《女子健美训练图解》

有关人体解剖知识3

全身骨骼图3

全身肌肉图（前）4

全身肌肉图（后）5

人体局部运动的主要肌肉及形式6

女子体内脂肪贮存部位示意图10

徒手练习部分13

（一）准备运动13

例1　绕腕屈膝13

例2 单臂前伸举14

例3 举臂扭肩15

例4 屈体扭肩16

例5　扶肩转体17

例6 弓步振臂扩胸18

例7 踢腿20

例8　立卧撑23

例9　原地跑24

例10　摆髋29

（二）颈肩运动31

例1 颈肌健美操31

例2 肩肌健美操34

（三）健臂运动36

例1 双臂摆36

例2 屈体前后伸臂39

（四）健胸运动41

例1 单振臂展胸41

例2　拉弓探胸42

例3　含展胸43

例4　提臀展胸44

（五）健腰背运动45

例1 转体45

例2　侧压体46

例3 上下击掌展体50

例1 提腿旋髋52

（六）健髋运动52

例2 屈膝摆髋扭走56

（七）健腿运动60

例1 侧压腿击掌60

例2　提臀压腿62

例3 弓步冲拳64

例4 仰卧举腿66

例1 提踵摆臂67

（八）健足运动67

例2 屈膝提踵摆臂70

（九）全身运动73

例1 左独立73

例2 弓步穿掌75

例3 右独立76

例4 右云手盘坐77

例5 左云手盘坐78

例6 肱二头肌亮相79

例1 侧摆腿跳81

（十）跑跳运动81

例2 后踢腿跑82

例3 分腿跳82

例4 高抬腿跑83

例5 转腕跑84

例6 四拍六点跳85

例7 四拍五步跑86

例8　旋转360度击掌跑88

例9　并步扭跳90

例10　弓步蹦跳91

例11 点跑92

（十一）迪斯科运动96

例1 出步送髋96

例2 出步反送髋98

例3 前交叉步反送髋100

（十二）整理运动102

例1 脚尖、脚跟、脚尖跳102

例2 秧歌步104

例3 整理放松105

关于哑铃、杠铃练习的说明108

器械练习部分108

单哑铃109

（一）健臂运动109

例1　上举铃109

例2 前举铃110

例3　左、右摆铃111

例4 交叉步左右摆铃112

例1 上、下斜举铃113

（二）健腰背运动113

例2 绕铃114

例3　前屈、后仰展铃115

（三）健髋运动116

例1 原地扭髋摆铃116

例2 行进间扭髋摆铃117

（四）健足运动118

例1 提踵摆举铃118

例2 屈膝提踵摆举铃119

（五）全身运动120

例1 弓步摆举铃120

例2 下蹲摆举铃121

双哑铃122

（一）健臂运动122

例1 左、右双摆铃122

例2　前摆上举铃123

例3 依次前推铃124

例4 屈体前推铃125

例5 屈体后举铃126

（二）健胸背运动128

例1 扩胸摆铃128

例2　展胸举铃129

例3 拉弓探胸举铃130

（三）健髋运动131

例1 扭髋交叉摆铃131

例1 提踵前摆铃132

（四）健足运动132

例2　提踵交叉摆铃133

例3　提踵上举铃134

（五）全身运动135

例1 弓步左右摆铃135

例2 弓步上举铃136

例3 交叉步下蹲摆铃137

例4　跨步摆举铃139

例5　肘碰膝摆举铃140

杠铃141

（一）健臂运动141

例1　并步推举141

例2　箭步推举142

例3 反握举铃143

例4　体后推举144

（二）健胸、背运动145

例1　屈体举铃145

例2 弓步展胸压体146

例3 弓步展胸压体扭转147

（三）健腰背运动148

例1 负铃前屈体148

例2 负铃侧压体149

例3　负铃转体150

（四）健腿运动151

例1 负铃提腿151

例2 负铃侧压腿152

例3 负铃交叉步下蹲153

（五）健髋运动154

例1 负铃摆髋154

例2 负铃提膝旋髋155

（六）健足运动157

例1 上举铃提踵157

例2 上举铃屈膝提踵158

例3　体后上举铃提踵159

后记160