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第一章 胖瘦观念1

目录1

一、胖美在中国已成为过去3

二、梦露并不到处都吃香4

三、没有亘古不变的维纳斯5

四、现代维纳斯6

第二章 准备减肥9

一、算一算你是不是胖子？11

1．利用BM1指数算出你的肥胖程度11

2．自己计算脂肪的厚度14

3．你属于哪一类型的胖子14

1．找出肥胖的原因15

二、评估自己以往的生活形态15

2．记录自己的活动量17

3．生活习惯自测18

三、检查你的减肥动机20

1．为什么想减肥20

2．不适宜减肥的人21

3．检查你的体质22

第三章 饮食与减肥25

一、关于节食时机27

1．适合节食的时候27

①增加活动量的时候27

⑤埋首工作的时候28

④谈恋爱的时候28

③完成某些值得骄傲事情的时候28

②准备度假的时候28

2．不适合节食的的时候29

①短期内要参加重要聚会的时候29

②正在度假的时候29

③经期之前或经期之中29

④心情苦闷的时候29

二、选择适合自己个性的节食方法30

1．检查你的饮食习惯31

2．分析你属于哪一类食客32

三、计算食物的卡路里35

1．节食而不绝食35

2．减少卡路里的基本原则37

四、常用食品的卡路里含量38

五、节食与营养42

1．身体必需的五种营养42

①维他命B642

②钙质42

③铁质43

④锌质43

⑤水44

六、高纤维食物的妙用44

七、认识饥饿感46

八、均衡饮食的特征48

1．主食不一定须要吃48

2．不必拒绝肉类48

4．白开水、不加糖的茶及咖啡不限制49

3．严禁摄取甜食、酒及糖份高的水果49

5．用蔬菜满足口福的欲望50

6．淀粉质可酌量摄取50

7．食物均衡比卡路里更重要50

8．尽量少放调味料51

九、请热爱你的食物51

1．多量少餐或少量多餐均可51

2．选择你喜爱的食物51

3．爱你的食物，别怕它们52

4．下午照样吃点心52

5．零食不能取代正餐52

十、越吃越瘦的方法53

6．特别饿，就多吃点53

1．矫正不良的饮食习惯54

2．吃的学问55

十一、越吃越美丽的食物59

十二、越吃越瘦的食物62

十三、如何购买食物63

1．在肚子感觉饱的时候购买63

2．列一张购物清单64

3．购买需要烹调的食物64

十四、在餐馆进餐注意事项64

1．点菜单上单项的食物65

2．看看沙拉酱65

5．小心面包盘66

4．看看饮用的酒66

3．注意隐藏的卡路里66

6．了解甜点67

7．注意情绪化的反应67

十五、保证苗条的秘诀67

1．这样做保证苗条68

2．这样做非胖不可71

3．有利于减肥的进餐习惯75

十六、不当节食的副作用75

十七、减肥食谱79

1．提高减肥效果的米饭吃法79

2．提高减肥效果的面包吃法80

3．提高减肥效果的面食吃法81

4．提高减肥效果的肉类吃法82

5．提高减肥效果的鱼类吃法83

6．提高减肥效果的蛋类吃法84

7．提高减肥效果的豆类和豆腐类吃法85

8．提高减肥效果的薯类吃法87

9．提高减肥效果的蔬菜类吃法88

10．提高减肥效果的蕈类吃法89

11．提高减肥效果的蕈类吃法90

12．提高减肥效果的油炸类吃法92

13．四季减肥食谱93

第四章 运动减肥103

一、运动的作用105

1．运动促进新陈代谢105

3．燃烧脂肪106

2．运动，不只是为了减肥106

4．运动可消除紧张107

5．运动能帮助睡眠107

二、寻找运动时间108

1．晨间运动108

2．晚间运动108

3．毋需每天运动109

4．利用带孩子的时间运动109

5．运动时间不应化零为整110

三、生活中的运动110

1．这是运动110

①旅行是运动110

2．这不是运动111

①日常生活中繁重工作不是运动111

②与爱人共舞是运动111

③推婴儿车是好运动111

②逛街不算运动112

③做家事不是运动112

④健身器材不等于运动112

四、关于运动量113

1．每周至少运动三次113

2．运动量应配合体能状况113

3．运动量的多寡视目标而定114

4．循序渐进，运动不过量114

2．运动后不禁饮食115

1．运动前是否可以吃东西115

五、运动与饮食115

3．运动时注意水份补充116

六、身体不适时的运动116

1．病体初愈时也要适量活动116

2．没有体力，更要运动116

七、运动与肌肉117

1．胖子也要练肌肉117

2．锻炼肌肉，取代脂肪117

3．肌肉酸痛不碍事118

4．肌肉酸痛时的运动须知118

八、有氧运动才能燃烧脂肪118

1．各式划船健身器120

九、划船减肥法120

2．健身器的选购标准121

3．操练划船器须知122

十、室内健身减肥法123

1．室内健身车的种类124

2．选购的秘诀124

3．制订健身计划125

4．怎样达到效果126

5．如何避免酸痛126

十一、自行车减肥法127

十二、网球减肥法129

十三、跳绳减肥法134

十四、交叉运动减肥法137

十五、减肥体操：创造优美的曲线139

十六、使身体无处不美的减肥体操145

十七、步行减肥法179

十八、爬楼梯减肥法183

十九、减肥健美回春功——三环功184

二十、运动后的沐浴186

二十一、专家答疑189

1．什么是正确的运动节奏189

2．运动是否会制造出男性化的肌肉189

3．运动会增进食欲190

4．你的运动量够了吗190

5．运动能不能燃烧卡路里191

6．不能持久运动是否有效191

7．随心所欲的运动能不能减肥192

第五章 沐浴减肥193

一、浴室是上等的瘦身沙龙195

1．为什么沐浴可以瘦身195

2．为了瘦身的入浴，水温以三十八度最适当195

3．可减肥！！最佳的入浴法是中温反复入浴196

4．浴中睡眠也可以减肥196

5．浮力与水压使效果倍增！！浴盆中的健身运动196

6．放松也是瘦身的重要因素197

二、45分钟减肥沐浴法197

第六章 风靡日本的四群点数减肥法205

一、什么是四群点数207

二、选择组合有利于减肥的食品208

三、算出你的标准体重209

四、各种食品重量的计算法211

五、正确使用量杯212

六、每日卡路里摄取参考表213

第七章 呼吸减肥法215

一、每天呼吸100次217

二、意识呼吸，效果立竿见影218

三、正确呼吸方法：呼和吸218

四、吸氧不足，阻碍养份输送219

五、深呼吸不能燃烧脂肪219

六、确保足够氧气量220

七、吸氧不够，无法燃烧脂肪221

八、氧气不足，是慢性自杀221

九、运动中对话，测知吸氧量222

第八章 按摩减肥223

一、按摩的基本动作225

二、正确按摩的方向和方法229

1．首先，瘦身部分的上部按摩229

2．顺着肌肉，朝着心脏按摩229

三、消除身体各部位产生的赘肉方法231

四、面部按摩232

五、以刺激穴道来消除肥胖233

六、双下巴松弛，以抓捏按摩最为有效233

七、坚挺的乳房是强化胸肌最快的方法235

第九章 肥胖儿童减肥行动237

一、儿童肥胖面面观239

1．肥胖在摇篮里滋长239

2．婴幼儿期的肥胖239

3．儿童肥胖与疾病240

4．让孩子了解到为何一定要减肥241

二、这些家庭环境导致儿童肥胖242

三、改变饮食及生活习惯243

四、怎样预防儿童肥胖244

五、肥胖儿童减肥与发育246

1．肥胖儿的健康观246

2．肥胖儿减肥不宜快247

3．肥胖儿减肥不能饿249

六、正面加强减肥法的六个原则251

1．如何进行正面加强法251

2．诱导儿童进行减肥的范例255

3．儿童减肥中的减速行为257

七、适合儿童身心健康的减肥课程261

第十章 医疗减肥275

一、中医认为肥胖的原因277

1．肥胖的六因与五型277

2．少女闭经祸起过度减肥280

3．妇女肥胖的三种原因281

二、西医认为的肥胖原因282

三、减肥手术面面观284

1．外科手术减肥是怎么回事？284

2．减肥手术285

3．女性形体“雕塑”286

四、专家答疑287

1．回答减肥者最关注的问题287

2．减肥茶何以成为兴奋药？289

3．人在什么时候最容易发胖？291

4．减肥为何肥不减？291

5．为什么人到中年容易发胖？293

6．胖与瘦怎样区别？295

7．她为何越跑越肥？296

8．老年肥胖如何锻炼？298

9．老年人减肥应注意些什么？299

五、哪些中药可以减肥301

六、怎样进行针炙减肥303

七、怎样用“耳穴疗法”来减肥？304

八、气功减肥是怎么回事？307

九、哪些西药可以减肥？309

十、几种减肥的中药配方313

十一、关于减肥药315

1．减肥药的利与弊315

2．慎用减肥药316

3．减肥用药新知317

4．不要随便服用减肥药318

5．减肥产品选用常识319

十二、常见减肥方法弊益320

第十一章 科学减肥329

一、电子去脂331

1．国外无切口脂肪雕塑技术简介331

⑤电子去脂减肥会出现皮肤松垂吗、皱折凹凸不平现象吗？333

③电子去脂术后会留疤痕吗？333

④电子去脂减肥对身体有什么危害吗？333

①电子去脂肪机是怎样减肥的？333

2．有关电子去脂机的问答333

②进行电子去脂术还会再胖起来吗？333

⑥电子去脂减肥后还可以洗澡吗？334

⑦术前要做哪些准备？334

⑧术后要注意哪些事项？334

⑨电子去脂减肥适合哪些对象及部位？334

二、脂肪抽吸术病例334

三、压迫穴位减肥法336

四、血型饮食减肥法337

五、奇妙的“胶布减肥法”339

第十二章 肥胖与疾病343

1．动脉硬化345

一、肥胖是疾病的温床345

2．心肌梗塞346

3．脑中风347

4．高血压348

5．脂肪肝349

6．高脂血症350

7．胆结石351

8．痛风351

9．妇科的毛病352

10．肾脏的毛病352

11．糖尿病352

12．皮肤病352

16．脚部的毛病353

15．癌症353

13．心脏病353

14．手术时危险性较高353

17．背痛354

18．打鼾354

二、青春期的肥胖与拒食症354

第十三章 孕产妇与减肥357

一、专家谈关于产后减肥359

二、孕妇肥胖与减肥361

1．关于肥胖孕妇减肥361

2．孕妇该不该减肥362

3．妊娠期过度肥胖的危害如何？362

1．产后怎样恢复体型？363

2．消除剖腹产后的腹部脂肪363

三、产后肥胖与减肥363

四、产后如何寻回双腿的魅力364

五、产后六个星期的运动365

1．暖身与伸展运动365

2．有氧运动或活力运动部分378

3．肌肉的强健与耐力课程397

4．另外可选择的挺身运动415

5．在运动课程之后437

第十四章 夫妻减肥439

一、男女减肥有区别441

1．女性月经不顺 男性出现阳萎442

2．男女肥胖的特征442

二、肥胖与情爱生活443

1．失恋使她成了胖子443

1．发挥爱情的影响力444

2．肥胖人的性生活444

三、夫妻减肥444

2．夫妻打球增感情445

3．胖明星与她的婚姻446

4．丈夫天天逼他减肥447

第十五章 营造减肥环境451

一、营造减肥的人际环境453

1．一个人的战斗无法长久持续453

2．请求伙伴的援助453

3．如何选择减肥搭档455

4．经常与减肥伙伴沟通456

5．减肥伙伴必读457

6．改变行为的方法——ABC行动461

7．仅仅停留在幻想中的减肥效果462

8．避免完美主义的减肥心态464

9．极端主义者只会前功尽弃465

10．强制式语句所隐藏的圈套467

第十六章 减肥心理469

一、常见减肥者的心理障碍471

二、越过减肥的心理屏障472

三、预防减肥错误的恶性循环475

1．认清错误真相476

2．把食欲扼杀在摇篮里476

3．让食欲自生自灭477

4．转移注意力抑制食欲477

1．一条链子及其环节478

四、帮助实施减肥计划的行为链478

2．一个简单的行为链的案例479

3．打断链子480

4．分析进食链482

五、成功减肥的三大心理法则482

1．坚持良好的减肥心理暗示482

2．树立自己健康的责任心483

3．设立切实可行的减肥目标和计划484

六、正确面对减肥挫折485

1．勇敢面对失误485

2．解决失误486

第十七章 生活习惯与减肥489

一、必须具备的健康美貌修养491

一、从小地方开始支撑脆弱的意志491

1．外出购物491

2．食物储存492

3．端出食物的方法492

4．进餐习惯492

5．饭后习惯493

二、有利于消耗脂肪的生活习惯494

三、减肥者九点以后的生活方式495

四、减肥者应该养成的饮食习惯496

五、懒惰市长最大的政绩——发福496

第十八章 创造完美身体的综合配方499

1．美貌常识501

2．关于睡眠502

3．养成良好的饮食习惯503

4．漫不经心的人不会美丽504

5．养成良好的卫生习惯505

6．面对老化506

7．放松和倦怠是两码事507

8．认识运动508

二、身体保养的50条禁忌509

第十九章 减肥误区513

一、有关减肥的错误概念515

1．节食也可以使局部减肥515

2．急速减肥立竿见影515

3．每天各称几次体重可以起监督作用516

4．光喝开水可以消耗减少脂肪516

7．“遗传”是造成肥胖的根本517

5．人不吃肉会饿死517

6．吃得愈少，体重愈轻517

8．肉感就是肥胖518

9．瘦人的身材都很美518

10．标准体型的人不会发胖519

11．相扑选手全都是肥胖者519

12．所谓“结实型”的人要瘦很容易519

13．容易产生脂肪的部位，不容易瘦520

二、最容易忽视的美貌误区520

1．为了身段 一心减肥521

3．为了显个性 青睐烟和酒522

3．要减肥，则每周要进行剧烈活动523

2．吃药可以消溶脂肪523

三、最普遍的减肥误区523

1．仰卧起坐可以使腹部平坦523

4．素食可以使人变得苗条524

四、如何避免减肥误区524

五、不当减肥的后果526

1．少女减肥不当可能导致不孕526

2．盲目减肥的悲剧529

第二十章 减肥日记531

一、体重日记的制作533

二、根据体重日记诱导减肥程序535

三、体重日记的意义与检讨541

四、根据体重日记设计能量摄取545

2．为了美貌　全力美容551

第二十一章 减肥的故事557

一、女会计的旧爱新欢559

二、按照血型减肥的女记者561

三、因失恋而狂吃的的女学生563

四、女店员的情爱史566

五、无法浪漫的服装设计师568

六、月亮伤透她的心571

七、一个大学生的减肥经历573

八、电脑博士的心理减肥法575

九、老太太夜街遇险577

十、嗜火锅如命的青春偶像580

十一、追回她的一颗心582

十二、陷入离婚迷谷的大学讲师586