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生命在于运动1

运动与健康1

运动保健1

一、运动与养生1

（一）生命在于运动1

体育运动益处多2

运动有防病治病的功效3

锻炼，改善生命质量3

运动新观念——有氧代谢运动4

善用脑者更应注意体力劳动与体育活动5

强调运动式休闲5

运动能改善你的体型6

运动能充实你的晚年生活6

运动能保持生理年龄的年轻7

运动能提高人体的抗衰力8

运动能提高人体的抗病力8

运动能推迟人体器官的老化与衰退8

老年人健身运动的特点9

（二）中老年健身运动的作用9

运动能延缓大脑衰老9

体力劳动者还要进行体育锻炼9

运动可改善体功能10

运动与长寿的关系10

改善心血管功能11

延缓骨质老化12

使全身反应灵敏12

延缓心理衰老13

改变精神面貌13

增强肺功能14

有益大脑思维14

改善内分泌功能15

增强感觉机能15

改善神经系统功能15

改善泌尿生殖系统的功能16

提高消化功能16

中老年锻炼的原则17

（三）中老年健身运动的原则与方法17

经常锻炼原则18

坚持科学锻炼18

全面锻炼原则19

从实际出发20

锻炼环境要适宜21

舒适自然21

循序渐进21

身体锻炼的时间要长强度要小22

健身运动应与防病、治病紧密结合22

选择适当的运动项目22

锻炼前做全面的身体检查23

搞好健身运动的饮食和营养23

简便宜行，贵在养成习惯23

最好有一定的组织形式23

充分做好准备活动24

中老年人锻炼要科学合理24

（四）中老年健身运动应注意的问题24

中老年锻炼时要注意身体状况25

锻炼结束时应做好整理活动25

运动量要合理26

走出运动锻炼的误区27

灵活运用原则27

健身运动后“六不宜”28

冬季锻炼有讲究29

一些人不宜饭后走步30

出现异征要暂停锻炼30

晨练注意事项30

进食后不宜立即锻炼31

慎重选择环境31

运动后应补充营养32

剧烈运动后不宜立即洗澡32

运动损伤的预防和处理33

（五）中老年健身运动中出现问题的处理33

运动时饮水要注意33

心功能不全者宜在傍晚运动33

运动时腹痛的处理34

运动时胸闷的处理34

运动时拉伤扭伤的处理34

运动时肌肉酸痛的处理35

运动时下肢疼痛的处理35

中暑及日射病36

运动时脱水的处理36

自我监督37

应立即停止运动的异常症状37

制订运动处方38

医务监督38

站桩功健身法39

头面健身法39

二、一般性健身运动39

（一）传统健身运动法39

太极棒健身法40

晃海健身法41

咽津延年健身法41

八式定步动功健身法42

保健功健身法42

按摩功健身法43

铁球健身法44

碰撞健身法44

健身球运动能防病治病45

健身球运动对老年人的意义45

佛珠健身法46

提肾功健身法46

太极球健身法46

毽球健身法47

健脑强体健身法47

传统武术48

利用活动跑道锻炼49

利用自行车功率计锻炼49

（二）现代健身运动49

长寿圈健身法50

老年人的游泳健身法51

老年迪斯科51

老人游泳的两种方法52

哑铃健身法53

骑自行车健身法53

拉力器健身法56

爬楼梯运动的健身效果57

爬行57

（三）简易健身运动57

拍打健身法58

爬楼梯运动的注意事项58

身体各部位的拍打法及作用59

甩手健身法60

拍打健身法的基本要求60

冷水浴61

床上健身功62

日光浴62

放松保健法63

跳绳64

收紧健身法64

猫式伸展运动可治百病65

倒立能健身65

手指健身法66

椅上健身法67

8分钟健身操67

悬胸锻炼67

爬山与踏青68

身体平衡健身法68

老年人学打网球69

老年人打网球有好处69

（四）球类健身运动69

老年人适合打网球69

门球运动的健身作用70

门球运动的特点70

老年人打排球71

门球基本功71

老年人乒乓球“独打法”72

老年人打乒乓球72

地掷球运动的注意事项73

地掷球比赛中的基本环节73

地掷球运动的特点73

高尔夫球74

保龄球74

老年人不适宜剧烈的球类运动75

台球75

健身跳活络醒脑77

预防大脑老化可练快步走77

三、针对性健身运动77

（一）身体各部位的保健运动77

后退走促使大脑清醒78

手指操锻炼大脑的灵活性78

心脏保健徒手操79

耐力锻炼增强心脏功能79

腰部保健操80

腰腿扭动保健法80

强健腰部三步功80

健腰身的自我按摩81

脚部踩踏法82

擦洗足心法82

大腿、小腿的保健82

肾保健运动法83

扭按脚趾法83

胃保健运动法84

齿保健运动法85

五脏按摩功85

眼保健运动法87

口腔保健运动法88

鼻保健运动法89

耳保健运动法89

舌保健运动法89

骨折和关节脱位的健身运动疗法90

病弱老人的健身锻炼90

（二）各种老年病的运动疗法90

医疗体操92

颈椎病的健身运动疗法92

腰肌劳损的健身运动疗法93

肩关节周围炎的健身运动疗法93

慢性支气管炎、肺气肿的健身运动疗法94

冠心病的健身运动疗法95

高血压的健身运动疗法96

肥胖症的健身运动疗法97

瘫痪的健身运动疗法98

糖尿病的健身运动疗法98

消化性溃疡病的健身运动疗法99

变应性鼻炎的健身运动疗法99

胃下垂的健身运动疗法100

慢性胃炎的健身运动疗法100

痔的健身运动疗法101

慢性腰、腿痛的健身运动疗法102

便泌的健身运动疗法102

失眠的健身运动疗法103

脉管炎的健身运动疗法103

手足冰冷症的健身运动疗法104

慢性前列腺炎的健身运动疗法105

骨质增生的健身运动疗法105

老年姿态性驼背的健身运动疗法105

类风湿性关节炎的健身运动疗法106

神经衰弱的健身运动疗法107

帕金森病的健身运动疗法108

坚持早晨和傍晚时间练拳109

练太极拳的好处109

四、抗衰老健身运动109

（一）太极拳抗老篇109

太极拳综述109

练太极拳的运动量110

练太极拳的速度110

练太极拳腰部姿势要正确110

练拳后手变冷是正常现象111

练太极拳时强调放松111

练太极拳时的呼吸方法111

练太极拳的环境111

练太极拳要进行自我监督112

练太极拳要注意的事项112

练太极拳能延缓老年人骨关节老化112

简化太极拳的打法113

初学太极拳两腿有酸痛感的原因113

长时间坐办公室的人要做背肌伸展运动119

新创编的中老年健身操119

（二）体操益寿119

单侧体操的原理120

站位健身操120

椅子上的体操121

单侧体操可以开发智能121

日本防老操122

八段锦123

医疗体操123

旅途保健操123

锻炼八段锦的方法124

练功十八法125

健身长跑益处多133

（三）跑步、步行祛病133

慢跑适合老年人134

老年人怎样练跑步134

健身跑步的几种形式134

健身跑对人体器官的锻炼作用135

健身长跑应注意的问题136

长跑时感到气短、乏力的原因136

跑步的合适运动量136

跑步不会损伤关节136

健身跑的要点137

12分钟跑步测验法137

健身长跑脚跟不宜着地137

健身跑应注意的几个问题138

四段健身跑的基本方法139

原地跑140

走跑交替锻炼法140

健身走的特点及其对人体的锻炼效果141

踏步行功141

健身走的正确姿势和技术要求142

普通散步法143

摆臂散步143

“饭后百步走，活到九十九”143

定量步行法143

快步走能防止大脑老化144

慢步闲逛比快步走乏人144

快速步行法144

摩腹散步有益处144

负重步行锻炼144

散步的正确姿势144

抗衰老按摩21法145

（四）其它抗衰老健身运动145

五官按摩保健功148

养气功149

健面功149

梳头功149

修面功149

放松功150

强壮功150

内养功151

按摩的作用153

（一）中老年保健按摩的作用和基本方法153

五、保健按摩153

自我按摩的几个原则155

按摩可以增强人体的防卫机能156

按摩能增强食欲157

按摩能消除疲劳157

按摩可以促进机体的新陈代谢157

自我按摩的手法特点158

按压类自我保健按摩的手法特点159

揉动类自我保健按摩的手法特点159

叩击类自我保健按摩的手法特点160

摩擦类自我保健按摩的手法特点160

提拿类自我保健按摩的手法特点160

运动类自我保健按摩的手法特点161

头部的自我保健按摩163

（二）身体各部位的保健按摩163

眼和耳部的自我保健按摩166

颈部的自我保健按摩168

胸背部的自我保健按摩169

腹部的自我保健按摩171

腰部的自我保健按摩173

腿部的自我保健按摩174

足踝部的自我保健按摩175

会阴部的自我保健按摩176

跟痛症的按摩177

腰肌劳损的按摩177

（三）常用健身按摩法177

骨质疏松症的按摩177

揉腹178

耳部按摩健身法178

胫部按摩的方法179

健身按摩八法180

聪耳明目保健按摩181

健身穴位点压法181

延年保健法182

脸部按摩183

疲劳与劳损按摩法184

咳嗽的按摩185

胃脘痛的按摩185

感冒的按摩185

呃逆的按摩185

鼻炎的按摩186

慢性咽炎的按摩186

慢性腹泻的按摩186

便秘的按摩186

高血压病的按摩187

头痛的按摩187

老年性耳聋的按摩187

牙痛的按摩187

老年斑的按摩187

落枕的按摩188

糖尿病的按摩188

失眠的按摩188

前列腺肥大的按摩188

面瘫的按摩188

腱鞘囊肿的按摩189

偏瘫的按摩189

肩周炎的按摩190

颈椎病的按摩190

腱鞘炎的按摩190

休闲娱乐的重要性193

（一）休闲娱乐：家庭生活新风景193

休闲保健193

一、休闲娱乐综述193

休闲是减轻心理压力的有效方法194

家庭生活三原则——健身、和谐、营养194

在休闲娱乐中享受人生195

在休闲娱乐中提高自己的生活层次195

学会选择娱乐的方式196

学会创造乐趣197

讲究文明198

（二）休闲娱乐原则198

生活中的“加减乘除”198

保护生态199

讲求科学200

遵纪守法201

注意游览过程中的安全202

注意交通安全202

要做好时间的安排和调整203

谨防上当受骗204

要量力而行204

选择适合自己的娱乐方式205

加强人际交往206

与体育健身相结合206

（三）中老年休闲娱乐新观念206

职业与休闲207

在休闲中增长知识208

不同类型的休闲方式209

寓智于乐209

选择休闲方式的原则210

酷爱集邮的罗斯福212

（四）名人与休闲娱乐212

迷恋音乐的爱因斯坦213

喜欢打猎与钓鱼的海明威214

爱好广泛的邓小平215

酷爱游泳的毛泽东215

爱养牵牛花的梅兰芳217

酷爱游乐的林语堂218

钟情打猎与音乐的列宁219

善于修身养性的里根220

梅221

（五）古今文人的闲情佳作221

兰222

坐观垂钓赋222

闲——柠榈轩詹言之一223

竹224

喝茶225

吃酒227

谈吃229

住所的话230

旅行232

菊234

老年人与旅游235

（一）旅游的准备——做个健康的旅游者235

二、旅游观光与保健235

以名胜观光为主的旅游点的选择236

旅游的组织形式237

以调节为主的旅游点的选择237

以休养为主的旅游点的选择237

充分做好出发前的准备238

预防晕车晕船239

预防疾病239

防食物中毒240

预防时差不适240

预防水土不服240

防性病感染241

消除疲劳241

防腿肿241

季节变化对旅游健康的影响242

选择适宜的旅游鞋242

旅游观光穿袜有学问242

不妨淡季出游243

夏季旅游要防中暑244

春游的注意事项244

酷热旅游应防风寒245

盛夏旅游当心皮肤病246

夏季外出旅游八不宜247

冬季旅游防手脚皲裂248

秋季旅游防秋燥248

老人长途旅游的注意事项249

寒冬外出晒太阳有讲究249

旅游巧吃减疲劳250

外出喝饮品谨防生病250

（二）旅游的食宿与健康250

酷暑旅游如何增食欲251

乘飞机旅行饮食应注意252

旅游路上带大蒜252

旅店住宿要防病253

海鲜好吃莫过量253

住旅馆当心传染疥疮254

外出旅游选择旅馆有学问254

野外住宿选址应谨慎255

夏天外出住宿四忌256

游玩回来洗洗脚256

洗澡时要提防“澡堂综合症”257

住宿床铺应合适258

旅游睡觉防落枕258

早上起床深呼吸不宜过度259

外出旅游预防蚊叮虫咬260

度假旅游注意消除身心疲劳260

（三）旅途患病与健康260

旅游出现头痛怎么办261

消除游玩疲劳的保健按摩262

外出旅游防便秘262

旅途牙痛怎么办264

观赏花草慎防花粉过敏264

旅途疲劳与腰背痛的按摩保养265

旅途出现麦粒肿的处理265

谨防旅游出现急性扁桃体炎266

警惕旅游中出现腹痛267

如何应付旅途低血糖267

旅游观光如何预防感冒268

按摩穴位预防上呼吸道感染269

旅途中如何预防上呼吸道感染269

旅游中如何预防荨麻疹270

怎样预防旅途痔疮发作270

防治旅途头晕的方法271

怎样防治旅行中发生的腹泻271

乘车、船带来的不适与防治272

（四）旅游交通与健康272

老人乘火车旅游常识273

出国旅行乘机引起的时差病274

长途乘车中的不适及防治274

哪些人不宜乘飞机275

乘船旅游应注意饮水卫生276

坐车方便更要注意安全276

徒步旅行的情趣与健康277

旅游中吟咏、歌唱好处多277

火车上易发生的旅行性精神病278

福建地区的旅游279

北京地区的旅游279

（五）为您旅游当参谋279

上海—南京地区的旅游280

昆明地区的旅游281

西安地区的旅游282

成都地区的旅游282

杭州地区的旅游283

广州地区的旅游284

济南地区的旅游284

东北地区的旅游285

花是美好的象征286

（一）花卉盆景286

三、生活情趣与保健286

养花与老年人健康287

老年人养花好处多288

根据自己的保健需求选择花卉289

家庭养花忙中怡情289

花卉的分类290

养花常识291

阳台养花秘诀292

适合阳台种的花292

能净化环境的花卉293

插花经久八法293

不宜摆放在室内的花293

啤酒能使插花迟谢294

枯萎花朵复苏法294

鲜花保鲜法294

防瓶花早凋谢四法294

君子兰避暑法295

夏天种的花295

君子兰断叶再植法295

盆栽六窍门295

浇花六法296

盆栽花卉越冬管理296

水仙养植新法296

茉莉花的栽种296

受冻盆花复苏法296

防止吊兰叶尖枯萎法297

盆花巧保湿二法297

秋天养花三法297

夏季盆花浇水方法297

自制杀虫剂四法298

盆花收集有机肥的窍门298

检验花盆缺水三法298

植物上灰土清洗法298

自制花肥298

施肥二法298

盆花缺肥的鉴别298

名花养植299

巧妙调整开花时间299

鲜桔皮能除花盆飞虫299

盆几选择301

老年人赏花301

水山盆景制作302

盆景苔藓302

树桩盆景的制作303

山水盆景的陈设和欣赏303

舞蹈与老年生活304

（二）舞蹈304

盆景养护304

选择适合自己的舞蹈306

选择适宜的舞会服饰307

适当举办家庭舞会307

舞曲节拍308

跳交谊舞基本姿势308

布鲁斯舞309

舞步要领309

华尔兹舞310

伦巴舞311

北京平四步舞312

福克斯舞313

探戈舞314

迪斯科舞315

恰恰舞316

饲养宠物有益身心健康317

（三）饲养宠物317

秧歌317

跳舞的禁忌317

饲养宠物要量力而行318

鸟——人类健康之友319

常见玩赏鸟320

观赏鸟320

勿将鸟笼置居室内322

养鸟要当心“鹦鹉热”322

适于家养的鱼323

老年人养鸟要注意防病323

盛夏笼养画眉的窍门323

笼鸟水浴和沙浴诀窍323

金鱼的挑选324

观赏鱼的饲养324

金鱼饲养禁忌325

常见的玩赏猫326

热带鱼的观赏326

狗一直受到人们的喜爱327

养猫应注意卫生防病327

玩赏猫的调教327

养狗应注意的问题328

狗的种类328

垂钓与老年人健康329

（四）垂钓329

垂钓有诀窍330

我国的钓鱼活动情况330

钓鱼在我国有悠久的历史330

世界的钓鱼活动330

鱼具的选择331

鱼的特性332

鱼饵332

钓鱼选择钓位很重要333

垂钓技巧334

怎样钓鲶鱼、甲鱼335

夏天用蛆钓鲫鱼最好335

夏钓窍门335

钓鱼选好四塘口335

台钓大鱼三诀窍335

钓鱼当防“蚯蚓病”336

夜间怎样钓鱼336

怎样钓白鱼、鲑鱼、鳜鱼、鲢鱼336

音乐与健康337

（五）音乐　棋牌337

钓鱼注意事项337

音乐与老年生活338

音乐能治病339

音乐的语言、形象和主题340

音乐的构成340

器乐的种类和构成341

声乐中的不同唱法341

声乐和器乐341

轻音乐342

影视音乐342

歌剧音乐342

舞剧音乐342

戏曲音乐342

老年人对音乐的选择343

民歌343

电子音乐343

斗智斗勇　棋乐无穷344

走棋对弈乐陶然344

围棋基本知识345

象棋的基本知识346

趣味扑克牌游戏348

下棋成癖者须防高血压348

桥牌打法速成350

麻将351

打麻将的“品”352

麻将打法352

老人贪恋打麻将有碍健康353

麻将与“国赌”353

书籍是人类最好的朋友354

阅读能增长知识354

四、陶冶情操与保健354

（一）阅读写作354

书中自有养生术355

书中自有生活经355

书中自有“老来俏”355

吟诵诗歌贵情境356

选择适合自己的书刊阅读356

欣赏散文贵品味357

《诗经》的特色358

阅读小说娱闲情358

唐朝是诗歌的全盛时期359

汉赋的特点359

先秦散文的特色359

楚辞的特色359

现代小说的种类360

明清的著名小说360

宋词的特点360

元曲360

记日记的方法361

老年人宜写什么361

老年人写作的好处361

老年人写作要注意的问题361

戏剧艺术欣赏362

（二）戏剧影视艺术欣赏362

写好回忆录的要点362

写好经验总结的两条原则362

起草文章应注意的问题362

怎样修改文章362

戏曲艺术的特点363

中国戏曲的历史363

我国各省（区）主要地方戏曲剧种364

戏曲音乐364

戏剧是一种综合艺术364

戏曲文学364

戏曲器乐364

京剧欣赏365

黄梅戏的特点366

评弹的特点366

越剧的特点366

评剧的特点366

豫剧的特点367

梆子有哪些品种367

川剧的特点367

粤剧的特点367

影视艺术欣赏368

老年人看电视应注意的问题369

老年人不宜看的影视369

电影艺术的特征369

什么是“蒙太奇”369

电影的“语言”369

令人着迷的收藏热370

（三）收藏370

各国的电影大奖370

收藏是一种知识型的娱乐371

五花八门的收藏品372

收藏与老年生活372

邮票374

收藏的种类和方法374

邮戳375

首日封376

错票376

邮票的研究和集邮的分类376

邮票的品相377

明信片377

怎样整理邮票378

怎样收集邮票378

集邮需要的用具378

集邮包括哪些内容378

钱币的收藏379

集邮禁忌379

怎样保存邮票379

怎样鉴赏邮票379

金银币的魅力380

值得珍藏的钱币380

纸币收藏渐成热门381

古字画的价值382

古钱真伪鉴别法382

鉴别古字画真伪的方法383

粮票的收藏384

文革遗物的收藏385

形形色色的体育收藏家386

火花收藏387

宝石的象征387

选择合适的照相机388

小画幅135照相机388

（四）摄影388

闪光灯的使用390

照相机的保养390

老年人适用什么相机390

使用胶卷要注意391

摄影构图禁忌391

彩照的拍摄391

怎样用光391

如何集影392

怎样教孩子摄影392

老年人不要搞摄影“一条龙”392

常见纸花的制作393

剪纸的基本操作393

（五）制作393

剪纸艺术的特点393

风筝的特点394

如何扎象灯394

如何扎兔灯394

其它常见纸扎种类395

风筝的式样395

如何制作风筝395

何谓文房四宝396

（六）书画篆刻396

怎样自制书套396

怎样自制挂钩396

怎样合订杂志396

书法与老年生活397

书法的要领和方法399

书写格式、题款、印章400

布局章法400

怎样练书法才有利健身401

绘画与老年生活402

怎样欣赏中国画403

最好先学松梅竹石404

国画的构图404

如何画花卉405

如何画花鸟406

如何画山石407

如何画山水407

如何画树408

印章的用料409

篆刻与老年生活409

制印“三法”410

印章的使用411

印章的刻法与造型411