《神奇的卡伦健美操 30天见效》

练就一副结实、健美的身材2

1.什么是卡伦健美操？2

2.怎样才是优美迷人的身体？5

3.使卡伦健美操成为你生活的一部分9

操前须知12

1.三十天到底有多长？12

2.卡伦健美操能解决哪些问题？13

3.练习程序13

4.争取最佳效果18

5.服装和器械19

第一阶段(第1、2、3、4天)22

准备运动22

健臂动作22

健腰动作24

颈肌伸拉动作26

颈肌转动动作28

腹部运动31

屈膝仰卧折叠31

抱单膝仰卧折叠33

抱双膝仰卧折叠35

仰卧转膝健腰肌37

头侧屈动作39

3/4颈肌放松动作41

腿部与大腿内侧运动43

微蹲屈身动作43

控制性微蹲屈身动作45

抬腿屈身动作47

伸拉肌腱动作49

站立伸拉动作51

大腿内侧肌肉的收紧动作53

臀部、髋部和大腿外侧运动55

抬腿收臀动作55

高抬腿收臀动作57

髋部旋转动作59

收腹动作61

大腿前肌伸拉动作63

仰卧屈膝侧摆动作65

第二阶段(第5、6、7、8、9天)67

准备运动67

健臂动作67

健腰动作69

颈肌伸拉动作71

颈肌转动动作72

屈膝仰卧折叠73

腹部运动73

举单腿仰卧折叠75

举双腿仰卧折叠77

仰卧转膝健腰肌78

头侧屈动作80

3/4颈肌放松动作81

腿部与大腿内侧运动82

微蹲屈身动作82

控制性微蹲屈身动作84

抬腿屈身动作86

伸拉肌腱动作88

站立伸拉动作90

大腿内侧肌肉的收紧动作91

臀部、髋部和大腿外侧运动92

抬腿收臀动作92

高抬腿收臀动作94

髋部旋转动作96

收腹动作97

大腿前肌伸拉动作99

仰卧屈膝侧摆动作100

第三阶段(第10、11、12、13、14、15、16天)101

准备运动101

健臂动作101

健腰动作103

颈肌伸拉动作105

颈肌转动动作106

腹部运动107

屈膝仰卧折叠107

举单腿仰卧折叠109

举双腿仰卧折叠111

仰卧转膝健腰肌112

头侧屈动作113

3/4颈肌放松动作114

腿部与大腿内侧运动115

微蹲屈身动作115

控制性微蹲屈身动作116

抬腿屈身动作117

伸拉肌腱动作119

站立伸拉动作120

大腿内侧肌肉的收紧动作121

臀部、髋部和大腿外侧运动123

抬腿收臀动作123

高抬腿收臀动作125

髋部旋转动作127

收腹动作128

大腿前肌伸拉动作130

仰卧屈膝侧摆动作131

第四阶段(第17、18、19、20、21、22、23、24、25、26、27、28、29、30天)132

准备运动132

健臂动作132

健腰动作134

颈肌伸拉动作135

颈肌转动动作137

腹部运动138

屈膝仰卧折叠138

举单腿仰卧折叠140

举双腿仰卧折叠142

仰卧转膝健腰肌143

头侧屈动作144

3/4颈肌放松动作145

微蹲屈身动作146

腿部与大腿内侧运动146

控制性微蹲屈身动作148

抬腿屈身动作149

伸拉肌腱动作151

站立伸拉动作153

大腿内侧肌肉的收紧动作154

臀部、髋部和大腿外侧运动155

抬腿收臀动作155

高抬腿收臀动作157

髋部旋转动作158

收腹动作160

大腿前肌伸拉动作162

仰卧屈膝侧摆动作163

结束语165

体型的保持165

真正的成功者165