《健与美大全》求取 ⇩

编者的话1

第一章健美与锻炼1

一、怎样锻炼才能获得健美的体型1

坚持全面训练1

目录1

保证动作质量2

训练要循序渐进2

二、科学地编排训练课程3

根据个人情况编排训练课程3

坚持长期系统训练3

根据不同的锻炼目的安排锻炼组数4

各训练阶段中所举次数和重量如何递增5

各阶段训练课程如何安排6

三、锻炼内容和时间安排6

怎样安排锻炼内容6

什么时间锻炼较好7

怎样呼吸7

锻练前的准备活动和练后的肌肉放松7

怎样确定动作的组数和次数7

如何实现锻炼计划8

四、健美锻炼“三性”、“三要素”9

具备“三性”才能取得预期效果9

掌握健美锻炼“三要素”，才能提高锻炼效果11

五、按照超量恢复的实现时间规定锻炼频度13

什么是恢复和超量恢复13

只有超负荷才能引起超量恢复14

人体肌肉是通过超量恢复而发达起来的14

超量恢复的实现时间和实现因素15

每周只进行两次剧烈锻炼的科学安排16

在超量恢复实现之后必须继续锻炼16

六、训练方法17

怎样使肌肉发达17

发达肌肉的组合训练法22

发达肌肉的负功锻炼法24

体格分部锻炼法25

自制“推拉器”及锻炼法31

胶皮条练习法35

徒手练肌肉法39

怎样发达胸大肌43

锻炼计划44

怎样使腿部健美45

彻底锻炼三角肌56

肱三头肌锻炼法59

前臂肌锻炼法62

背肌锻炼法64

发展腿肌的练习法67

循环训练法69

固定重量训练法71

塔式训练法72

健美运动的有氧训练73

健美运动中的心理训练法74

健美锻炼的放松与恢复82

七、有关健美锻炼的几个问题82

健美训练的保护与帮助84

如何对待疲劳和伤痛86

力量练习之后怎样伸展肌肉89

患感冒不能参加健美训练90

练得越多不等于效果越好91

要掌握锻炼的基本方法94

健美锻炼有无年龄限制94

体弱有病能不能参加健美锻炼94

八、怎样使健美锻炼达到明显效果94

克服锻炼中的盲目性95

效果不好要考虑多方面的因素96

九、世界健美明星的锻炼方法和经验97

约翰·库克：必须从扎实的基本功训练开始97

麦克·克里斯辛：怎样充分发达肱二头肌103

迈克·安东里诺：肱二头肌锻炼法106

萨米尔·巴努特：练臂肌的诀窍108

杰夫·金：肩部锻炼法110

杰夫·金：背部锻炼法113

外国健美运动员的一周训练安排118

奥林匹亚先生克立斯·狄克生健美锻炼成功经验的启示121

十、两本健美锻炼著作内容简介123

《健美的奥秘》——男子健美锻炼指导123

《女子健美》——女子健美锻炼指导152

皮肤保养要诀169

第二章美容与整形169

一、面部皮肤的养护169

怎样使皮肤健美172

要保持皮肤的湿度176

不要把皮肤“憋死”178

睡眠与皮肤健美178

如何消除面部皱纹180

按摩消除鱼尾纹181

春季皮肤的养护182

夏季皮肤的养护183

秋、冬季皮肤的养护184

男子皮肤的养护186

二、化妆美容188

如何选用化妆品188

面部化妆如何调配色彩189

如何使眉毛更秀丽189

修眉六步骤190

过度拔眉不可取191

如何描眼睛192

唇的化妆193

化妆妙在自然195

不同季节对化妆有不同要求195

美容护理要从小开始196

面膜美容法197

各类妇女美容法200

家庭美容法203

刮脸——男性美容术205

十分钟美容法206

哪些人不适合化妆208

化妆“四忌”“四不宜”208

三、皮肤病的防治210

治疗痤疮亦称粉刺的办法210

扁平疣的防治212

酒渣鼻的防治213

雀斑的护理与治疗214

黄褐斑皮肤的护理与治疗215

脸上长黑痣怎么办216

多毛症及其处理217

精神创伤和皮肤病221

中老年的皮肤瘙痒症222

四、化妆品及其性能224

化妆品的用途和使用224

早晚使用的化妆品应有什么不同226

祛斑化妆品的作用226

深受欢迎的中草药化妆品228

营养化妆品和疗效化妆品229

水——最廉价的美容剂230

醋的美容作用232

洁肤佳品——大米饭233

丝素——美容佳品234

面膜剂236

香水和花露水237

黄瓜美容238

柠檬美容238

蜂蜜美容239

防晒霜的作用239

夏季化妆品240

五、化妆品使用不当的危害241

化妆品斑疹241

口红之害243

化妆品的副作用244

切莫滥用合有雌激素的化妆品244

变质的化妆品不能用245

不要用手直接挑化妆品245

快速除皱不可信245

六、头发的保养与健美246

怎样保持头发的美246

你会洗发吗248

梳头、篦头与健美249

几种常用的护发梳妆品250

秃发的原因及防治252

脱发及治疗254

少白头是怎么一回事256

防治头皮屑过多的方法258

烫发过频青丝易莠259

谈谈染发剂260

发型选择因人而异262

选择发型的学问263

女子发型艺术美的依据265

发式趣谈267

中国妇女发型的变迁269

用电脑选择发型270

青春发型种种271

世界大赛获奖发型274

妥善护理假发275

七、手的健美276

健康手与病态手276

怎样使手美丽清洁278

指甲的卫生279

灰指甲是怎么回事280

八、洗澡与美容283

半小时洗澡美容健身法283

几种简便易行的健美浴284

有益身体健美的拭擦法285

健美浴集锦285

九、西方妇女的美容化妆健身法287

早晨先做床上健美操287

春天如何化妆288

如何使腿美腰细290

夏天化妆注意什么294

早晨用白百合花露酒擦脸294

如何美化眼睛295

吹口哨美容法296

如何使皮肤湿润297

芳香疗法297

秋天美容法298

休息——全身放松300

颈部健美操300

身高与体重302

怎样晒太阳303

十、世界电影皇后索非亚·罗兰谈美容及其他304

护理头发304

护理皮肤305

化妆306

服饰与个人风格308

饮食310

魅力310

面部皱纹与手术除皱313

十一、美容整形外科313

纹眉及纹眼线术314

眼线埋植法315

双眼皮手术316

眼袋矫正术317

眼睑外翻的矫正318

疤瘌眼的治疗319

面部神经瘫痪的治疗321

眉缺损的修复321

兔眼的矫治322

扇风耳的矫治323

长了副耳怎么办324

先天性隐耳的矫正324

隆鼻术325

鼻子缺损可以再造326

如何防治口歪眼斜326

“大舌头”矫正法327

手术矫治厚嘴唇328

二重唇的治疗329

腭裂者应尽早治疗330

唇裂的修复331

面部痣可切除332

成人牙齿不齐可施行手术矫正333

变色牙恢复健美的理想方法335

颈部疤痕挛缩的整形336

先天性斜颈的矫正337

瘢痕处理338

治疗秃发的头皮扩张术340

治疗秃顶的头发的移植341

多指畸形的矫治342

巨乳症的矫治342

脊柱侧弯的治疗343

驼背可以防治344

鸡胸、漏斗胸要及早治疗346

激光美容法347

超低温美容法348

冷冻美容术349

截骨美容术350

化学除皱术351

皮肤扩张术352

皮肤磨削术353

哪些地方有整形外科354

不同时代的人体审美观356

一、人体审美观及其标准356

第三章体型与减肥356

人体美标准的几种见解360

男女体型之差别362

体型、遗传、锻炼365

体型种种367

健美体型简易评价法369

现代女性的健美标准372

临渊羡鱼，不如退而结网374

二、体姿与健美376

人的姿势和脊柱骨376

谈“坐相”378

怎样走路才美380

异常步态及其矫正383

谈谈“八”字脚385

小腿的形态与功能387

姿势与健康388

不良习惯有损形体美390

您在日常生活中的动作正确吗？391

三、青少年怎样塑造形体美396

青春期是塑造体型的良好时机396

怎样防止儿童过早肥胖398

怎样使孩子形体美399

青少年如何长得高大健美401

女孩子怎样控制青春期发胖405

青少年都来学点舞蹈406

一个影响体型美的重要问题409

束腰害处多411

四、减肥413

专家、学者话减肥413

减肥知识问答414

减肥，运动是关键417

盲目减肥的后果420

控制体重的“三本帐”421

怎样才能更快地增强肌肉和消除脂肪424

脖子与建美426

乳房健美护养十则427

三分钟胸部健美操428

妇女腰部减肥操430

简易速效的腹部减肥训练431

妇女腹部减肥操433

防治悬垂腹体操435

消除腰腹部脂肪操437

臀部过大的锻炼法441

女子臀部健美法443

大腿减肥30天446

穿高跟鞋者腿脚的锻炼451

三套苏联女子健美操452

Lvie-It健美操458

骨骼形体健美操460

减肥体操465

能在短期内降低体重的减肥运动469

儿童减肥操474

自我控制减肥法476

肥胖症的心身疗法477

瑜珈与减肥478

一个简便的减肥方法491

夏季减肥佳法——水中体操492

减肥锻炼及其效果的检查495

早晨——减肥锻炼的最佳时间497

迪斯科舞有利于健身减肥498

怎样保持减肥效果499

运动减肥无效的原因500

能不能再长高些502

五、长高锻炼法502

中药减肥502

长高锻炼法之一505

悬垂使你长高511

六、如何保持体型健美512

游泳是塑造体型的最佳运动项目512

分娩后如何保持体型513

使体型健美的“倒吊运动”515

“豆芽菜”体型怎样才能健美516

介绍几种矫治不良体态的有效方法518

七、怎样矫治不良体态518

脊柱畸形的矫正体操522

胸部畸形健美法525

驼背预防矫正法530

防治膝关节畸形532

乳房发育不良的补救535

脊背矫正带537

一、饮食营养与健美的关系538

平衡膳食538

第四章饮食与髓美538

膳食与体型540

素食与健康543

脂肪是青春健美之友546

有益于健美的食用油547

维生素与健美549

美容素——谷维素551

区区金石显奇功551

要重视婴幼儿营养555

二、不同年龄层次者的饮食需求555

青少年的营养与健美558

妇女的饮食与营养562

饮食与中年女性健美564

三、健美运动员的饮食566

健美运动员的营养566

美国健美小姐谈赛前饮食570

促进肌肉生长的刺五加572

四、美肤与饮食573

皮肤健美良方573

延缓皮肤衰老的食物575

多吃植物油，青春永常留575

猪蹄肉皮能使皮肤健美576

脸色苍白与缺铁578

水——养颜妙品579

口香糖有益美容581

五、美发与饮食581

乌发美食581

头发能“返老还童”吗584

治疗头发枯燥发黄的药粥585

六、为了使眼睛明亮有神586

维生素A、B2能使眼睛健美588

七、身体胖瘦与饮食588

劝君切勿暴食588

身体肥胖的原因589

从饮食上控制肥胖591

不可强制节食593

减佳品——高纤维食物594

麦粥与山药麦粥596

减肥糖和减肥面包597

常食玉米有益健美597

多吃蔬菜为何能减肥598

脆嫩鲜美的减肥食品—竹笋599

菜花能减肥防病600

食疗减肥法600

减肥不要限制饮水601

瘦人想胖怎么办602

增胖的饮食疗法603

美容肉——兔肉605

八、健美食品种种605

肉鸽——禽中珍品607

胖人的佳肴——鹌鹑608

水产之珍——海蜇609

医食兼优的鸭蛋610

益寿长春蛋610

补气壮阳的韭菜611

医疗、保健、营养佳品——大蒜612

辣椒——健肤、调味、药用之佳品613

有助于健美的香菇614

多吃芦笋的好处615

西红柿的美容医疗价值615

劝君常食黄花莱616

夏日佳蔬苦瓜617

夏令瓜菜堪美容618

海带的医疗保健作用619

理想减肥美容食品——海藻620

健美佳品猕猴桃620

美容食品的佼佼者——核桃622

益美鲜果——樱桃622

西瓜的食与用624

苹果626

山楂627

柑桔、香蕉降血压627

保健强身佳品——黑优粘628

长寿食品——白薯628

神奇的芝麻629

儿童营养佳品——芝麻酱630

抗疲劳饮食631

薏米莲子强身健体631

食物催眠法632

能预防脑溢血的食品633

抗老防癌的美味633

习惯性便秘的食疗635

高血压食疗十方635

乳制品——钙质的最佳来源637

常喝酸奶好处多638

羊奶之妙639

风靡日本的健美饮料——豆浆640

返老还童茶641

晨斋枸杞——杯羹641

保健饮料——菊花晶642

美容药酒642

美容之友——蜂蜜644

神奇的花粉646

九、饮食卫生须知649

不要让食物中的营养素跑掉649

营养滋补品忌用开水冲服651

喝水六忌三提倡651

不要边喝酒边吸烟652

味精和烹调综合症652

吃过多补品未必有利健美653

哪些人不宜喝茶653

什么时间喝牛奶效果最好654

嗜成者足戒655

冷饮要适量656

不能控制自己的情绪容易得病659

一、善于自我控制659

第五章养生与保健659

情绪波动可导致器质性疾病发病率上升660

发“怒”催人老，多“笑”使人年轻662

烦恼易使人衰老663

二、人的衰老可以延缓664

人为什么会衰老664

推迟衰老的妙法——心不老667

坚持体育锻炼可延缓衰老的过程667

体育锻炼既可预防病理性衰老，又可延缓生理性老化670

减少热量摄入可以延迟免疫功能下降672

“三班倒”工作不会使人苍老674

三、养生之道677

养生十六宜677

过节“四不要679

咽津养生法679

老年养生须知681

中青年的养身之道682

中年知识分子的张与弛686

中年人“五戒”688

延年养生688

春季养生防风御688

寒、养阳敛阴689

冬季养生敛阴护689

阳、养精蓄锐690

四、健身法和健身操692

气功有益健康692

“森林浴”使人健康693

散步是老少成宜的锻炼方法696

不同于散步的“健身步”697

登楼如登山，益寿又延年699

完全静止不是最好的休息法700

保健强身法——脚蹬滚轴701

练健身球的好处702

水中运动健身法703

三里灸保健法704

“不要熬”健身法705

面部按摩法706

消除疲劳的按摩法707

胸腹腰背的自我保健按摩法709

——女子胸部自我按摩健美法711

健美操的特点713

眼睛放松操714

呼吸健身操715

手部健美法718

手指保健操719

背部健美操719

女子胸部健美操722

皮筋操727

女子健美哑铃操731

健身椅子操739

水中健身操743

简易儿童操745

幼儿球操746

儿童水中游戏法748

婴儿怎样学游泳752

中老年健身健美操758

五、长寿的奥秘772

人的自然寿命有多长772

哪些人能长寿772

决定寿命长短的老年钟773

过于肥胖会缩短寿命774

O型血型者比较长寿774

清心寡欲能长寿774

心理健康能长寿775

少食多寿777

少盐长寿780

脾健肾强是长寿之本781

为什么邮递员多长寿784

乐队指挥为何能高寿784

长寿者的生活奥秘785

长寿十问786

六、防病与治病789

老年骨质疏松的防治789

中老年变形性膝关节炎的防治791

气管炎的防治793

鼻炎的防治794

饮食防治老年哮喘795

要警惕肺内瘢痕796

高血压病人的养生和运动疗法797

风邪是致病的重要因素801

防治口腔疾病801

民间健齿秘法803

咀嚼功能的薪发现——解毒防癌804

自我防癌十五则805

老年斑会癌变吗806

治腰背痛的简易体揉807

治疗失眠的按摩法808

用按摩法治疗冻疮808

氧气水浴法可治疗多种疾病809

第六章服饰与居室811

一、穿着要让人们看着顺眼811

鲁迅谈衣着颜色的和谐美811

和谐才美812

服装能修饰体型814

服装式样要适合自己的体型815

服装色彩的选择818

服装衣料的选择820

怎样借助时装达到美的效果821

时装演变的新趋向823

年轻姑娘的服装选择826

婀娜多姿的夏令女装828

夏季服装的新变化830

夏季时装引人入胜831

夏季服装的选择834

秋冬女装新潮流835

世界流行的几种男装837

深受欢迎的古老民族服装——裙子839

中年妇女的服装选择840

老年冬装的选择842

童装要美观合体842

少先队员的几种服装844

职业服装845

绒线编织服装847

外国游泳衣式样847

特殊体型与服装选制850

胖瘦体型与服装选择850

矮胖姑娘服装的选择853

天热穿什么样的汗衫好854

现代女子衣领造型855

新颖的男衬衫领型857

健美裤不宜提倡858

牛仔裤有碍健康和影响生育859

穿喇叭裤害处多860

穿健美尼龙腹带裤的利弊861

二、打扮要得体862

扬长避短巧打扮862

服饰要与服装相协调863

五种不同风格的打扮865

儿童打扮六忌867

矮个女性打扮秘诀868

中年妇女的打扮869

“老来俏”有益身心健康870

男子汉的衣着打扮871

脖子的美化873

怎样系领带874

三、佩戴首饰的讲究875

选择耳环要根据脸型特征875

穿耳戴环要防感染877

戴耳环须防“金首饰皮炎症”878

选戴戒指要根据自己的手形879

镜架和镜片的挑选880

四、眼镜能美化人的面容880

如何选配和保养隐形眼镜883

哪些人适合戴隐形眼镜886

戴隐形眼镜要防患眼疾887

戴墨镜益处多888

五、乳罩与乳房健美889

乳罩与女子胸部的美889

乳罩与乳房健康890

如何选戴乳罩891

防止胸罩狭带症893

按摩可使乳房丰满894

六、鞋袜与服装895

鞋要与服装相协调895

鞋与健美896

鞋跟的高度与健康897

在西方穿高跟鞋之风正在衰落899

健身鞋日益风行901

保健鞋种种902

凉鞋的选择904

儿童穿布鞋好905

海绵拖鞋容易引起拖鞋皮炎906

穿尖头皮鞋有害907

长筒弹力袜能防止下肢静脉曲张907

七、美化居室908

居室布置要体现个性美908

用色彩美化居室910

居室的软件装饰要选配得当912

室内照明巧装饰914

盆花是美化居室的佳品917

鲜花摆上餐桌能提高食欲918

墙壁上的装饰919

用小摆设点缀居室920

插花是一门装饰性艺术921

居室的微小气候与人的健康924

窗帘布的选择925

门厅的布置艺术927

阳台——空中花园928

阳台养花的管理929