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第一章 健美运动的起源和发展1

第一节 国际健美运动的溯源与发展概况1

一、国际健美运动的起源及其创始人1

二、二十世纪以来，国际健美运动的发展情况4

三、国际健美协会的创立与发展7

第二节 我国健美运动的兴起与发展概况10

一、我国健美运动的创始及创始人10

二、我国举办的第一次健美比赛14

三、新中国成立初期健美运动的发展情况14

四、二十世纪八十年代，我国健美运动的复兴15

五、我国健美运动发展的特点20

第二章 健美运动的分类、内容、作用和特点23

第一节 健美运动的分类与内容23

一、根据不同的年龄分类及内容23

四、根据不同的身体锻炼部位分类及内容24

三、根据不同的锻炼形式分类及内容24

二、根据不同的性别分类及内容24

五、根据不同的比赛项目分类及内容25

第二节 健美运动的作用与特点25

一、健美运动的作用25

二、健美运动的特点31

第三章 健美锻炼的基本原理32

第一节 健美锻炼的原则32

一、循序渐进锻炼原则32

二、持之以恒锻炼原则33

三、系统锻炼原则33

四、全面锻炼原则34

五、区别对待锻炼原则35

第二节 健美锻炼的三个发阶段35

一、初级锻炼阶段35

二、中级锻炼阶段36

三、高级锻炼阶段37

一、锻炼的重量、次数与组数38

第三节 健美锻炼时各种因素及相互关系38

二、锻炼的密度与强度40

三、锻炼的运动量41

四、完成动作的质量42

五、器械与动作的选择43

六、呼吸方法44

七、心理因素46

一、检查身体健康51

第一节 健美锻炼的准备工作和基本要求51

第四章 健美锻炼的基本方法51

二、测量身体围度52

三、测验身体素质55

四、准备锻炼场地与器械56

五、锻炼时间安排57

六、健美锻炼的基本要求58

第二节 健美锻炼计划的制订61

一、制订锻炼计划前的准备工作61

二、制订锻炼计划的内容62

三、制订锻炼计划的注意事项64

四、初级锻炼阶段计划内容安排66

五、中级锻炼阶段计划内容安排67

六、高级锻炼阶段计划内容安排68

第三节 常用的健美锻炼法70

一、循环锻炼法70

二、重量固定锻炼法71

三、塔式锻炼法72

四、组合锻炼法73

一、竞赛性质74

五、重量递增锻炼法76

六、重量递减锻炼法77

七、助力锻炼法78

八、综合锻炼法79

第四节 健美锻炼的保护与帮助方法80

一、自我保护与帮助方法80

二、二人保护与帮助方法81

一、握杠的方法82

第五节 健美锻炼的握杠和握距方法82

三、一个保护与帮助方法82

二、握距的方法84

第五章 发展身体各部位肌肉的动作练习和方法86

第一节 颈部动作练习与方法86

第二节 肩部动作练习与方法89

第三节 上肢动作练习与方法97

第四节 胸部动作练习与方法106

第五节 腹部动作练习与方法112

第六节 背部动作练习与方法123

第七节 大腿动作练习与方法131

第八节 小腿动作练习与方法137

第六章 健美锻炼中的几个特殊问题141

第一节 健美锻炼的营养和休息141

一、健美锻炼的营养补充问题142

二、健美锻炼的休息问题144

一、瘦型人如何练健美145

第二节 瘦型人和肥胖人怎样练健美145

二、肥胖人怎样才能健美147

第三节 提高健美运动员比赛成绩和表演效果的主要因素151

一、体型152

二、肌肉的发达度与力度152

三、表现力153

第四节 女子健美锻炼156

一、现代女性健美的标志156

二、女子不同时期的身体特点与锻炼158

三、女子健美锻炼的注意事项161

一、中老年人的身体与生理特点162

第五节 中老年人的健身锻炼162

二、中老年人的健身锻炼及注意事项165

第七章 健美竞赛规则和方法174

第一节 健美竞赛通则174

二、参加比赛的条件与人数176

三、比赛体重分级176

四、运动员和裁判员的服装177

六、比赛时间的规定178

五、称量体重的规定178

第二节 男女个人比赛的程序和方法179

一、预赛(淘汰赛)179

二、复赛(半决赛)180

三、决赛182

第三节 男女混双比赛的程序和方法183

一、预赛183

一、男子个人评分依据185

二、决赛185

第四节 健美比赛的观察和评分依据185

二、女子个人评分依据186

三、男女混双评分依据187

第五节 健美比赛的计分方法188

一、预赛的计分方法188

二、复赛的计分方法188

三、决赛的计分方法188

一、男子个人比赛规定动作189

第六节 健美比赛的规定动作189

四、决赛总分的计分方法189

六、团体名次的计分方法189

五、全场冠军决赛的计分方法189

二、女子个人比赛规定动作191

三、男女混双比赛规定动作192

第七节 裁判组织机构和裁判人员职责192

一、仲裁委员会192

二、裁判人员及职责193

三、裁判员“评判准确率”考核计算方法195

第八节 健美比赛表格和场地设计197

一、比赛表格设计197

二、比赛场地布置200

附图202

人体正面肌肉解剖图202

人体背面肌肉解剖图202

主要参考资料203