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第一章 健美运动——通向健力美之路1

一、健美运动史话1

(一)国际健美运动发展概况2

(二)健美运动在中国的发展5

(三)女子健美运动概况8

二、什么是功房器械健美11

三、功房器械健美的特点12

(一)锻炼身体，增进健康，愉悦身心13

(二)发达肌肉，改善形体13

(三)有一定的艺术感染力14

(四)器械和场地条件要求不高，男女老少皆宜14

四、功房健美的作用14

(一)发达肌肉，增长力量15

(二)促进健康，增强体质15

(三)改善体形体态，具有健身作用17

(四)调节心理活动，陶冶美好情操17

(五)提高神经系统机能，培养顽强意志品质18

五、器械健美训练的基本要求19

(一)训练要讲科学19

(二)具备一定的美学知识20

(三)因人而异，系统训练20

六、男子健美标准20

(一)肌肉发达，体魄健壮21

(二)体型匀称，线条鲜明22

(三)精神饱满，坚韧不拔23

七、女子健美标准25

(一)适度的肌肉，健康的体魄25

(二)匀称丰满、具有女性曲线美的体型25

(三)红润光洁的皮肤26

(四)端庄优美的姿态，活泼大方稳重善良的性格和气质27

八、男女体型测量28

(一)身高28

(三)脂肪厚度29

(二)体重29

(四)颈围30

(五)肩围30

(六)上臂围30

(七)前臂围31

(八)胸围31

(九)腰围31

(十)臀围32

(十一)大腿围32

(十二)小腿围32

(十三)腕围、踝围和膝围32

第二章 健美运动器械及练习方法33

—、功房健美常用器械33

(一)杠铃33

(二)哑铃35

(三)壶铃36

(四)拉力器37

(五)卧推架39

(六)卧拉凳39

(七)活动斜板40

(八)深蹲架41

(九)弯腿架41

(十)升降架42

(十一)铁鞋43

(十二)卷腕器43

(十三)单项练习器44

(十四)多功能组合练习器47

二、人体各部位健美练习方法48

(一)肩部健美48

1．两臂前上举50

2．高翻推举50

4．持铃侧上举51

3．颈后推举51

6．俯卧飞鸟53

5．翻铃坐推53

7．坐姿侧上举54

B．两臂交替前举54

9．两臂侧摆55

10．持哑铃侧前平举56

11．俯立侧平举56

12．提肘拉57

(二)胸部健美57

1．颈上卧推57

2．斜板卧推58

3．十字下拉59

4．宽撑双杠59

5．俯卧撑60

6．仰卧扩胸60

8．仰卧拉力器扩胸61

7．仰卧头后拉61

9．仰卧哑铃绕环62

(三)背部健美63

1．高翻63

2．宽握距引体向上63

3．中握距引体向上64

4．杠端引体向上64

5．俯立划船64

6．双臂下拉65

7．斜拉66

8．俯卧上拉66

9．耸肩67

10．山羊挺身68

11．直腿硬拉68

(四)腹部健美68

1．元宝收腹69

3．半仰卧起坐70

4．仰卧转体起坐70

2．仰卧起坐70

5．仰卧举腿71

6．屈膝举腿71

7．仰卧侧提腿72

8．蛙式仰卧起坐72

9．俯卧侧挺身72

10．负重转体73

(五)腿部健美73

1．大腿健美74

2．小腿健美78

(六)臂部健美81

1．上臂健美81

2．前臂健美86

一、瘦弱女子的训练90

第三章 功房健美的器械训练方法90

二、肥胖女子的训练92

三、女子健美初、中级阶段训练93

四、女子健美高级阶段训练94

五、瘦弱男子的训练95

六、肥胖男子的训练95

七、男子健美初级阶段训练96

八、男子健美中级阶段训练98

九、男子健美高级阶段训练99

第四章 健美训练计划的制订与实施102

一、制订训练计划的原则102

(一)因人而异102

(二)全面发展103

(三)循序渐进104

(四)优先发展大肌肉群104

(六)超负荷训练105

(五)肌肉交替训练105

二、训练计划的制订106

(一)训练次数及时间106

(二)强度、组数与重复次数107

(三)密度、呼吸、训练顺序108

(四)运动量108

三、训练计划实施示例109

(一)每周三次的训练计划109

(二)每周五次的训练计划111

(三)每周八次的训练计划114

第五章 怎样参加和欣赏健美比赛118

一、竞赛总则118

(一)竞赛性质及项目119

(二)竞赛级别与运动员服装120

(三)称量体重与抽签121

(四)竞赛动作与比赛时间122

(五)单项特别奖评选126

(六)计分方法与名次评定127

二、竞赛程序130

(一)男女个人130

(二)男女混合双人131

(三)女子双人132

(四)集体造型133

(五)单项特别奖133

三、裁判评分依据134

(一)男子个人及女子个人134

(二)男女混合双人及女子双人135

(三)集体造型及单项特别奖136

四、仲裁委员会和裁判委员会137

(一)仲裁委员会137

(三)裁判员等级138

五、竞赛表格及场地、器材、灯光要求138

(二)裁判委员会138

(一)竞赛表格139

(二)场地器材及灯光要求139

六、健美运动员技术等级标准141

(一)健美大师141

(二)健美先生(小姐)141

(三)一级健美士141

(四)二级健美士142

(五)三级健美士142

七、健美选手表现力与创造力的培养142

(一)提高艺术修养142

(二)动作与音乐的配合144

(三)动作的形式美145

八、规定动作的训练147

九、自选动作的训练148

(一)音乐149

十、音乐、气质、服装和肤色149

(二)气质150

(三)服装和肤色151

第六章 功房器械健美问答153

1．器械健美训练为什么要循序渐进?153

2．儿童少年器械健美应注意什么?154

3．中老年人器械健美应注意什么?155

5．轻微肥胖有损健摩吗?158

4．正常体重的标准是什么?158

6．体胖者器械健美应注意什么?160

7．体瘦者器械健美应注意什么?161

8．经期妇女器械健美应注意什么?164

9．器械健美可以促进身高增长吗?164

10．器械健美可以使人增长力量吗?166

11．大量出汗能有效减脂吗?168

12．中断器械健美训练全发胖吗?169

13．器械健美训练后为什么有时会肌肉酸胀?170

14．器械健美训练中为什么不宜大量饮水?171

15．按摩对器械健美训练有什么作用?172

16．怎样才能尽快消除体能上的疲劳?173

17．如何合理安排训练时间?175

18．怎样掌握正确的呼吸方法?176

19．训练前为什么要充分准备活动?177

20．为什么要重视训练后的整理活动?177

第七章 健美运动的营养与恢复179

一、健美训练的营养179

(一)人体需要的营养要素180

1．碳水化合物180

2．蛋白质181

3．脂肪和油类182

4．维生素和矿物质183

(二)健美运动的营养184

1．选择食谱，平衡膳食184

(1)常用食谱186

2．健美运动员的营养食谱186

(2)激素前导物食谱188

(3)解毒食谱190

3．增长体重的营养食谱191

(1)常用食谱192

(2)乳类——素食食谱194

4．使肌肉线条明显的营养食谱195

5．减轻体重的食谱安排原则198

(1)减少热量摄取198

(2)不要在晚上8点后进食199

(3)避免采用节食方法减重199

(4)不要误餐199

(三)营养辅助剂200

1．维生素201

2．激素前导物203

(一)疲劳产生的机理207

二、健美训练疲劳的恢复207

(二)重视训练后的放松209

1．合理的生活制度209

2．温水浴和局部热敷209

3．按摩210

4．药物210

5．积极性休息210

6．饮食营养210

(三)理疗按摩210

1．按摩的作用211

2．按摩的手法211

3．自我按摩的方法214

4．按摩的注意事项215

第八章 璀璨的健美之星216

一、先道——健美运动的先躯216

二、施瓦辛格——从“奥林匹亚先生”到电影明星220

三、雷·帕克——荣获三连冠的宇宙先生222

四、巴西亚尼——矮个子的健美巨人224

五、曼弗雷德——世界上胳膊最粗壮的人227

六、米阿·芬尼甘——第一位奥林匹亚健美小姐229

七、安迪——从多病的胖子到健美冠军231

八、娄琢玉——健美运动的不老松233

九、张萍——荣获七连冠的“亚洲健美王后”237

十、秦承勇——中国首位亚洲男子健美冠军241

十一、纪成刚——1996年中国健美先生243

十二、纪明丽——从普通女工到健美明星245

附录249

一、历届全国健美先生(全国健美比赛男子全场冠军)249

二、历届中国健美小姐(全国健美比赛女子全场冠军)250

三、历后奥林匹亚先生251

四、历届奥林匹亚小姐253

主要参考书目255