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序言1

第一章 擒拿术基本知识1

第一节 擒拿的技术特点2

一、拿其一点，控制全身3

二、以巧取胜，以技制人3

三、动中有静，静中有动3

四、拿中有解，解中有拿4

第二节 擒拿的技术原理4

一、擒拿的四大技法5

二、擒拿的四大要素6

三、擒拿的四大要领8

第三节 擒拿的训练10

一、训练内容10

二、训练方法11

三、练习擒拿应注意的几个问题12

第四节 擒拿与力学13

一、掌握力的作用时间和速度变化的规律14

二、掌握杠杆的原理14

三、作用力和反作用力的原理14

六、旋转的原理15

七、利用合力的原理15

四、利用惯性的原理15

五、压力的原理15

八、利用力偶的原理16

第五节 擒拿与人体解剖学16

一、颈部的关节活动范围和限度17

二、肩关节的活动范围和限度17

三、肘关节、前臂的活动范围和限度19

四、腕关节的活动范围和限度20

五、手部各关节的活动范围和限度20

六、胸、腰椎的活动范围和限度21

七、髋关节的活动范围和限度22

九、踝关节、足的活动范围和限度23

八、膝关节的活动范围和限度23

第二章 擒拿基本功的传统训练法25

第一节 手臂功25

一、抛袋25

二、抓坛26

三、两指功26

四、插沙功27

五、推砖法27

六、穿钉功28

七、卷棒功29

八、抓球功29

一、起腰30

第二节 腰腿功30

三、负重躬身31

二、拧腰转髋31

四、收腹32

五、压腿33

六、踢腿34

第三节 倒地功36

一、前倒36

二、后倒36

三、侧倒37

四、抢背37

一、石锁38

第四节 全身功38

二、石担41

第五节 练习注意事项47

一、必须持之以恒47

二、练习前坚持做好准备活动48

三、养成姿势正确的习惯48

四、由浅入深、循序渐进48

五、运动后必须做放松运动48

第三章 女子防卫擒拿术50

一、防打耳光（单掐喉）51

二、防抓头发（撅指）52

三、防抓头发（别腕）53

四、防后抓发（格肘）54

五、破前掐喉（别肘）55

六、破后掐喉（横肘）56

七、防抓单手（拧肘）57

八、防抓双手（反腕）58

九、防抓肩（拧臂）59

十、防抓肩（压小臂）60

十一、防击胸（夹臂）61

十二、防抓胸（撅指）62

十三、防抓胸（别腕）63

十四、防抓胸（卷腕）64

十五、防抓胸（反肘）65

十六、防前抱腰（拧耳）66

十七、防后抱腰（撞鼻抓裆）67

十八、防后抱腰（别腕）68

十九、防前抱腿（抓臀压颈）69

二十、防前抱腿（搓颈）70

二十一、防后抱腿（夹腿）71

二十二、防抓裆（抬肘）72

二十三、防抓裆（横膝）73

二十四、破骑身掐喉（双脚夹颈）74

二十五、防前刺（推肘）75

二十六、防斜刺（拉肘）76

二十七、防刺胸（撞裆别肘）77

二十八、防斜刺（插眼）78

二十九、防刺腹（反腕）79

三十、防正面砍刀（横肘）80

三十一、防上砍刀（掐喉）81

三十二、防斜砍刀（拉肘提膝）82

三十三、防前捅棍（踹手）83

三十四、防扫棍（抓发掐喉）85

三十五、防斜打棍（踩膝）86

三十六、防斜打棍（夹头别腿）88

第四章 擒拿术和解破法89

一、推颌90

二、解推颌91

三、断肘卡喉92

四、破断肘卡喉93

五、扭头94

六、解扭头95

七、折拇指96

八、解折拇指97

九、克指98

十、解克指99

十一、拿指骨100

十二、解拿指骨101

十三、牵羊102

十四、解牵羊103

十五、卷腕104

十六、破卷腕106

十七、转身拧腕107

十八、解转身拧腕108

十九、正压小缠丝109

二十、破正压小缠丝110

二十一、拉压小缠丝111

二十二、破拉压小缠丝112

二十三、拧压小缠丝113

二十四、破拧压小缠丝114

二十五、格肘115

二十六、破格肘116

二十七、拧拳反肘117

二十八、解拧拳反肘118

二十九、反腕119

三十、解反腕120

三十一、别肘121

三十二、破别肘122

三十三、单提腕123

三十四、破单提腕124

三十五、里扣腕125

三十六、破里扣腕126

三十七、勾腕127

三十八、破勾腕128

三十九、肩扛肘129

四十、破肩扛肘130

四十一、擒指折腕131

四十二、破擒指折腕132

四十三、推肘屈腕133

四十四、破推肘屈腕134

四十五、拧臂压肘135

四十六、破拧臂压肘136

四十七、拍肘137

四十八、破拍肘138

四十九、撇臂肘139

五十、破撇臂肘140

五十一、托肘141

五十二、破托肘142

五十三、锁肩肘143

五十四、破锁肩肘144

五十五、单别臂145

五十六、解单别臂146

五十七、拉肘147

五十八、解拉肘149

五十九、压肩150

六十、解压肩151

六十一、抬肘152

六十二、解抬肘153

六十三、拧臂压肩154

六十四、破拧臂压肩155

六十五、别腰156

六十六、破别腰157

六十七、拧踝关节158

六十八、解拧踝关节159

六十九、挫膝160

七十、破挫膝161

七十一、后掏裆162

七十二、破后掏裆163

第五章 擒拿对练套路164

擒拿连环三十六法165

动作名称165

动作说明167

附：人体各部位名称图211