《表4 安家葆个性化体能训练计划总体设计》

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《对我国优秀男子公开水域游泳运动员安家葆个性化体能诊断与训练的实证研究》

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根据以上测试数据，结合安家葆当时的竞技状态和身体素质薄弱环节特征，并以2017年全运会比赛为时间节点，课题组设计了16周的个性化体能训练计划，并根据训练情况适时调整，以最适当的训练保障运动员的比赛。此计划由4个板块构成，分别为:第一板块———基础能力储备期，历时4周，旨在通过矫正性训练和基础力量训练降低安家葆双侧肩关节和下背部的损伤风险，增加关节活动度，使两侧上肢灵活性不对称的状况得到改善，着重增加基础力量储备。第二板块———速度耐力和力量耐力增强期，持续4周，此板块是在前期训练的基础上为增强安家葆的肌肉耐力水平而设计的，通过高强度间歇性训练、Tabata、Crossfit等训练形式，加强血液循环、呼吸系统及骨骼肌系统的协同效应，激活神经肌肉系统的耐力性因素；第三板块———爆发力激活期，共进行4周训练，目的是提高安家葆的动作输出功率，唤醒前两个周期训练的肌群，将前面两个板块累积的力量素质、耐力素质向公开水域游泳专项的速度素质转化，促进游泳技术经济性的提升；第四板块———专项竞技能力转化期，需完成4周训练，主要是调整体能训练量和强度，更多地采用贴近游泳技术的模仿性训练，使运动员提升竞技能力，准备比赛。