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前言1

第一章 健美操运动概述1

一、健美操的起源与发展1

(一)从古代健身、健美谈起1

(二)近代健美操的兴起与现代健美操的发展3

(三)健美操的特点和作用8

1．集健美和健身于一体8

2．鲜明的节奏和韵律感10

3．动作的多变性和协调性11

4．运动负荷大多具有针对性11

二、健美操是一门综合艺术12

5．健美操具有广泛的群众基础12

1．大众健美操13

2．竞技健美操14

3．大众健美操和竞技健美操的区别16

三、健身小姐比赛在中国18

四、国际组织机构20

五、国际大赛及排名21

六、国内组织机构22

七、国内大赛及排名23

第二章 人体的美学特点及形体美的构成32

一、人体的美学特点32

(一)人体审美观随时代而异32

1．人体的体形之美35

(二)人体的自然美35

2．人体的姿态美36

3．行为美37

(三)人的精神气质美38

1．心灵美38

2．风度气质美40

二、形体美的构成40

(一)决定形体美的主要部位及其解剖生理特点41

1．骨骼41

2．肌肉42

1．体型的种类43

(二)美的形体43

2．姿态美的标准45

三、关于肥胖56

1．怎样才算肥胖56

2．什么是肥胖度57

3．理想的腹围和腹围度59

4．肥胖的起因59

5．单纯性肥胖和继发性肥胖是怎么回事61

6．心理因素与肥胖62

7．腹部发胖及危害63

8．肥胖对形体美及健康的影响64

9．脂肪是健美的朋友64

1．怎样才算瘦弱66

四、关于瘦弱66

2．寻找消瘦的原因67

五、形体的可塑性68

(一)改变你的体型69

1．体型是可以改变的69

2．如何增长肌肉，消除脂肪70

(二)形体美塑造要有针对性71

1．胖人为什么能变瘦、瘦人为什么能变壮71

2．如何使体型更协调完美73

一、人健美操的练习形式74

(一)有氧健美操74

第三章 健美操训练基本理论74

1．什么是有氧代谢运动75

2．有氧代谢运动的功效75

3．什么是ATP77

4．脂肪能直接氧化供能吗77

5．有氧健美操是怎么回事79

6．大众健美操是以有氧练习为主的运动吗80

7．有氧健美操与形体美81

(二)无氧代谢运动与健美操81

1．什么是无氧代谢运动81

2．健美操运动有无氧过程吗83

3．竞技健美操是以无氧练习为主的吗83

4．无氧代谢运动与形体美84

二、健美操训练的区别对待原则85

1．标准体型还需要进行健美操锻炼吗86

2．标准体型的健美锻炼方法86

(一)标准体型的锻炼86

(二)瘦弱体型的锻炼87

1．健美操会使瘦弱的人更瘦吗87

2．瘦弱的人进行健美操锻炼的内容88

3．瘦弱体型的人进行健美锻炼的步骤89

4．肌肉锻炼永不过分90

5．如何增长肌肉91

6．多大的练习负荷对肌肉的增长效果好92

7．每组练习重复次数越多，增长肌肉的效果就越好吗93

8．加强营养，改变生活习惯93

1．运动减肥最理想94

(三)肥胖体型的运动锻炼94

2．肥胖体型的健美锻炼方法95

3．减肥关键在于持之以恒96

4．减肥健美何时最佳97

5．减肥的练习量应多大98

6．减肥不要限制饮水98

7．怎样保持减肥的效果99

8．减肥不要操之过急101

(四)各种肥胖体型的锻炼方法102

1．减肥要从儿童做起102

2．儿童减肥的方法103

3．怎样战胜中老年肥胖104

4．孕妇可以练习健美操吗106

5．产妇能进行健美操练习吗107

6．孕妇、产妇进行健美操锻炼的注意事项108

(五)节食减肥110

1．节食减肥法110

2．饥饿节食不可取111

3．节食减肥不当会丧失大脑记忆细胞112

4．节食减肥的注意事项113

(六)其他减肥法114

1．食盐减肥法114

2．呼吸减肥法114

3．食醋减肥法115

4．“羊吃草”进餐法115

6．冻豆腐腌菜减肥法116

5．苹果牛奶减肥法116

7．冬瓜减肥法117

8．减肥茶和减肥食品117

9．土豆减肥法118

10．慢食减肥法119

11．防止药物减肥带来的危害119

二、健美锻炼的其他问题120

(一)健美操锻练的时间和次数120

1．健身健美操一周练几次好120

2．什么时间进行健身操锻炼最科学122

3．健身操是否一定要每天练122

1．出汗越多，练习效果就好吗123

(二)健美操锻练的运动量123

2．健美操锻炼的运动量越大越好吗125

3．如何控制健美操练习的运动量126

4．健美操练习时，心跳很快，对人体有坏处吗126

5．怎样测量健美操运动中的心率127

6．健美操练习量的自我检测128

(三)健美操练习的效果129

1．如何检测健美操的练习效果129

2．怎样保持已经取得的锻炼成绩130

3．为什么健美操锻炼应既注重增强体质又要注重再改善形体131

4．中断健美操练习会不会再长胖132

5．中断了几个月再练健身操应注意什么133

2．健美操锻炼是跟着录像跳好，还是在教练员带领下效果好134

(四)其它问题134

1．中老年人参加健美操锻炼，应注意些什么134

3．高原缺氧适宜练健身操吗135

第四章 人体各部位的健美及练习方法137

一、人健美操的功能及素材的编选要求137

(一)审美137

1．审美功能138

2．在动作编排设计上需考虑的几个因素139

(二)娱乐140

1．大众健美操的娱乐功能140

2．在动作素材的选编上需注意141

1．健身功能142

(三)健身142

2．动作设计和编选要求143

3．教育、社交等功能144

二、人各部位练习方法145

(一)脖颈145

1．肌肉的结构特点145

2．易存在的缺陷145

3．脖颈的健美运动146

(二)双肩、双臂和手149

1．肩部、手臂的结构特点149

2．肩部、手臂易存在的缺陷149

3．双肩、双臂的健美运动149

(三)胸部152

1．胸部肌肉的结构特点153

2．胸部易存在的缺陷153

3．胸部的健美法153

(四)背部158

1．背部肌肉的结构特点158

2．背部易存在的缺陷158

3．背部的健美锻练159

(五)腰、腹部162

1．腰、腹部的肌肉结构特点162

2，腰、腹部易存在的缺陷163

3．腰、腹部的健美法163

(六)胯和臀部171

1．臀部的结构特点172

2．臀部易存在的缺陷172

3．臀部的健美锻炼法172

(七)大腿174

1．大腿的结构特点174

2．大腿易存在的缺陷174

3．大腿的健美锻炼175

(八)小腿和脚177

1．小腿肌肉的结构特点177

2．小腿易存在的缺陷177

3．小腿的健美锻炼178

(九)如何进行柔韧练习179

(十)形体波浪练习简介181

1．站立波浪182

2．跪立波浪183

(十一)女性姿态美锻炼法184

1．头颈组合练习185

2．手位组合练习186

3．躯干组合练习188

4．基本步伐练习190

第五章经典健美操介绍192

一、国内健美操192

(一)青春健美操192

(二)121健力操204

(三)戚玉芳健美操217

(四)娄琢玉轻器械健美操234

(五)爵士操234

(六)产妇健美操243

1．产妇健美操第一套243

2．产后健美操第二套244

(七)健身椅子操247

二、国外健美操253

(一)卡兰体型操253

(二)简·方达健美操255

(三)阿洛别克健美操256

(四)瑜伽健美操257

(五)舍宾戈健美操262

第六章 健美操的比赛及欣赏274

一、健美操的比赛274

二、健美操的欣赏275

(一)大众健美操的集体项目276

1．大众表演性健美操276

2．校园健美操的集体项目276

(二)竞技健美操的配合项目278

三、健美操音乐的欣赏279

(一)健美操音乐的特点280

1．音乐速度的要求280

(二)健美操音乐的制作281

2．音乐节奏和风格281

四、大众健美操的组织竞赛282

五、竞技健美操的组织竞赛284

(一)制定竞赛规程284

(二)制定竞赛日程284

1．制定竞赛日程的要求284

2．竞赛日程的内容和场次的安排285

(三)编排秩序册285

1．编排要求285

2．秩序册的内容285

(二)裁判委员会职责286

1．裁判工作必需品286

(一)裁判委员会分工286

六、裁判委员会分工及职责286

2．裁判员的分组及工作内容288

3．关于竞技健美操的违例动作289

第七章 健美操场地器材服饰290

一、健美操和健身场地290

(一)健身操锻炼有场地要求吗290

(二)竞技健美操场地292

二、健美操场地的必备品293

(一)音响设备293

(二)灯光293

(一)家庭用健身器材294

三、健身器材的选择294

(三)地毯、地板或小型海绵垫294

(四)镜子、把杆294

(二)健身房用健身器材295

四、健美操练习的服饰297

(一)如何选择大众健美操的服装297

(二)竞技健美操的服饰要求299

第八章 健美操的营养与保健300

一、营养素300

(一)蛋白质301

1．蛋白质的组成和营养功用301

2．蛋白质的供给量与来源302

1．脂肪的组成与功用303

(二)脂肪303

2．脂肪的供给量与来源304

3．脂肪与运动305

(三)糖306

1．糖的组成与分类306

2．碳水化合物的营养功用306

3．糖的供给量与来源307

(四)维生素308

1．维生素D309

2．维生素E309

3．维生素B_1310

(五)矿物质311

4．维生索B_2311

1．钙312

2．磷312

3．钾313

4．其它微量元素314

二、饮食保健315

(一)热能物质的比例315

(二)健美操运动的营养特点316

1．大众健美操316

2．竞技健美操316

3．肌肉健美317

(三)运动对食欲是增进还是抑制317

2．食欲调节机制318

1．运动强度与“收支平衡”318

三、健美操锻炼与饮水319

(一)水的营养功用319

(二)需要量与来源320

(三)健美操运动中的饮水320

1．为什么在健美操练习过程中不能过多饮水320

2．为什么练完健美操后亦不宜大量饮水321

3．为什么健美操练习后特别口渴321

4．跳完健美操马上吃冷饮好不好322

5．夏天练健美操出汗多会不会影响健康323

6．大量出汗后怎样补充水分323

四、健美操锻炼的饮食324

(一)每日膳食中营养素的供给量324

1．空腹参加健美操锻炼好不好325

(二)饮食卫生325

2．刚吃完饭马上练健美操为什么会有恶心感326

3．为什么练完健美操后不能立即吃饭326

4．为什么练完健美操后食量增加327

5．为什么进行健美操练习时饮食八分饱为宜328

6．参加健美操锻炼后，怎样补充营养328

7．为什么健美操锻炼能提高消化系统的功能329

五、家用食物常识330

(一)五谷杂粮330

(二)蔬菜类331

(三)肉禽蛋类333

(一)妇女月经期的锻炼335

六、健美操锻炼的保健问题335

(二)疾病患者的锻炼338

1．健康的分组338

2．特别组的人的健美操锻练338

(1)心脏异常者339

(2)患过心肌梗塞的人不宜跳健美操339

(3)高血压患者340

(4)肺结核341

(5)慢性肾炎能不能练健美操342

(6)发现肝大还能练操吗342

(7)有胃下垂的人是否适合跳健美操342

(9)感冒期间可以练健美操343

(8)腰椎椎间盘突出症可不可以做健美操的腰部动作343

(10)哪些人不宜练习健美操344

第九章 健美操运动的疲劳与恢复345

一、疲劳产生的机理345

(一)疲劳产生的原因346

二、重视放松训练347

(一)放松练习的种类347

(二)放松练习的时间及内容349

三、理疗按摩350

(一)热水澡和桑拿浴350

(二)按摩351

1．按摩的作用351

2．按摩的手法352

3．健美操运动后的自我按摩方法355

4．机械按摩放松器具356

5．按摩的注意事项356

四、抗疲劳药物357

(一)麦芽油357

(二)碱盐358

(三)天冬氨酸盐358

(四)咖啡因359

(五)中药359

(六)微生素359

五、兴奋剂360

(一)合成类固醇360

(三)生长激素361

(二)氨非它明361

(四)血液兴奋剂362

第十章 健美操运动伤害的防治363

一、健美操运动的创伤363

(一)运动创伤的概念和危害363

(二)健美操易出现的运动创伤364

(三)过度疲劳367

1．过度疲劳的征象367

2．过度疲劳的原因367

3．过度疲劳的处理和预防368

二、健美操运动创伤的防治369

(一)做好准备活动，加强保护措施369

1．健美操练习时拉伤的症状370

(二)练习中损伤的防治和治疗370

2．健美操练习时拉伤怎么办371

3．练健身操扭伤了脚怎么办372

(三)练完健身操马上站立不动出现头晕是病吗373

(四)练习中的腹部疼痛374

(五)健美操腰部锻炼会不会患腰部劳损376

(六)为什么跳跃练习过多时，会出现胫骨疼痛?376

第十一章 怎样表现你的形体美378

一、姿态美的要求378

(一)高跟鞋与姿态美378

(二)眼睛是健美的窗户380

(三)如何树立你的风度381

(四)良好的柔韧使你更富魅力382

(五)练健美操可延缓你的衰老384

(六)拨准你的生物钟385

二、心理健康与形体美387

(一)情绪与健康健美387

(二)良好的性格使你更健康388

(三)心理健康与形体美391

第十二章 健美明星风采393

一、健美之父——先道393

二、健美大师——本·韦德395

三、从“丑小鸭”到“电影健身明星”——简·方达396

四、从“健美先生”到影坛巨星——阿诺德·施瓦辛格400

五、技能全面的世界健身小姐——森帕尔401

六、扮演“超人”的健美影星——里夫405

七、中国健美第一人——赵竹光407

八、中国健美先驱——曾维琪409

九、健美界的“不老松”——娄琢玉410

十、中国健美操健身小姐“双料”冠军——刘令姝413

十一、世界著名影星——索菲亚·罗兰谈健美415

十二、芭蕾明星——薛菁华的健美经417

十三、世界小姐——玛丽的健美经419

十四、影视歌坛三栖明星——邓丽君的减肥妙方420

十五、好莱坞女星谈健美421

十六、健美操使她从一个肥婆变成窈窕女424

主要参考书目427