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目录1

男子健美问答1

男子健美的三阶段12

半点钟男子健美活动31

男子健美的肌肉训练设计48

一、男子健美动作的自我设计48

二、如何突出健美者肌肉的分离度51

三、男子肌群负重训练法54

四、男子肌群松弛训练法56

五、男子小负荷胸腹肌训练法60

六、男子肌肉伸展训练法63

七、男子组合式计划训练法（之一）65

八、男子组合式计划训练法（之二）68

九、男子组合式计划训练法（之三）70

十、男子健美训练计划表74

十一、胳膊强壮训练法76

十二、全身肌肉健美训练法80

一、男子壶铃健美操90

男子健美体操法90

二、男子强身健美操93

饮食粥酒健美法97

一、健美药酒97

二、健美药粥101

三、健美饮食方104

五禽导引健美法109

一、鸟行气按摩法109

二、熊导引按摩法110

三、猴嬉戏功法112

四、蛇行气法113

五、蛤蟆行气法115

男子按摩健美法118

一、全身按摩健美法118

二、颜面头部按摩法122

三、四肢部按摩法126

四、脏腑按摩法131

一、玉蟾吸真功139

男子健美减肥功139

二、观音莲花座功140

三、玉蟾翻浪功141

四、站桩功142

五、健美提阳功143

六、内脏跳动功144

七、玉蟾饮津功144

八、快速吸真功144

九、自然舒脏功145

气功健美强身功146

瑜伽健美术162

一、夹奴察拉第一式（膝运动式）162

二、夹奴察拉第二式163

三、那比嘿式164

四、哈斯特式（躺位脚尖触式）165

五、卡提察第一式166

六、卡提察第二式167

八、辛格海沙式（狮式）168

七、帝哈努阿式（船式）168

九、沙瓦嗄沙式（肩倒立式）169

十、哈纽玛第一式（大汉式）170

十一、哈纽玛第二式171

十二、板得哈式（全身三锁式）171

十三、瓦卡哈沙式（竖式或头倒立式）173

十四、加拉式（洗鼻式）174

十五、普拉那亚式（变换呼吸式）175

十六、巴拉玛卡哈式175

十七、沙瓦放松式176

十八、桑姆克式179

男子汉的其它健美方法180

一、父子健美操180

二、老人简化健身操182

三、椅上健美操183

四、男性病人的健美方法186

五、快速减胖健美法191

六、男子短期健美法194

健美教练员答问199

附：男子健美的初级训练课例209