《1周30分钟健身之道》

第一章 适应力训练是件轻松愉快的事1

目 录1

1锻炼为何变得如此令人厌烦？2

2如何减缓衰老过程？4

3静止与震动：致命的极端5

4不必做的事6

5与众不同的适应力训练6

6心率：清晰的运动信号7

7脉搏信号9

8根据脉率制定锻炼计划10

9用脉率指导锻炼，乐在其中11

1锻炼时绝不能喝水13

2锻炼前吃糖可提高能量水平13

第二章 十五个有关适应力的谬误13

3运动前禁吃某些食物14

4游泳前不要进食14

5 吃盐可防止疲乏15

6多摄入蛋白质可使人健壮15

7 赛前或累时多睡几小时16

8赛前要排一次汗17

9排汗可使人处于良好状态18

10锻炼后穿上毛衣20

11 热水浴后冲冷水以关闭毛孔20

12绝不能在中午炎热的太阳下锻炼21

13运动前要避免房事21

14锻炼的女子会失去女性的韵味21

15大肌肉可铸造强健的体格22

16 适应力教练的暴虐23

第三章 为何需要具备适应力？26

1 单一的运动是不够的27

2要了解自身的状况29

3适应力不等于健康30

4为健身而健身32

5 一个月后才能说明问题33

6怎样改变你的生活？34

7“活到老练到老”36

8积极的鼓励37

9忽视“始动前现象”38

10谨防速效减肥法40

11 与人无争40

12 自主锻炼42

第四章 锻炼与不锻炼：各有其果45

1 为何锻炼有益于心脏？46

2心脏病学家为何要锻炼？49

3锻炼与长寿51

4 生活的质量52

5适应力与性生活53

第五章 如何不吃苦即可永久减肥？56

1如何阻止悄悄的肥胖？57

2体重秤所没有告诉你的59

3新标准：男士熊腰，女士苗条61

4绝食减肥的危险63

5多吃各类食物65

6如何改变饮食习惯？68

7减肥前要长肥70

8确定你后半生的体重72

9 1周1磅的减肥法76

10 以脂肠换取健康的组织79

第六章 根据心率锻炼的原理81

1 以往的锻炼计划中存在的问题82

2首次对脉率的测式85

3 突破86

4 宇航员的锻炼计划与你89

第七章 脉搏面面观92

1根据脉搏了解适应力94

2力何锻炼会降低心率？96

3 如何以脉搏数为指导，降低安静时的心率？99

第八章 脉搏测试101

1如何数脉搏？103

2测式105

3第二阶段：直立耐力107

4第三至六阶段108

5结果110

第九章 最低程度的保养法112

1保养的五个要求115

2运动热量116

3创造锻炼的机会119

4 寻找训练适应力的机会122

第十章 如何在1周30分钟内保持适应力？125

1肌肉锻炼计划126

2何时进行锻炼？128

3重申锻炼的原则129

4注意事项130

5超负荷量135

6超负荷量的方法137

7根据脉率指导锻炼138

第十一章 健身三捷径141

1捷径之一141

柔体练习143

肌肉锻炼143

①肌肉锻炼151

②柔体练习151

③训练循环呼吸耐力的“大步慢跑”151

2捷径之二151

肌肉耐力151

肌肉的强化156

3捷径之三156

③循环呼吸耐力的间期训练156

②训练耐力的坐后仰动作156

①肌肉耐力训练156

①肌力的强化训练159

②训练肌力的坐后仰动作159

③心脏呼吸的疾跑间期训练159

4获得全面的适应力159

5保养160

第十二章 结束语163

1特殊的毛病163

2运动成绩166

3适应力强加的要求168

4具体的运动训练171

5指导原则173