《增肌与运动表现提升指南 针对肌肉维度 运动力量及速度的训练方案》求取 ⇩

第Ⅰ部分训练原则和基础理论3

第1章功能谱训练3

何为功能性训练？3

提升运动性能的迁移4

四种类型的阻力运动6

第2章锻炼肌肉，增强体力11

功能谱训练系统中的三个S11

3S的方案策略13

第Ⅱ部分训练21

第3章有氧运动21

有氧运动类型21

有氧运动训练24

第4章上肢运动——推举71

全身能量训练72

交叉身体运动79

复合练习86

隔离练习96

第5章上肢运动——拉伸103

全身能量训练103

交叉身体运动112

复合练习119

隔离练习130

第6章下肢运动139

全身能量训练140

交叉身体运动149

复合练习156

隔离练习177

第7章核心肌群189

全身能量训练190

交叉身体运动197

复合练习203

隔离练习211

第8章热身和舒缓放松213

热身运动213

舒缓放松运动246

第Ⅲ部分健身方案253

第9章基础运动锻炼规划253

基础运动锻炼指南253

基础运动方案254

第10章运动成绩规划265

运动成绩锻炼计划指南265

运动成绩锻炼计划266

第11章肌肉锻炼计划291

肌肉锻炼计划指南291

肌肉锻炼计划292

第12章运动成绩与肌肉锻炼计划317

运动成绩与肌肉锻炼指南318

运动成绩与肌肉锻炼计划318

第13章追求个性效果的定制计划343

基于自身能力改编运动343

避开——而不是克服——伤病和局限344

选择运动项目时使用双C准则347

因地制宜347

使用针对性原则348

参考文献350

作者简介353