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第一部分 健身按摩与养生2

健身按摩精选 阎海 马凤阁编2

一、面部按摩3

1．摩面3

2．摩太阳穴3

3．摩眼3

4．摩鼻3

5．按印堂4

二、头部按摩4

1．按头4

1．鸣天鼓5

三、耳部按摩5

4．按头作用5

3．点风池5

2．捋头5

2．擦耳壳6

3．揉耳窝6

4．拉耳轮6

5．耳部按摩作用6

四、嘴部按摩7

1．按嘴边7

2．叩齿7

3．搅舌7

4．叩齿作用和要领7

2．摩喉8

3．颈部按摩作用8

1．摩颈8

五、颈部按摩8

六、上肢按摩9

1．敲指9

2．敲劳宫9

3．敲腕9

4．拍臂9

5．揉肩9

七、胸腹按摩9

1．捋胸9

2．按胸10

3．揉腹10

4．按腹10

1．擦腰11

八、腰部按摩11

5．腹部按摩注意事项11

2．揉腰12

3．垫腰12

4．腰部按摩作用12

5．腰部按摩注意事项12

九、腿脚按摩13

1．擦腿13

2．揉膝13

3．叩腿13

4．甩腿13

5．伸脚14

6．擦脚心14

7．腿脚按摩作用14

一、水朝除后患16

导引却病歌诀（选自明代《夷门广？》等） 马凤阁 颜海注释16

二、起火得长安17

三、梦失封金匮18

四、形衰守玉关19

五、鼓呵消积聚20

六、兜体治伤寒21

七、叩齿牙无疾21

八、升观鬓不斑22

九、运睛除目翳23

十、掩耳去头旋24

十一、托踏应轻骨24

十二、搓涂自美颜25

十四、凝抱固丹田26

十三、闭摩通滞气26

十五、淡食能多补27

十六、无心得大还28

苏东坡养生术（选自《东坡全集》） 张朝卿等注释29

上张安通养生诀论29

养生颂33

养生偈34

问养生35

养生十六宣（选自明代《修龄要旨》等）38

延年九转法（选自清代《内功阅读》等）39

足底按摩法 张佩芳 张朝卿41

一、足底按摩作用和机制41

二、足底按摩手法47

（一）神经系统疾病48

三、各种疾病反射区选法48

（二）消化系统疾病50

（三）心血管系统疾病52

（四）呼吸系统疾病53

（五）泌尿系统疾病53

（六）内分泌系统疾病54

（七）运动器官疾病55

（八）感觉器官疾病57

（九）生殖系统疾病58

（十）增强体内免疫力59

（十一）典型病例61

老子养生思想和气功 阎海63

（一）清心寡欲64

（二）强调守中65

（三）静以养生66

古代养生诗文选 阎海选注69

第二部分 五禽戏78

华佗像78

第一节 五禽戏沿革78

第二节 五禽戏特点82

第三节 五禽戏要领83

《五禽戏诀》 南北朝 隆弘景编87

《宋代华佗五禽戏诀》 原载宋代《云笈七签》89

五禽书 原载明代《夷门广牍》93

五禽图 原载清代道光壬辰年刻96

本《万寿仙书》96

五禽拳 吴兰友整理99

简化五禽戏 周稔丰编106

华佗五禽戏 戴叶涛传授 马凤阁改编113

虎戏113

一、窥探113

二、抓扑114

三、搏斗117

四、旋卧118

鹿戏120

一、翘望120

二、角抵122

三、盘转124

熊戏126

一、经晃126

二、推挤127

三、攀援128

猿戏129

一、跳转129

二、采献131

三、猿吐133

四、猿挠134

五、点穴136

鸟戏136

一、亮翅137

二、？顾138

三、飞翔139

四、栖息140

序言145

五禽戏气功 胡耀贞著145

五禽戏内功和要领146

一、鹤家151

1．伏翅式151

2．亮翅式152

3．屈腿展翅式152

4．双翅后摆式153

5．移步前后展翅式153

6．转身移步后摆翅式155

二、熊象156

1．起立拧身式156

2．上肢下推式156

5．抗敌式157

4．要物式157

3．摇身按手式157

6．指日式158

7．转身托月式159

三、虎象159

1．左右伏虎扑式160

2．回身扑式160

3．左右抓爪力式160

4．爪力回身式162

四、鹿象162

五、猿象163

1．献桃式163

2．回头望月式163

五禽戏动功 阎海编165

第一势 熊戏167

五禽戏内功 程鸿？ 马凤阁整理167

一、预备式168

二、熊晃168

三、熊摆169

四、熊椎169

五、熊抗170

六、熊运170

七、熊眠170

八、熊攀170

九、熊跌171

十、熊步171

十五、熊戏172

十四、熊息172

十三、熊泳172

十二、熊斗172

十一、熊怒172

第二势 鹿戏173

一、鹿伸173

二、鹿奔174

三、鹿抵175

四、鹿斗175

五、鹿卧175

六、鹿步175

七、鹿顾176

八、鹿跑176

九、鹿碰176

十三、鹿刍177

十二、鹿抖177

十一、鹿泳177

十、鹿惊177

十四、鹿戏178

第三势 虎戏178

一、虎啸179

二、虎捕179

三、虎抓179

四、虎步179

五、虎踞180

六、虎咬180

七、虎息180

八、虎窥180

九、虎跳180

十一、虎泳181

十、虎伏181

第四势 猿戏182

一、猿步182

二、猿窥182

三、猿献182

四、猿息182

五、猿翻182

六、猿滚183

七、猿坐183

八、猿纵184

九、猿采184

十、猿躲184

十一、猿闪184

十四、猿望185

十三、猿攀185

十二、猿腾185

十五、猿戏联台动作186

第五势 鹤戏186

一、鹤步186

二、鹤亮187

三、鹤修187

四、鹤立187

五、鹤翻187

六、鹤起188

七、鹤展188

八、鹤翔188

九、鹤落190

五禽图功项扬惠 张鉴若编著192

第一部 猿功193

猿功具体练法193

猿功拍气导气法196

猿功练法图解197

猿功拍击图202

第二部 鹿功202

鹿功具体练法203

鹿功拍气导气法204

鹿功练法图解205

猿鹿功合拍击图208

第三部 虎功208

虎功具体练法209

虎功拍气导气法211

翻长砂袋法212

虎功练法图解214

第四部 熊功218

熊功具体练法218

熊功拍气导气法219

熊功练法图解220

熊功拍击图222

第五部 鹤功222

鹤功具体练法223

鹤功拍气导气法224

顶功、底盘功、梢节功和练气225

鹤功练法图解226

鹤功拍击图231

附录1：练五禽图功典型举例232

附录2：对古老气功五禽图功的新探234

五禽戏健身操 王勇编著244

预备动作245

五禽戏二十式249

第一节249

一、上山虎249

二、仰脖鹿250

三、双臂猿250

四、单臂熊250

五、斜飞鹤252

第二节252

六、寻食虎252

七、缩脖鹿252

十、平飞鹤253

九、双臂熊253

八、摘果猿253

第三节255

十一、下山虎255

十二、长跑鹿255

十三、望月猿255

十四、摇背熊257

十五、旋飞鹤257

第四节257

十六、回头虎257

十七、伸脚鹿258

十八、献果猿259

十九、晃臂熊259

整理运动260

二十、翔飞鹤260

动作要领262

五禽戏健身操歌诀264

五禽戏音乐265

五禽戏锻炼典型270

练五禽戏出奇迹 马庆飞278

第三部分 易筋经282

第一节 易筋经沿革282

第二节 易筋经作用286

第三节 易筋经要领288

《易筋经》（十二式，本衙？版）293

《易筋经图说》（十二式，光绪初年，梁世昌跋）299

《全图易筋经》（二十二式，济宣统三年，梁士贤序）304

《卫生易筋经全图》（清光绪年版）313

第二式 按掌呼吸315

简化易筋经 李佩弦整理315

第一式 握拳呼吸315

第三式 托掌呼吸316

第四式 撑掌呼吸316

第五式 开合呼吸317

第六式 上撑下垂呼吸317

第七式 起伏呼吸318

第八式 站桩呼吸318

第九式 下俯呼吸319

第十式 拗身回望呼吸320

熊式易筋经 李佩弦321

第一级第一式 握拳呼吸321

第一级第三式 双掌前推呼吸322

第一级第二式 双掌下按呼吸322

第一级第四式 左右托掌呼吸323

第一级第五式 双掌开合呼吸324

第一级第六式 左右撑掌呼吸325

第一级第七式 双掌上撑呼吸325

第一级第八式 双手下垂呼吸326

第二级第一式 弓步拗身呼吸327

第二级第二式 握拳上仰呼吸328

第二级第三式 上撑下垂呼吸329

第二级第四式 下蹲起伏呼吸329

第三级第一式 站桩呼吸330

第三级第二式 俯卧支撑呼吸331

第三节 前平举334

第二节 握固334

第一节 翘拇指334

传统易筋经唐豪整理334

第四节 上举335

第五节 耳拳335

第六节 翘趾335

第七节 鼻拳335

第八节 山拳336

第九节 脐拳337

第十节 胸拳337

少林易筋经 刘？338

第一式338

第三式339

第二式339

第四式340

第五式340

第六式341

第七式342

第八式342

第九式343

第十式343

第十一式343

第十二式344

黄式易筋经 肖旭贵整理346

预备功347

第一式 压腹式347

第三式 俯仰开合式348

第二式 哼哈功348

附录1：膜论351

附录2：内壮论351

第四部分 八段锦354

序言354

第一节 八段锦沿革355

第二节 八段锦作用357

第三节 八段锦要领361

古代八段锦365

南宋时期的八段锦（原戴曾？辑《道枢》）365

金元时期的八段锦（原载灵剑子《子午导引记》）365

明清时期的八段锦（原载梁世昌《易筋经图说》）366

第二图 叩齿三十六两手抱昆仑367

第三图 左右鸣天鼓二十四度闻367

第一图 闭目冥心尘握固静思神367

明代十二段锦（原载明初《修龄要旨》等书）367

第四图 微摆撼天柱368

第五图 赤龙搅水津鼓漱三十六神水满口匀一口分三咽龙行虎自奔369

第六图 闭气搓手热背摩后精门369

第七图 尽此一口气想火烧脐轮369

第八图 左右辘轳转369

第九图 两脚放舒伸 叉手双虚托370

第十图 低头攀足频370

第十一图 以候神水至 再漱再吞咽 如此三度毕 神水九次吞 咽下泪泪响 百脉自调匀370

第十二图 河事搬运毕 想发火烧身 旧名八段锦 子后午前行 勤行无间断 万疾化为尘371

5．鼓漱咽津372

3．鸣天鼓372

4．撼天柱372

2．叩齿，抱昆仑372

1．闭目冥心，握固静思神372

清代十二段锦（原载清《内功图说》）372

6．闭气搓手，后摩精门373

7．闭气存想373

8．转辘轳373

9．叉手双托373

10．攀足373

11．鼓漱咽津373

12．河事搬运，想火烧身373

十六段锦（原载明初《修龄要旨》）375

八段锦导引法（原载《遵生八笺》）376

一、八段锦导引法377

二、八段锦尘功图378

南式八段锦 周冠玉编著381

一、锻炼要领381

二、注意事预386

三、南式八段锦练法387

武功八段锦 王怀琪整理397

站式八段锦（附站式八段锦乐曲） 马凤阁整理409

河南八段锦唐豪 整理438

北式八段锦 吴高明整理450

？式八段锦 李剑华整理462

张式八段锦 张志云编著479

床上八段锦 纪晋山编著486

预备式486

第一段 转踝旋足487

第三段 牵拉活膝胯489

第二段 意接任督脉489

第一节 丹田起伏492

第四段 练丹田和环跳492

第二节 左右收环跳493

第五段 横练小腹493

第一节 转动小腹493

第二节 意收丹田494

第三节 意收水道494

第四节 洗腹495

第六段 练肩背495

第一节 意聚大包495

第二节 牵揉肩关节495

第三节 意聚鹰窗496

第四节 气冲天庭496

第一节 抓把牵拉运动497

第七段 全身松动497

第二节 放松运动499

第八段 推按头脚499

第一节 手推印堂穴499

第二节 手推颊车穴499

第三节 手推鱼腰500

第四节 推揉睛明穴500

第五节 拉按鼻通迎香穴500

第六节 拉按扶突穴501

第七节 拉按天柱穴501

第八节 鸣天鼓501

第九节 搓按涌泉穴502

人体各部主要穴位图503