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目录1

一、生命首先在于营养1

1．“民以食为天”话营养1

2．人体就是由各种营养素“营造”的2

3．生命的载体——蛋白质3

4．热能含量最高的营养素——脂肪4

5．人类最主要的热能来源——碳水化合物6

6．机体内的“建筑钢材”——矿物质7

7．维护健康的“多面手”——维生素8

8．生命的摇篮——水9

9．肠道内的“清洁工”——膳食纤维11

10．生命的能源——热能12

11．营养就是生长发育的“建筑材料”13

12．营养与“赶上生长”14

13．营养与生长发育规律15

14．营养与第二性征发育17

15．营养与智力发展18

16．营养与心理发育19

17．营养与身体素质提高20

18．营养与身体免疫力21

19．营养为健康之本22

二、营养主要来自日常的科学膳食24

1．什么叫合理营养24

2．什么叫平衡膳食25

3．膳食要讲究主副搭配26

4．膳食要讲究荤素搭配26

5．膳食要讲究粗细搭配28

6．膳食要讲究多样搭配29

7．膳食要注意饥饱平衡30

8．膳食要注意摄排平衡31

9．膳食要注意酸碱平衡32

10．膳食要注意热寒平衡33

11．不容忽视的学生早餐营养34

12．至关重要的学生午餐营养35

13．必须重视的学生晚餐营养36

14．学生考试期间的用脑营养37

15．学生运动期间的运动营养38

16．要正确对待学生课间加餐39

17．要正确对待学生吃夜点40

18．要正确对待学生吃零食41

19．节食有害学生青春发育42

20．贪食同样有害学生健康43

21．纠正挑剔饮食受益终身44

22．吃饭一定要细嚼慢咽45

23．杂食、全食更利于健康46

24．讲究营养不分贫富差异47

25．吃出你期望的健康体魄49

26．确定你的膳食营养原则50

三、学生营养及与营养有关的常见疾病53

1．蛋白质、热能与营养不良53

2．脂肪与肥胖症54

3．葡萄糖与低血糖昏迷55

4．蔗糖与龋齿56

5．钙与软骨病、骨质疏松症57

6．铁与缺铁性贫血58

7．锌与生长发育迟缓59

8．碘与克汀病60

9．硒与克山病61

10．氟与龋齿、氟斑牙62

11．维生素A与夜盲症63

12．维生素D与佝偻病64

13．硫胺素与脚气病66

14．核黄素与舌炎、唇炎、口角炎67

15．尼克酸与“三D症”68

16．维生素C与坏血病69

17．维生素B6与脂溢性皮炎70

18．维生素B12与大细胞性贫血71

19．叶酸与神经管畸形72

20．维生素E与衰老73

四、学生营养“咨询站”74

1．各种营养素之间有否促进保护作用74

2．各种营养素之间有否抑制、制约作用75

3．各种营养素之间有否相互转换作用76

4．影响人体营养吸收的因素有哪些76

5．粮食有哪些营养特点77

6．肉类有哪些营养特点78

7．鱼类有哪些营养特点79

8．蛋类有哪些营养特点81

9．蔬菜有哪些营养特点82

10．菌藻类有哪些营养特点83

11．水果有哪些营养特点84

12．各种食物之间有否相克现象85

13．乳与乳制品种类有哪些86

14．牛奶有哪些营养特点88

15．饮用牛奶时应注意哪些问题89

16．哪种含奶饮料营养最好91

17．什么叫必需氨基酸92

18．什么叫必需脂肪酸93

19．什么叫营养价值93

20．什么叫强化食品94

21．什么叫绿色食品95

22．EPA、DHA是什么东西96

23．双歧杆菌是什么东西97

24．螺旋藻是什么东西99

25．胆固醇的功与过如何100

26．常见学生厌食原因有哪些102

27．有的学生为什么吃多不长肉103

28．如何处理好肥胖与肥肉的矛盾104

29．多吃巧克力、甜果冻好吗105

30．为什么带馅的面点营养好106

31．海产品之宝有多少107

32．蛋白质越多越好吗108

33．食物是否越高档营养越好109

34．哪些营养素能健脑111

35．怎样提高食物的消化吸收率112

36．大蒜为何称为“保健卫士”114

37．为什么说少盐少糖有益健康116

38．为什么说白开水最能解渴117

39．为什么说活性水是理想饮用水118

五、食物在体内的营养过程120

1．人体内的消化系统120

2．口腔的消化运动122

3．食道的消化运动123

4．胃的消化运动123

5．小肠的消化运动124

6．大肠的消化运动125

7．唾液的消化作用125

8．胃液的消化作用126

9．胰液的消化作用127

10．胆汁的消化作用128

11．小肠液、大肠粘液的消化作用129

12．人体内最大的消化腺——肝脏129

13．蛋白质的消化吸收130

14．脂肪的消化吸收131

15．碳水化合物的消化吸收132

16．维生素的消化吸收133

17．矿物质的消化吸收133

19．促进食物消化吸收的催化剂——酶135

18．水的吸收135

六、营养状况的自我检查与评价137

1．定期进行身高测量137

2．定期进行体重测量138

3．定期进行胸围测量138

4．定期进行皮下脂肪检测139

5．营养评价的身高推测体重法139

6．营养评价的年龄身高法140

7．营养评价的年龄体重法141

8．营养评价的身高标准体重计算法142

9．营养评价的身高标准体重查表法142

10．营养评价的克托莱指数法143

11．营养评价的劳雷尔指数法144

12．营养评价的威尔威克指数法144

13．营养评价的体重双除身高法145

14．营养评价的皮褶厚度法146

15．学生常见营养缺乏症的自我检查147

16．学生常见营养缺乏症的表现148

17．学生常见营养过剩症的表现150

18．怎样看贫血检测化验单151

19．怎样看蛋白质检测化验单152

20．怎样看钙检测化验单153

21．怎样看铁检测化验单154

22．怎样看锌检测化验单155

23．怎样看维生素检测化验单155

七、注意吃的卫生，把住“病从口入”关157

1．什么叫食品卫生157

2．食物为什么会变质157

3．常见食品污染有哪些158

4．常见食物中毒有哪些159

5．怎样预防细菌性食物中毒160

6．怎样预防有毒动植物性食物中毒162

7．怎样预防化学性食物中毒164

8．为什么生熟食品要分开168

9．为什么动物肝脏不宜炒得太嫩169

10．哪些食品属于“三无”产品170

11．怎样做好炊、餐具卫生170

12．为什么说手洁保健康172

13．吃水果是否一定要削皮173

14．为什么生水喝不得173

15．为什么冷饮制品不宜多吃174

16．用旧报纸包食品不卫生175

17．烂水果可以吃吗176

18．大饼、油条还是少吃为好177

19．无证摊贩的羊肉串不卫生178

20．“魔鬼糖”吃不得179

21．谨防“癌从口入”180

22．能防癌抗癌的营养素有哪些181

23．多吃罐头食品不好183

24．怎样选购旅游食品184

25．方便面不能经常吃185

26．一次性卫生餐具并不卫生186

八、一日三餐的学生营养187

1．学生营养早餐的意义187

2．学生营养早餐食谱设计的基本要求188

3．学生营养早餐食谱50例简介189

4．50例学生营养早餐食谱使用说明197

5．学校营养午餐的好处198

6．学校营养午餐菜谱设计的基本要求200

7．学校营养午餐菜谱100例简介201

8．100例学生营养午餐菜谱使用说明215

9．学生营养晚餐的好处217

10．学生营养晚餐菜谱设计的基本要求218

11．学生营养晚餐菜谱50例简介220

12．50例学生营养晚餐菜谱使用说明227

13．为什么要在学生中、晚餐中使用汤菜229

14．学生营养中、晚餐汤菜谱50例简介230

15．50例学生营养汤菜谱使用说明234

九、“大豆行动”与大豆营养236

1．我国“大豆行动”诞生记236

2．国家为什么要搞“大豆行动”238

3．大豆蛋白是名副其实的“田中之肉”240

4．小小大豆“浑身是宝”241

5．大豆蛋白的特殊营养保健作用243

6．大豆脂肪的特殊营养保健作用244

7．大豆低聚糖的营养保健作用245

8．大豆磷脂的营养保健作用246

9．大豆异黄酮的营养保健作用248

10．大豆中的特殊营养保健因子249

11．我国大豆的品种有多少250

12．大豆制品是个“大家族”251

13．常见豆制品是怎样制作的253

14．走向世界的“中国豆腐”254

15．豆奶竟然是“营养一宝”255

16．营养丰富的黄豆芽256

17．吃大豆的科学讲究257

18．让大豆制品吃出“肉滋味”来259

19．怎样自制和饮用豆浆260

十、世界各国的学生营养膳食方案262

1．世界卫生组织推出学生营养餐范例262

2．学校营养午餐在日本263

3．日本的学校午餐法（摘录）264

4．学校营养午餐在美国266

5．美国学校午餐法的基本内容267

6．泰国“校园经济”式的学生午餐268

7．中国的学生营养——“护苗系统工程”方案（摘录）269

8．我国学生营养工作发展迅速272

9．世界各国的“学生奶”发展情况275

10．日本推出营养“三个明确”276

11．埃及提出了“吃”的十项见解277

12．美国的膳食指南“金字塔”278

13．美国膳食指导方针的近期目标280

14．亚洲的传统饮食“金字塔”281

15．世界各国的膳食指导方针283

16．我国台湾省的膳食指南284

17．中国居民膳食指南（摘要）286

18．中国居民平衡膳食“宝塔”287

19．我国平衡膳食“宝塔”的应用289

20．中国儿童青少年的膳食指南292

21．世界卫生组织提出的健康新概念294

22．国内外的亚健康新概念294

附录1 90年代中国食物结构改革与发展纲要（摘录）296

十一、附录296

附录2 中国营养改善行动计划（摘录）299

附录3 学生集体用餐卫生监督办法303

附录4 于若木同志历次重要讲话内容摘要308

附录5 中国7～22岁汉族学生身高、体重百分位数319

附录6 中国7～18岁学生身高标准体重值323

附录7 身高标准体重法营养评价参考标准327

附录8 中国“推荐的每日膳食中营养素供给量”334

附录9 学生每日各餐营养素供给量情况336

附录10 食物营养成分简表346

附录11 常见食物中脂肪酸、胆固醇含量357

附录12 各种营养素含量前10位的食物359

附录13 常见同类食物的互换373

附录14 常见食物性味分类375

附录15 学生与家庭营养知识测验试题及答案376