《现代中长跑训练》

第一章 中长跑运动发展简述1

一、中长跑运动是人类生存和阶级社会的必然产物1

二、各领风骚的现代中长跑运动3

三、迅速崛起的中国中长跑运动11

四、马拉松的由来与发展12

第二章 中长跑运动员的选材与预测17

一、选材的意义17

二、决定中长跑运动员选材的主要因素和基本因素17

三、身体形态的选材和预测19

四、生理与心理选材21

（一）生理选材21

1．心率选材22

2．肌纤维类型选材22

3．最大摄氧量的选材24

（二）心理选材26

五、身体素质的选材26

第三章 中长跑训练之外的强力手段30

一、营养学强力手段30

1．糖31

2．脂肪33

3．蛋白质和氨基酸的补充34

4．维生素34

5．无机盐和水36

二、中医药强力手段37

1．对中长跑运动员训练过程中疲劳的理解38

2．肾与其它脏腑和中长跑运动员运动能力的关系39

（1）肾与心血管系统的关系39

（2）肾与肝的关系39

（3）肾与呼吸系统的关系39

3．如何进行中药的补给39

第四章 中长跑运动员的专门练习42

一、速度素质的练习42

（一）速度素质的概念42

（二）速度与供能系统的关系43

1．直接能量来源——ATP43

2．有氧和无氧代谢43

3．磷酸肌酸43

4．乳酸能系43

5．有氧能量系44

（三）发展中长跑运动员速度素质的方法和手段45

1．提高反应速度的方法和手段45

2．发展动作速度的方法和手段45

二、耐力素质的练习46

（一）耐力素质的分类46

1．长时间耐力46

2．中等时间耐力47

3．短时间耐力47

4．肌肉耐力47

5．速度耐力47

（二）发展中长跑运动员耐力素质的方法和手段47

1．持续训练法48

2．变换负荷法48

（三）发展中长跑运动员专项耐力素质的方法和手段49

1．法特莱克跑50

2．间歇训练法50

（1）一般间歇训练51

（2）专项间歇训练51

3．重复训练法51

（1）短段落反复跑52

（2）长段落反复跑52

（3）上阶梯式组合法52

（4）下阶梯式组合法53

4．高原训练53

（1）高原训练的海拔高度53

（2）高原训练的持续时间54

（3）高原训练的强度安排54

（4）高原训练后参加比赛的最佳时间55

三、柔韧素质的练习56

1．影响柔韧素质的因素56

（1）关节周围肌肉影响柔韧性56

（2）年龄与性别影响柔韧性56

（3）体温与肌肉温度影响柔韧性56

（4）时间、疲劳程度，情绪对柔韧性的影响57

（5）间断训练影响柔韧性57

（6）肌肉缺乏力量影响柔韧性57

2．提高柔韧性常用的方法57

（1）动力拉伸法57

（2）静力拉伸法57

3．柔韧训练采用的手段57

四、力量素质的练习59

1．力量训练的基本要求59

2．发展力量素质的方法和手段59

（1）最大力量训练法59

（2）快速力量训练法60

（3）力量耐力训练法61

第五章 当代中长跑技术65

一、当代中长跑技术特点65

二、当代中长跑技术66

（一）起跑和起跑后的加速跑66

（二）途中跑的技术要领67

1．上体姿势67

2．下肢动作69

3．臂部动作69

（三）终点冲刺跑70

（四）中长跑的呼吸70

（五）正确技术必须减少多余动作71

第六章 中长跑训练72

一、中长跑运动员的身体训练72

1．身体训练必须和发展专项素质紧密结合73

2．身体训练要同改进跑的技术相结合73

3．身体训练的安排要和训练时期的任务相结合73

4、身体训练要和青少年运动素质发展的“敏感期”相结合74

二、技术训练75

1．培养运动员高速跑时的放松能力75

2、选择步长与步频的最佳比值76

3、摆腿技术的作用77

三、中长跑的战术训练77

（一）设计战术应注意的问题78

1．根据赛次确定战术78

2．对竞赛双方实力进行估价78

3．运动竞赛的外部条件79

（二）战术计划的基本内容79

（三）战术原则79

（四）战术训练的方法80

四、中长跑的心理训练81

（一）中长跑运动员赛前心理训练82

1．模拟训练83

2．自我暗示放松法和想象训练83

3．信息回避法85

4．转化意识法85

（二）比赛过程中心理训练的内容和方法86

（三）比赛后的心理调整87

五、中长跑运动员的智能训练88

六、训练计划的制订90

（一）多年训练计划90

（二）年度训练计划92

1．单周期的训练类型92

2．双周期类型93

3．多周期类型95

4．中长跑运动员准备期训练安排要点96

5．中长跑运动员比赛期训练安排要点98

6．中长跑运动员恢复期训练安排要点100

7．参加世界大赛的年度安排特点100

（三）周训练计划的制订102

1．安排小周期计划的方法103

2．周训练中课的安排104

3．周训练计划中负荷的特点106

（四）课时训练计划的制订107

1．开始部分108

2．准备部分（准备活动）108

3．基本部分110

4．结束部分（整理活动）110

5．训练课的后继部分111

（五）训练计划的不稳定因素111

七、高水平中长跑运动员大赛前的安排112

（一）参加比赛的准备112

（二）大赛前的训练安排113

第七章 现代中长跑训练的恢复措施116

一、影响恢复过程的主要因素117

二、机体各系统机能恢复所需的时间117

1．运动能源物质超量恢复时间117

2．心血管功能的恢复118

3．呼吸功能的恢复118

4．肌肉系统的恢复119

5．神经系统功能的恢复119

三、恢复的具体任务、意义和目的119

四、机体恢复措施和采用的手段120

（一）自然恢复120

1．休息120

2．睡眠120

3．教育学手段121

（二）积极恢复手段121

1．医学生物学措施与手段121

（1）物理疗法121

（2）化学疗法126

2．心理方法126

（1）语言诱导法127

（2）气功训练法128

（3）生物反馈训练法128

（4）文娱活动129

3．营养学方法129

（1）营养素搭配129

（2）维生素供给129

五、恢复的监督手段130

1．观察运动状态130

2．掌握运动员训练态度130

3．掌握运动员健康情况130

4．注意运动员的训练愿望130

5．观察运动员的体重变化情况130

6．测量心率130

主要参考文献132