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第一章 您的步行量不够1

运动不足的现代人1

笼里放出来的兔子1

都市人就如同是笼中的兔子2

所谓敬老的意义何在3

您的步行量不足的程度是多少4

一天走1万步是基本的目标5

运动能力从30岁以后渐渐衰退6

老化是如此产生的6

为什么能够长寿8

“加班”后难以消除疲劳的岁数9

运动量不足的影响10

血管硬化10

容易患上成人疾病11

行走100米的步速是多少11

日本人不善于步行12

高跟鞋对走路是“不健康的”12

日本人走路匆匆忙忙地13

日本人工作讲求效率14

第二章 步行为什么有好处呢16

爱好步行的长寿村16

100岁以上的人比比皆是16

用您的心脏与肺脏去“步行”17

哪些运动对于康康有利18

高尔夫是社交术18

有关运动效果的4种范例19

用您的心脏“走”罢22

懒惰者要注意您的心脏22

左右荷尔蒙的分泌23

即使是先进国家也实行步行运动24

10项摄氧运动的效果24

吸收热量与运动的关系27

第三章 希望您养成正确的步行方法29

改正您步行的痼习29

所谓“好的”标准有种种不同说法29

发现痼癖的一种测验30

5种步行的痼癖30

对步行有帮助的几个条件31

您常常洗手却不洗脚32

您的脚被虐待了32

脚为什么会肿呢33

慎重地选择您穿的鞋34

并不是运动的附属品34

选择鞋的大概标准JIS35

爱好高跟鞋的日本人36

“高度”与疲劳的关系37

扁平足的诊断38

您是扁平足吗38

“步行”是最好的治疗方法39

“步行”与腹部的关系40

腹部松弛是由于运动不足40

首先培养您的体力41

对错误的步行方法之检讨41

往直走41

“小快步”不能持久42

腿部肌肉本来就是非常健康而且经久耐用43

人是行走的动物44

下肢肌肉的进化及发达44

步行肌重量训练45

直立行走的意义何在45

10项正确的步行方法47

步伐的美学47

10种优雅的步行方法49

第四章 步法的T.P.O52

早晨的散步52

慢慢地身体的机能开始运动52

您的步行距离以两公里为目标53

傍晚的散步53

晚间运动倒不如休息好53

上班及下班时的步行方法54

晚上散步要清闲54

薪水阶层者的步行方法54

利用上班的步行运动作步行训练55

下班及疲劳时的步行方法56

骑自行车还不如走路56

主妇的步行方法57

疲劳的主妇们应当多多步行57

主妇们的重量训练58

主妇们的运动机会比先生们多59

春天远足运动的效用60

春天的远足60

选择您的鞋子61

不容易疲劳的步行方法61

秋天的远足62

秋天远足的效用62

距离的决定方法62

鞋子要稍大一点63

胖子的步行方法63

光靠运动不能减肥63

步行乃是运动的基础64

运动必须细水长流66

脂肪过多与肌肉过多的误解66

登山的步行方法67

背旅行袋的方法67

坡道的步行方法68

山上步行的5个诀窍68

消除疲劳的步行方法70

活动便是休息70

右手累了使用左手70

躺着还不如起来散步70

头脑疲倦时就起来走走71

老人的步行方法72

安全第一，既使慢也是有效的72

由心跳数可以判知运动的效果72

老人步行时应注意的4个方面74

病人的步行方法74

太阳与健康的生活74

大自然所赐予的健康75

走在阳光下76

太阳浴的注意事项76

医生指导康复的步行方法77

每日的步行方法78

第五章 步行康健法的实施计划80

去接受医学检查80

确立目标及第一要务80

马教授的逝世81

四种体位的判定基准81

依照岁数的不同来拟订检查的要点83

万无一失的安全对策87

10项安全对策88

所谓“摄氧能力”的意义何在90

诊断您的体力90

五种体力区分92

患有心脏病的人要请医生诊断94

步行运动的点数法95

步行14分30秒到20分钟所获得的点数是1点95

要怎样走才好呢96

依体力的差别来拟定步行运动计划97

脚部疲劳时，躺下把脚垫高，能清除疲劳是什么缘故？110

疲劳时用手指压脚掌心能减少疲劳是什么缘故？110

底厚根高的凉鞋是好鞋子吗？110

第六章 步行方法问答110

是否有其它好的疲劳消除法？111

头冷脚热是好现象，是什么道理？111

小腿太粗，有人叫他“萝卜腿”，这种腿形可以矫正吗？112

大腿太粗，行走时两腿摩擦，能够矫正吗？112

脚上的厚茧及水泡能够消除吗？113

行走可以使臀部增高吗？113

使用腹部的按摩袋，对于减肥是否能够起到效果？113

我因练柔道而变为走马步型腿，能不能矫正？该怎么办？114

饭后立刻散步对身体不好吗？115

据说高尔夫球的效果并不怎么好，应该怎样作，才能增加它的效果？115

听说在远足之后抽香烟对身体不太好，是吗？116

由于工作关系，我不得不在夜间散步，或夜间作运动，这样可以吗？116

如果一面散步，一面思考，怎样才能提高运动的效率？116

孕妇可不可以实施步行健康法？应该注意些什么事项？117

对于脚力较弱的小孩，父母应该怎样去指导他？117

据说游泳和骑自行车，都是很好的摄氧运动，道理何在？118

游泳时如果水太冷，对心脏不太好，这种说法对吗？119

在何地可以作运动适应性的测验？119

我走路上下班120

第七章 我是这么走的120

我已经走了30年121

早晨跑7000步可以保持健康122

这些必要的运动几乎都是在早上作123

不要与人家比赛123

消除了肩膀的酸疼及低血压病症124

再回到大自然124

回到大自然中125

回到您心所向往的大自然中125

给孩子们以自由126