《表1 主要肌肉群和收紧方法》

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《中小学生学习焦虑和压力缓解中的放松策略》

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注：一些肌肉群有几种替代方式收紧，个人可以根据喜好选择其中一种。

渐进性肌肉放松是由美国医生Jacobson(1938）创造，目的是通过逐步消除所有肌肉紧张来实现心理上的平静，并解决情绪问题。出现之后，许多专家对其进行过优化，但其本质未变，即需依次对各个肌肉群进行系统的收紧和放松。收紧不是目的，而是获得最终放松的手段。人体内有许多肌肉群，为了在渐进性肌肉放松训练过程中系统地对其进行收紧，练习者不仅要记住所涉及的肌肉群名称和部位，还要记住收紧的具体方法。需要注意，收紧时能够觉察到紧张即可，不要用力过度，避免伤害自己。相关部位有过手术、创伤或其它健康问题者，不宜练习。表1列出了主要肌肉群和相应的处理方法：