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第一章营养的基础知识1

一、概述1

二、运动员营养的基本要求4

三、食物加工烹调对营养素含量的影响9

四、未来营养的展望11

第二章运动员的热能代谢15

一、术语和公式15

（一）热能单位15

（二）食物的卡价15

（三）氧热价16

（四）呼吸商17

（五）基础代谢率17

（六）相对代谢率19

二、人体的热能消耗22

（一）基础代谢的能量消耗22

（二）体力活动的能量消耗22

（三）食物特殊动力作用的能量消耗27

三、热能消耗的测定32

（一）公式简易推算法32

（二）活动观察计算法33

（三）体重平衡法35

四、人体对热能的需要量35

五、影响热能代谢的因素37

（一）肌肉活动的影响37

（二）精神、心理状态的影响37

（三）环境因素的影响38

第三章三大营养素的摄取与运动43

一、生命的燃料——糖43

（一）什么是糖43

（二）糖在运动中的营养功能44

（三）糖的来源与供给量46

（四）糖的摄取与运动47

二、生命的辅助剂——脂肪51

（一）什么是脂类51

（二）脂肪在运动中的营养功能51

（三）运动员对脂肪的需要量54

（四）脂肪的摄取与运动54

三、生命的载体——蛋白质55

（一）什么是蛋白质55

（二）蛋白质的营养功能57

（三）运动员对蛋白质的需要量59

（四）蛋白质的摄取与运动60

第四章维生素的摄取与运动63

一、脂溶性维生素64

（一）维生素A64

（二）维生素D66

（三）维生素E（生育酚）67

（四）维生素K68

二、水溶性维生素70

（一）维生素B1（硫胺素）70

（二）维生素B 2（核黄素）71

（三）维生素B 673

（四）维生素PP74

（五）维生素B1274

（六）维生素C77

第五章矿物质的摄取与运动81

一、宏量元素81

（一）钙81

（二）磷83

（三）镁85

（四）钠86

（五）钾87

（六）氯88

（七）硫89

二、必需的微量元素90

（一）铁90

（二）碘92

（三）锌93

（四）铜94

（五）锰96

（六）铬96

（七）钴97

（八）硒97

（九）钼98

（十）氟98

三、可能必需的微量元素99

第六章水的摄取与运动106

一、水的生理功能106

二、水在体内的分布107

（一）细胞外液107

（二）细胞内液108

三、人体内水的总平衡108

（一）水摄入人体的途径108

（二）水排出人体的途径108

（三）体内水中的溶质109

四、运动员的失水和补水问题110

（一）运动员对水的需要量110

（二）失水对运动能力的影响111

（三）运动员的补水问题111

第七章运动与营养115

一、专项运动的营养115

（一）田径运动的营养特点115

（二）体操运动的营养特点118

（三）球类运动的营养特点119

（四）游泳运动的营养特点123

（五）冰雪运动的营养特点127

（六）武术和拳击运动的营养特点129

（七）举重运动的营养特点134

（八）登山运动的营养特点136

（九）自行车运动的营养特点138

（十）划船运动的营养特点140

二、儿童少年运动的营养特点142

三、老年人运动的营养特点146

四、运动员竞赛期的营养特点149

（一）赛前营养150

（二）比赛期间的营养152

（三）赛后营养153

五、运动员减轻体重期间的营养154

第八章运动员的膳食与食谱156

一、运动员膳食中应注意的几个问题156

（一）运动员的食物要多样化156

（二）要兼顾酸性和碱性食品的合理搭配156

（三）一般情况下不采用药物制剂补充营养156

（四）运动员进餐时间必须与运动相适应156

（五）运动员的膳食应符合训练期、比赛期和恢复期的膳食要求157

（六）运动员的饮食要定时定量进餐158

二、专项运动员食谱举例161

第九章各类食物中的营养174

一、谷类174

二、豆类和豆制品175

三、蔬菜类176

四、果品类179

五、肉类180

六、水产类181

七、蛋类182

八、乳品类183

九、调味品类184

第十章运动饮料与兴奋剂199

一、运动饮料199

（一）运动饮料的发展概况199

（二）运动员补充饮料的目的201

（三）运动饮料的选择201

（四）运动饮料配方203

二、兴奋剂209

（一）兴奋剂使用的历史209

（二）兴奋剂的种类与危害211

（三）兴奋剂使用泛滥成灾212

（四）禁用兴奋剂的措施214

第十一章食物的营养与药用价值216

一、饮食疗法菜单216

（一）治疗高、低血压患者的菜单216

（二）保护肝脏的生汁菜单218

（三）治疗肠胃病的菜单218

（四）治疗慢性病的菜单219

（五）治疗现代病的菜单220

（六）美容皮肤的菜单221

二、蔬菜类的营养与药用价值224

三、谷豆类的营养与药用价值233

四、果品类的营养与药用价值239

五、水产品的营养与药用价值244

六、禽蛋类的营养与药用价值246

七、肉品类的营养与药用价值248

附录一最新运动营养剂250

附录二生长期营养素需要量254

附录三我国正常男人的身长与体重表255

附录四各种症状与营养素缺乏关系表257

附录五运动员在最大的和紧张训练期一日所需的营养素258

表一 运动员一昼夜需要的能量和基本营养258

表二 运动员一昼夜需要的维生素259

表三 运动员一昼夜需要的某些矿物质260

附录六“运健宝”系列饮料261

主要参考书和参考资料262