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第一章 健美运动简介1

一、什么是健美运动1

二、健美运动的特点2

(一)不受时间、地点、条件的限制2

(二)不受年龄、性别的限制2

(三)使身体得到全面发展4

(四)安全、伤害事故少4

(五)锻炼身体 增进健康 陶冶情操 美化身心5

三、怎样才能获得健美的体型5

(一)意志坚强、刻苦训练，是获得健美体型的基础5

(二)科学训练是获得健美体型的保障6

第二章 各部肌肉的练习方法12

一、颈部肌肉的练习方法12

(一)单人徒手练习12

(二)双人徒手练习14

(三)戴颈帽的练习方法16

(四)橡皮条的练习方法16

(五)使用联合训练器的练习方法17

二、臂部肌肉的练习方法17

(一)肱二头肌的练习方法17

(二)肱三头肌的练习方法27

(三)三角肌的练习方法35

(四)前臂肌肉的练习方法44

三、胸大肌的练习方法48

四、背部肌肉的练习方法61

(一)斜方肌的练习方法61

(二)背阔肌的练习方法69

五、腹肌的练习方法78

六、腰部肌肉的练习方法87

七、腿部肌肉的练习方法96

(一)股四头肌的练习方法96

(二)股二头肌的练习方法111

(三)小腿后群肌肉的练习方法116

八、使用联合训练器发展各部肌肉的练习方法119

第三章 锻炼计划的制订与编排125

一、制订与编排锻炼计划的基本原则125

(一)因人而异125

(二)全面发展126

(三)循序渐进126

(四)优先发展大肌肉群127

二、训练计划的编排127

(一)训练次数及时间127

(二)动作的数量、组数与重复次数128

(三)运动量129

(四)肌肉锻炼顺序129

三、训练计划示例129

(一)一周三次的训练计划示例129

(二)一周五次的训练计划示例131