上肢、肩带肌群力量的练习(97-199例)30

(二)躯干肌群力量的练习(120-159例)38

(三)下肢肌群力量的练习(160-190例)51

三、双人对抗性练习61

(一)上肢、肩带肌群力量的练习(191-198例)61

(二)腹背肌群力量的练习(199-201例)63

(三)下肢肌群力量的练习(202-211例)64

(四)颈部的练习(212例)67

四、三人组的练习(213-222例)68

第二部分 利用体操器械的练习72

一、肋木练习72

(一)上肢、肩带肌群力量的练习(223-233例)72

(二)躯干肌群力量的练习(234-244例)76

(三)发展髂关节灵活性与增强腿部肌群力量的练习(245-265例)80

二、体操凳的练习88

(一)上肢、肩带肌群力量的练习(266-275例)88

(二)腹背肌群力量的练习(276-287例)92

(三)下肢肌群力量的练习(288-293例)95

(四)平衡感的练习(294-295例)97

三、体操棍的练习98

(一)上肢、肩带肌群力量的练习(296-301例)98

(二)躯干肌群力量的练习(302-319例)100

(三)下肢肌群力量的练习(320-330例)106

四、双杠练习(331-338例)110

五、摆荡吊环练习(339-350例)114

六、弹板或小绷床的练习(351-362例)121

七、绷床练习(363-389例)128

第三部分 手持器械的练习144

一、小皮球的练习144

(一)上肢、肩带肌群力量的练习(390-398例)144

(二)躯干肌群力量的练习(399-409例)148

(三)下肢肌群力量的练习(410-419例)152

二、跳绳的练习156

(一)上肢肌群力量及关节韧带的练习(420-424例)156

(二)腹背肌群力量的练习(425-440例)157

(三)下肢肌群力量的练习(441-452例)162

(一)上肢、肩带肌群力量的练习(453-488例)166

三、实心球的练习166

(二)躯干肌群力量的练习(489-526例)180

(三)下肢肌群力量的练习(527-542例)192

四、穿沙背心的练习197

(一)上肢、肩带肌群力量的练习(543-547例)197

(二)躯干股群力量的练习(548-567例)199

(三)下肢肌群力量的练习(568-572例)204

五、橡皮带练习206

(一)上肢、肩带肌群力量的练习(573-587例)206

(二)躯干肌群力量的练习(588-600例)211

(三)下肢肌群力量的练习(601-618例)217

六、杠铃练习224

(一)上肢、肩带肌群力量的练习(619-635例)224

(二)躯干肌群力量的练习(636-656例)228

(三)下肢肌群力量的练习(657-683例)234

(一)上肢、肩带肌群力量的练习(684-692例)243

七、壶铃练习243

(二)躯干肌群力量的练习(693例)245

(三)下肢肌群力量的练习(694-706例)246

八、哑铃练习250

(一)上肢、肩带肌群力量的练习(707-723例)250

(二)躯干肌群力量的练习(724-728例)254

(三)下肢肌群力量的练习(729-731例)256

九、沙袋或沙包练习257

(一)躯干肌群力量的练习(732-746例)257

(二)下肢肌群力量的练习(747-765例)261

十、静力练习267

(一)上肢、肩带肌群力量的练习(766-774例)267

(二)躯干肌群力量的练习(775-779例)270

(三)下肢肌群力量的练习(780-784例)271

一、徒手游戏(785-811例)274

第四部分 活动性游戏274

二、利用体操器械的游戏(812-828例)295

三、综合性跳跃游戏(829-864例)306

四、手持器械的游戏325

(一)跳绳游戏(865-885例)325

(二)利用球的游戏(886-895例)336

第五部分 田径运动员专项素质训练345

一、短跑运动员的专项素质训练345

(一)各种跑的练习(896-920例)345

(二)各种起跑练习(921-932例)353

(三)各种综合性弹跳练习(933-949例)357

(四)“速度力量”训练(950-1008例)362

二、跨栏运动员的专项素质训练366

(一)下肢关节、韧带的练习(1009-1046例)366

(二)跨栏的辅助练习(1047-1065例)376

(一)一般的跳跃练习(1066-1102例)383

三、跳远、三级跳远运动员的专项素质训练383

(二)跳越障碍物和触高物的练习(1103-1126例)397

(三)跳跃台阶练习(1127-1138例)406

(四)克服阻力的跳跃练习(1139-1152例)410

四、撑竿跳高运动员的专项素质训练415

(一)上肢、肩带肌群力量的练习(1153-1237例)415

(二)腹背肌群、下肢肌群力量的练习(1238-1284例)444

(三)其他(1285-1286例)463

五、标枪运动员的专项素质训练465

(一)腹背肌群力量的练习(1287-1313例)465

(二)肩关节灵活性的练习(1314-1322例)474

(三)掷标枪的辅助练习(1323-1355例)477

(四)静力性练习(1356-1359例)488

六、铅球运动员的专项素质训练490

(一)上肢、肩带肌群力量的练习(1360-1370例)490

(二)躯干肌群力量的练习(1371-1375例)494

(三)下肢肌群力量的练习(1376-1379例)495

七、铁饼运动员的专项素质训练497

(一)上肢、肩带肌群力量的练习(1380-1403例)497

(二)躯干肌群力量的练习(1404-1408例)505

八、链球运动员的专项素质训练507

(一)髂关节灵活性的练习(1409-1416例)507

(二)躯干肌群力量的练习(1417-1445例)510

九、踝关节的力量练习521

(一)徒手在各种不同倾斜面上做跳跃练习(1446-1447例)521

(二)穿沙衣在各种不同倾斜面上做跳跃练习(1448例)522

(三)肩负杠铃在不同倾斜面上做跳跃练习(1449)523

(四)徒手在不同角度的面上做跳跃练习(1450例)524

(五)穿沙衣在各种不同角度的面上做跳跃练习(1451例)524

(六)肩负杠铃在不同角度的斜面上做跳跃练习(1452例)525

第六部分 整理运动(1453-1463例)528