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第一章 概述1

一、缺乏运动是影响现代人健康的主要原因1

二、健身锻炼是现代人保持健康的最佳良药4

(一)预防心血管疾病，保持心脏功能5

(二)增强呼吸机能6

(三)促进消化机能6

(四)改善运动功能6

(五)调节神经系统功能6

(六)控制体重7

(七)增强人体的免疫功能7

三、最易开展的健身锻炼7

第二章 室内健身锻炼的基本原则11

一、健康状态的评估11

(一)主观感觉13

(二)客观指标15

二、室内健身锻炼的运动量20

三、室内健身锻炼的注意事项24

(一)锻炼场地的选择24

(二)锻炼的时间25

(三)不能以体力劳动或家务劳动代替健身锻炼26

(四)健身锻炼前的准备工作要充分26

(五)健身锻炼中要注意安全，避免不当运动27

(六)健身锻炼中要及时注意营养的补充27

(七)健身锻炼中应加强个人卫生28

(八)在身体处于某些疾病状态时，应暂停健身锻炼28

第三章 增强心、肺功能的耐力健身锻炼29

(一)室内原地步行的作用31

一、原地步行31

(二)室内原地步行的具体锻炼方法32

二、原地跑35

(一)室内原地跑的作用35

(二)室内原地跑的具体锻炼方法36

三、登楼梯40

(一)登楼梯的健身作用41

(二)登楼梯的具体锻炼方法42

四、其它室内耐力锻炼形式44

(一)骑固定自行车44

(二)跳绳运动46

第四章 强壮、健美的力量健身锻炼47

一、力量健身锻炼的作用47

(三)原地跳跃47

二、室内力量性锻炼的基本要点50

(一)锻炼的部位50

(二)需要的器械51

(三)锻炼的适宜时间53

(四)合适的运动量53

(五)锻炼的注意事项54

三、各部位力量性锻炼的具体方式57

(一)颈部肌肉锻炼57

(二)胸部肌肉锻炼58

(三)肩部肌肉锻炼61

(四)背部肌肉锻炼64

(五)臂部肌肉锻炼65

(六)腹部肌肉锻炼67

(七)腰部肌肉锻炼69

(八)腿部肌肉锻炼71

第五章 消除紧张的放松健身锻炼73

一、消除紧张的最佳对策73

二、各个部位的放松健身锻炼方法76

(一)头部76

(二)脸部78

(三)颈部80

(四)背部83

(五)腰部85

(六)脚部87

三、全身放松健身锻炼方法89

(一)渐进性松弛法89

(二)静坐法91

(三)放松性医疗气功92

(四) “返序运动”93

第六章 治疗疾病的医疗健身运动98

一、医疗健身运动的一般常识98

(一)医疗健身运动的概念与特点98

(二)医疗健身运动的发展简史99

(三)最宜在室内进行的医疗体操运动100

(四)医疗健身运动的治疗范围101

(五)开展医疗健身运动时的注意事项102

二、常见疾病医疗健身运动方法104

(一)呼吸系统疾病104

(二)心血管系统疾病108

(三)消化系统疾病114

(四)神经系统疾病118

(五)运动系统疾病119

(六)内分泌与代谢系统疾病128

第七章 宜于室内开展的传统养生健体运动133

一、中国传统养生健体运动简介133

二、常用传统养生健体方法134

(一)五禽戏135

(二)易筋经140

(三)八段锦142

(四)太极拳146

(五)健身球运动156

(六)其它传统健身运动方法159

第八章 预防疾病的健身锻炼159

一、适宜于室内开展的保健体操159

(一)儿童保健体操161

二、不同年龄的保健体操161

(二)中老年保健体操163

三、妇女妊娠期、产后保健体操166

(一)妊娠期保健体操167

(二)产后保健体操169

四、不同职业的保健体操171

(一)办公室工作人员的保健体操172

(二)脑力劳动者的保健体操173

(三)微机操作人员的保健体操175

五、不同时间的保健体操176

(一)清晨的保健体操176

(二)平时坐位的保健体操177

(三)观看电视时的保健体操179

(四)临睡前的保健体操180