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健美·健身·减肥1

目录1

第一章　健美运动2

一、健美运动及来历3

二、健美运动的解剖生理特点5

（一）体型·遗传·锻炼5

（二）肌肉增长与脂肪消除6

（三）儿童不宜过早练肌肉12

三、健身器械13

（一）体格检查15

四、锻炼前的注意事项15

（二）测量围度16

五、保护与帮助17

六、锻炼方法及常识19

（一）动作数量与负荷19

（二）锻炼组数20

（三）锻炼时间20

（四）动作质量21

（五）负功锻炼法21

（七）静力锻炼法23

（八）循环练习法23

（六）动力锻炼法23

（九）固定重量练习法24

（十）金字塔式练习法25

（十一）组合练习法25

七、各部位肌肉锻炼法28

（一）腿部28

（二）颈部35

（三）背部39

（四）胸部44

（五）肩部49

（六）臂部52

（七）腹部63

八、锻炼后的放松活动67

（一）学会自我按摩67

（二）怎样伸展肌肉69

（三）放松与恢复72

九、健美运动员的营养73

（一）营养要求74

（二）三种主要营养成分的比例75

（三）每天需要多少蛋白质75

（四）严格控制供能食物的摄入量76

（五）矿物质、维生素和水的重要生理功能及其需要量77

（六）有关饮食的注意事项78

（七）业余健美运动员的膳食标准79

（八）业余健美运动员怎样补充维生素80

第二章　健身方法83

一、健齿七法83

二、日本美眼秘方——一点凝视法84

三、肩操85

四、强腰健背锻炼法86

五、一月就见效的双腿健美操88

六、足踝操93

七、青少年脊柱侧突防治操97

八、中年妇女家庭简易锻炼法102

九、中年脑力工作者健身操107

十、中老年呼吸健肺操110

第三章　体型与减肥114

一、从小培养孩子的健美体态114

二、儿童健美体型训练法114

三、形意拔高锻炼法119

四、女性体型美的标准122

五、体型变化与心理因素有关123

六、模特儿保持体型美的秘诀124

七、中老年人怎样保持形体美126

八、减肥新标准128

九、饮食减肥新说130

十、肥胖者的食欲心理及其纠正131

十一、要选用科学方法减肥134

十二、减肥保健辅助运动134

十三、超重儿童减肥法136

十四、减肥健美功137

十五、老年减肥操144

十六、不需节食的减肥法146

十七、切莫用利尿药减肥148

十八、节食减肥者戒149

十九、脂肪与性成熟150

二十、增肥药方151

护肤·美容·美发151

第一章　皮肤的保养157

一、人体皮肤的结构和功能157

二、皮肤的不同性质及其鉴别法158

三、各类皮肤的保养方法159

（一）干性皮肤的保养159

（二）油性皮肤的保养160

（三）中性皮肤的保养161

（四）过敏性皮肤的保养162

（五）混合性皮肤的保养163

四、皮肤的四季保养法164

五、怎样使面部皮肤健美168

（一）用科学的方法洗脸168

（二）面部按摩法169

（三）面膜护肤法170

（四）简易蒸面法171

六、怎样减缓面部皱纹172

七、面部以外的皮肤护理173

（一）项部皮肤的护理173

（四）腹部皮肤的护理174

（二）手部皮肤的护理174

（三）腿部及脚部皮肤的护理174

八、皮肤疾患的防治175

（一）如何防治雀斑175

（二）粉刺怎么治175

（三）如何治疗扁平疣177

（四）如何防治酒糟鼻178

（五）长了黑痣怎么办179

（六）怎样消除蝴蝶斑180

（七）怎样消除黑眼圈180

（九）怎样治疗多毛症181

（八）怎样消除鱼尾纹181

（十）怎样防治腋臭183

第二章　美容知识与技巧185

一、什么是美容185

二、化妆美容的一般常识185

（一）为什么要化妆185

（二）化妆的美学原则185

（三）化妆品的种类及用途186

（四）国际化妆品的流行方向189

（五）香水的选择和使用191

（六）化妆的基础——打底色192

三、如何化淡妆197

四、如何化浓妆198

五、如何化日妆199

六、如何化晚妆199

七、春季如何化妆200

八、夏季如何化妆201

九、秋季如何化妆202

十、冬季如何化妆203

十一、眼睛如何化妆204

（一）工具和步骤204

（二）怎样涂眼影204

（四）怎样涂睫毛液206

（三）怎样画眼线206

（五）怎样使用假睫毛207

（六）眼睛化妆如何掌握左右平衡207

（七）小眼睛如何化妆208

（八）单眼皮如何化妆208

（九）眼睑一单一双如何化妆209

（十）两眼距离太近或太远如何化妆210

十二、眉的化妆方法210

（一）工具和步骤210

（二）怎样使用眉笔和眉钳211

（四）眉形和脸型如何搭配212

（三）眉毛过稀或过密如何修饰212

十三、鼻的化妆213

十四、嘴唇的化妆217

（一）工具和步骤217

（二）唇红的类型217

（三）唇红颜色的选择218

（四）如何涂唇红219

十五、面颊与下颌的化妆220

（一）基本工具220

（二）化妆步骤220

（四）胭脂与面红的涂法221

（三）各类粉底霜的选择及其用法221

（五）下颌的化妆法222

十六、脸部立体化妆技术229

（一）立体化妆及其作用229

（二）立体化妆注意事项230

（三）各类脸型化妆如何扬长避短230

（四）化妆结束后的整体检查234

（五）化妆效果的检查236

十七、少女的化妆237

十八、新郎新娘的化妆238

十九、孕妇的化妆239

二十、中老年妇女的化妆240

二十一、男子的美容化妆241

二十二、病人的化妆243

二十三、体育运动时的化妆243

二十四、戴眼镜者的化妆244

二十五、不同场合的美容化妆246

二十六、世界流行的生活妆248

二十七、风靡世界的五大美容化妆法250

二十八、家庭美容法253

二十九、十分钟美容法256

三十、怎样防止化妆品引起的皮肤过敏258

三十一、化妆失误如何改妆259

三十二、如何卸妆259

三十三、手指甲的修剪和美化260

三十四、整形美容及其方法261

（一）整形美容的概念和范围261

（二）哪些医院可做整形美容术263

三十五、国外流行的美容法264

（一）水浮美容法264

（二）泥浴美容法264

（四）激光美容法265

（三）冷冻美容法265

（五）电脑美容法266

（六）面膜美容法266

（七）世界化妆新潮273

第三章　护发与美发276

一、头发的类型276

二、头发健康的标准277

三、常用的护发美发用品及其功能277

四、怎样梳发280

五、按摩头皮的方法280

六、洗发的技巧281

（四）冬季护发方法282

（三）秋季护发方法282

七、不同季节的护发方法282

（二）夏季护发方法282

（一）春季护发方法282

八、头发枯黄的原因及其防治283

九、脱发的原因及其防治283

十、怎样治疗少白头285

十一、头皮屑过多怎么办286

十二、男性秃发及其预防286

十三、头发开叉的原因及护理287

十五、怎样剪发288

十四、怎样防止断发288

十六、怎样烫发289

十七、怎样卷发291

十八、怎样染发292

十九、选择最佳发型的原则293

二十、女子如何选择发型294

（一）发式造型的规律294

（二）现代发式造型的发展趋势296

（三）发型与脸型298

（四）发型与体型304

（五）发型与年龄306

（六）发型与四季服装307

（七）发型与环境309

（八）发型与性格311

（九）现代女性的基本发型312

二十一、男子发型的塑造及发式举例319

（一）如何塑造男子发型319

（二）流行的男子发式320

饮食·营养·健康320

第一章　营养与健康327

一、平衡膳食——健康的基本保证327

二、为了有副好体型329

三、生命的基础——蛋白质332

四、青春健美之友——脂肪333

五、不可或缺的维生素334

六、矿物质的奇功336

第二章　男女老幼的营养与健美340

一、婴幼儿的营养与健美340

二、青少年的营养与健美343

三、少女的营养与健美347

四、中年妇女的营养与健美348

五、老年人的合理营养351

（一）麦芽油首屈一指353

第三章　饮食与健美353

一、美肤饮食353

（二）植物油不可忽视354

（三）延缓皮肤衰老的食物356

（四）滋肤驻颜话杏仁357

（五）润肤佳品白木耳358

（六）猪蹄肉皮应常吃358

（七）脸色苍白需补铁360

（八）养颜妙品——水361

（九）防治痤疮、雀斑、汗斑的饮食363

（十）消除蝴蝶斑的饮食364

（十一）夏令瓜莱堪美容365

二、美发饮食366

（一）乌发美食366

（二）预防少白头的食品369

（三）头发早白的食疗369

（四）中年妇女的美发饮食371

（五）治疗头发枯黄的药粥373

三、美目饮食374

（一）为了使眼睛晶莹明亮374

（二）改善视力的特效食品375

（三）近视眼的饮食调理376

（四）脱眉的饮食调理378

四、美齿饮食379

第四章　胖瘦与饮食381

一、身体肥胖的原因381

二、从饮食上控制肥胖383

三、食物减肥新法384

四、减肥食品种种386

五、不可强制节食390

六、减肥不要限制饮水391

七、瘦人如何变胖392

八、增胖的饮食疗法394

第五章　特效食品及其他396

一、健脑食品397

二、益寿食品399

三、抗疲劳饮食403

四、防病抗癌的果品404

五、抗老防癌的美味405

六、食物中的致癌和防癌物质407

七、预防动脉粥样硬化的食物408

八、预防心脑血管疾病的食物409

九、高血压的食疗410

十、习惯性便秘的食疗411

十一、更年期妇女的合理饮食412

十二、科学烹调保营养413

情绪·养生·保健413

第一章　情绪与健康419

一、人的几种性格419

二、七情不调百病生421

三、不良情绪与心脏病423

四、发怒害人常笑益人425

五、运动可调节情绪425

第二章　衰老与抗衰426

一、中年须防心理早衰428

二、延缓衰老六法430

三、脑力运动可延缓衰老432

四、日行万步防腿老434

五、抗衰防老靠锻炼435

第三章　养生之道438

一、古代养生观438

二、人到中年话健身440

三、咽津养生法442

四、生物钟养生法443

五、足浴养生法444

六、食后养生法446

七、四季养生法449

八、洗澡四忌454

九、睡眠十忌456

十、三乐得高寿457

十一、适者享天年458

十二、老年开始运动为时未晚460

第四章　家庭保健462

一、心脏病人的家庭护理462

二、溃疡病人的生活指南464

三、警惕产后急性乳腺炎466

四、女性尿路感染的原因及预防467

五、如何使用止痛药469

六、何时服药好470

七、要合理服用阿斯匹林471

八、如何正确使用红汞、碘酒、紫药水472

九、家庭实用偏方十二则473

十、家庭自备药常识475

十一、痔疮体疗法476

十二、牛奶疗法477

第一章　服装的协调美481

一、打扮得和谐才美481

服装·饰物·居室481

二、衣料的选择482

三、男子服装应追求阳刚之美483

四、丰富多彩的女性四季服装486

五、裙子——服装宫殿里的“王冠”493

六、中年妇女的着装艺术495

七、世界男子着装十大缺点496

八、老年人的节日服装497

九、凭添妩媚的女性内衣499

十、衣鞋搭配有学问500

十一、腿有肥瘦袜有别502

一、眼镜架与脸型美504

第二章　佩戴饰物的讲究504

二、项链、眼镜链及其他505

三、西装领带有讲究506

四、腰带——时装的彩虹509

第三章　居室的美化512

一、居室布置要讲科学512

二、室内软件装饰的选配514

三、室内照明的装饰516

四、摆设小品巧点缀519

五、居室插花添生机520

六、门厅的布置艺术520