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目录1

一、发达身体各部位肌肉的锻炼方法1

（一）肩部肌肉1

（二）臂部肌肉5

（三）胸部肌肉11

（四）背部肌肉15

（五）腹部肌肉17

（六）腿部肌肉21

（七）三种健美训练法26

（一）颈部健美操33

二、身体各部位健美操33

（二）胸部健美操35

（三）腹部健美操41

（四）腰部健美操46

（五）臀部健美操52

（六）大腿健美操56

（七）腿部健美操62

（八）小腿健美操67

三、健美标准69

（一）人的体型分类69

（二）体型美的标准70

（三）十个人体健美标准72

（四）现代女性的健美标准73

（五）女子体型标准的计算法74

（六）男子健美的体围标准74

（七）体型的二维分布三角形76

四、保持健美的体型79

（一）锻炼身体挺拔79

（二）脊柱端正发展的活动80

（三）产后健美操82

（四）青春活力检测法92

（五）保持青春体态的体操93

（六）真相法的体操97

（七）采用放松练习保持健美体型99

（八）消除疲劳的体操100

（九）消除疲劳的几种方法102

（十）瑜伽健美术103

（十一）伸展健身法111

（十二）椅上健身术115

五、仪态美126

六、美姿运动131

（一）二十一天美姿运动131

（二）女子健美操161

（三）苏联系列健美操165

（四）体型匀称健美操173

（五）最新健美体操——胶皮管运动175

（六）慢速静态伸展操178

（七）跳绳181

（八）骑自行车能健美184

（九）游泳能使体型健美185

（十）水中健美方法185

（十一）健美舞蹈189

（十二）家庭主妇健美操193

七、家庭健美强身锻炼194

（一）颈部练习194

（二）床上的运动195

（三）椅子上的运动204

（四）使用家庭用具进行健美强身锻炼213

八、肥胖与减肥219

（一）肥胖的害处219

（二）肥胖产生的原因220

（三）几个容易发胖的时期220

（四）人的标准体重221

（五）男子腰围，女人指捏226

（六）超重的百分比229

（七）减肥方法230

（八）快速减肥操263

（九）女子减肥练习法269

（一）驼背矫正方法275

九、各种身体畸形的矫正方法275

（二）纠正斜肩的体操281

（三）溜肩纠正法283

（四）脊柱向右侧凸的矫正操284

（五）脊柱向左侧凸的矫正操286

（六）脊柱前凸的矫正操290

（七）罗圈腿和X形腿的矫正操293

（八）扁平足矫正操296

（九）八字脚矫正方法299

（二）体重301

（三）胸围301

十、人体测量301

（一）身高301

（四）上臂围302

（五）前臂围302

（六）大腿围302

（七）小腿围303

（八）臀围303

（九）腰围303

（十）肩围303

（十一）颈围303