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第一章 人体体型健美的自我评价1

第一节 人体体型健美应具备的条件1

第二节 人体体型健美的类型3

第三节 人体体型健美的自我评估方法4

第二章 自我健美训练的基本知识14

第一节 自我健美训练主要肌肉群的位置与功能14

第二节 自我健美训练常用术语与名词概念27

第三节 自我健美训练器械的选择与购置39

第四节 自我健美训练应遵守的原则46

第五节 自我健美训练应注意的事项51

第三章 自我健美训练计划的设计与选择67

第一节 自我健美训练计划的设计67

第二节 自我健美训练计划的选择74

第四章 自我健美训练合理膳食的设计与选择85

第五章 自我健美训练10个部位的最佳动作91

第一节 颈部肌群健美动作91

第二节 肩部肌群健美动作95

第三节 上臂部肌群健美动作104

第四节 前臂部肌群健美动作124

第五节 胸部肌群健美动作128

第六节 腹部肌群健美动作138

第七节 腰背部肌群健美动作148

第八节 臀部肌群健美动作162

第九节 大腿部肌群健美动作166

第十节 小腿部肌群健美动作176

第一节 循环训练法178

第六章 自我健美训练的10种最佳方法178

第二节 重量固定训练法181

第三节 金字塔式训练法182

第四节 重量递增训练法184

第五节 重量递减训练法185

第六节 预先疲劳训练法185

第七节 组合训练法186

第八节 助力训练法189

第九节 矫正训练法190

第十节 动作多变训练法191

第七章 自我健美训练矫正10种体型缺陷192

第一节 自我矫正“两肩高低不一”的方法192

第二节 自我矫正“溜肩”的方法194

第三节 自我矫正“扁平胸”的方法196

第四节 自我矫正“鸡胸”的方法198

第五节 自我矫正“左、右胸脯不对称”的方法200

第六节 自我矫正“驼背”的方法202

第七节 自我矫正“脊柱侧弯”的方法204

第八节 自我矫正“O”形腿和“X”形腿的方法206

第九节 自我矫正“内八字”脚和“外八字”脚的方法208

第十节 自我矫正“平底脚”的方法209

第八章 自我健美训练恢复手段的设计与选择211

第一节 训练方法学恢复手段211

第二节 医学生物学恢复手段212

第三节 心理学恢复手段213

第九章 自我健美训练取得成功的10大秘诀214