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一、健美运动的历史渊源1

二、健美运动的特点及其作用5

三、人体各主要部位肌群的锻炼方法9

（一）人体各部肌群示图9

（二）颈部锻炼法11

1．自抗力的颈部锻炼11

2．负重颈屈伸11

（三）肩部锻炼法12

1．直立胸前推举12

2．持哑铃推举12

3．前平举12

4．上斜前平举13

5．直立上拉13

6．用拉力带练习14

7．持哑铃侧平举14

8．直立（或坐姿）颈后推举14

9．直立耸肩15

10．俯立侧平举15

11．单臂侧平举16

（四）臂部锻炼法16

1．持杠铃直立弯举16

2．持杠铃斜托弯法17

3．持杠铃俯卧弯举17

4．屈体弯举18

5．正坐持哑铃弯举18

6．斜坐持哑铃弯举18

7．坐姿持哑铃交替弯举18

8．俯坐持哑铃单臂弯举19

9．俯立持哑铃单臂弯举19

10．手持重锤拉力器横杆仰卧弯举20

11．手握重锤拉力器横杆双臂弯举20

12．手握重锤拉力器横杆单臂弯举21

（五）胸部锻炼法21

1．俯卧撑21

2．双杠臂屈伸22

3．平卧推举22

4．上斜卧推23

5．下斜卧推23

6．仰卧屈臂上拉23

7．拉力器夹胸24

8．仰卧飞鸟24

（六）背部肌群锻炼法25

1．持杠铃俯身划船25

2．持“T”杠俯身划船26

3．持哑铃（或壶铃）俯身划船26

4．下拉重锤拉力器26

5．引体向上27

6．坐姿平拉重锤拉力器27

（七）腰背肌群锻炼法28

1．负重弓身28

2．俯卧挺身28

3．持重物体侧拉引29

4．直腿硬拉29

5．负重转体30

（八）臂部锻炼法30

1．颈后臂屈伸30

2．俯立臂屈伸31

3．双杠两臂屈伸32

4．窄握推举32

5．仰卧杠铃臂屈伸33

6．仰卧哑铃臂屈伸34

7．前压臂屈伸34

8．后压臂屈伸35

9．俯立前平臂屈伸36

10．俯立斜下臂屈伸36

11．颈后臂屈伸37

（九）前臂部肌群锻炼法38

1．正握弯举38

2．侧弯举38

3．坐姿正握腕弯举39

4．坐姿反握腕弯举40

5．立姿背后腕弯举40

6．悬物卷绳运动41

7．颈后弯举41

8．颈后反弯举42

9．杠端腕屈伸43

（十）腹部肌群锻炼法43

1．坐姿后仰起坐43

2．斜板仰卧起坐44

3．搁腿仰卧起坐44

4．跪姿侧体收腹下拉45

5．跪姿收腹下拉45

6．双杠挂臂屈伸46

7．斜板仰卧举腿47

8．单杠悬垂折体47

9．转体仰卧起坐48

10．仰卧直腿上举48

11．坐姿直腿上举49

12．坐姿屈膝上举50

13．悬垂直腿上举50

14．悬垂屈膝上举51

15．肋木悬垂举腿51

16．负重转体52

17．负重左右侧屈52

18．山羊折体53

（十一）臀部肌群锻炼法53

1．箭步蹲53

2．站立直腿前平举54

3．俯卧直腿后举55

4．站立直腿侧平举55

5．站立直腿后举56

（十二）腿部肌群锻炼法56

1．颈后深蹲56

2．胸前深蹲57

3．背后持重深蹲58

4．跨举58

5．单腿深蹲起59

6．负重半蹲跳起59

7．持铃下蹲60

8．壶铃蹲拉起61

9．坐姿负重腿屈伸61

10．立姿负重腿弯举62

11．俯卧负重腿弯举63

12．人力施压俯卧腿弯举63

13．持重提踵深蹲64

14．负重站立提踵65

15．负重单腿提踵65

16．坐姿提踵66

17．骑人提踵66

四、女子形体健美训练法68

（一）颈部训练法68

1．颈前屈68

2．颈后伸68

3．侧屈69

4．颈部转动69

5．颈部绕环69

6．颈前伸69

7．转抬头70

8．转低头70

9．加力前屈后伸70

10．加力抬头低头70

（二）肩臂部训练法71

1．手臂摆动71

2．手臂波浪71

3．肩内、外旋71

4．双肩提降71

5．单肩前后移动72

6．肩绕环73

7．转手腕73

8．压肩73

9．拉肩74

10．臂旋转74

11．转肩75

12．肩后伸75

（三）胸部训练法75

1．含胸、挺胸76

2．含胸低头、挺胸仰头76

3．拉胸76

4．胸绕环77

5．胸波浪77

6．扩胸77

7．提胸78

8．振臂提胸78

9．躯干波浪78

10．俯卧推79

11．双手对抗80

12．提重物体前屈80

13．仰卧扩胸80

14．仰卧推举80

（四）腰背部训练法80

1．体前屈81

2．体前屈转体81

3．体侧屈81

4．弓步转体82

5．体后屈82

6．腰绕环82

7．全身波浪83

8．侧波浪83

9．转膝拧腰83

10．转腿拧腰84

11．俯卧抬上体84

（五）腹部训练法85

1．仰卧起坐85

2．屈膝仰卧起坐86

3．仰卧抬单腿起坐86

4．仰卧屈腿87

5．仰卧举腿87

6．仰卧举、屈、伸腿87

7．屈肘支撑左右交叉摆腿87

8．屈肘支撑上下交替摆腿88

9．控制收腹举腿88

10．仰卧蹬腿88

11．仰卧左右交叉摆腿89

12．膝绕“8”字形练习89

13．仰卧起坐转体89

14．仰卧两头起89

（六）臀部训练法90

1．髋屈伸90

2．移髋90

3．髋绕环90

4．提髋91

5．髋绕“8”字形练习91

6．跪坐挺髋91

7．仰卧挺髋91

8．俯卧举腿92

9．跪撑后踢腿92

10．跪撑侧抬腿92

11．侧卧侧踢腿93

12．俯卧后控举腿94

13．后踢腿94

14．抬腿跨摆94

（七）腿部训练法95

1．下蹲95

2．腿屈伸95

3．膝部绕环95

4．歇步压腿95

5．仆步压腿96

6．弓步压腿96

7．前踢腿96

8．侧踢腿96

9．前弹腿96

10．侧弹腿97

11．后弹腿98

12．直角坐控腿98

13．单腿蹲98

14．蹲坐控腿99

15．压脚跟99

16．原地双脚跳99

17．纵跳99

18．跳绳99

19．提踵立100

20．脚尖走100

21．负重练习100

（八）足部训练法100

1．踝关节屈伸100

2．踝关节绕环100

3．跪坐体后倒101

4．立撑压脚面101

5．背对墙压脚背101

6．原地滚动步101

五、健美锻炼的途径及其它103

（一）不同体型人的锻炼目的与要求103

（二）训练安排示例104

1．采用隔日训练104

2．每周训练四次105

六、健美训练的流行种类106

（一）定量训练法106

（二）组合训练法106

（三）负功训练法107

（四）塔式训练法107

（五）末小训练法108

（六）借力训练法108

（七）循环训练法109

（八）静动训练法109

（九）大重量训练法110

（十）定重训练法110

七、健美训练中的超负荷与超补偿111

（一）超负荷与超补偿111

（二）由超负荷引起超补偿是健美训练的基本途径112

（三）超补偿的实现因素及其运用113

八、健美运动的矫正与修饰作用115

（一）肩歪斜的矫正方法115

1．双肩绕环116

2．摆臂绕环116

3．悬垂摆动116

（二）驼背的矫治方法116

（三）“O形腿”的矫治方法117

（四）“X”腿的矫治方法117

（五）“八字脚”的矫治方法117

（六）平底脚的矫治方法118

九、健美锻炼中的注意事项119

十、健美训练中的饮食与营养123

十一、妇女的饮食与健美126

（一）少年女子的饮食126

（二）中年女子的饮食127

（三）老年妇女的饮食128

十二、测量身高、体重和全身各部的围度方法131

十三、健美的体形与优美的姿态133

（一）健美的体形133

（二）优美的姿态134

十四、健美比赛与欣赏137

（一）健美比赛的表演动作137

1．男子个人的7个规定动作137

2．女子个人的5个规定动作139

3．男女混合双人的5个规定动作140

4．自选动作姿势的要求140

（二）如何欣赏健美比赛141

1．裁判人员的组成141

2．健美竞赛性质141

3．健美竞赛项目141

4．竞赛级别142

5．运动员服装及其它142

6．称量体重和抽签143

7．自由造型比赛时间的规定143

8．竞赛程序143

（三）裁判评分依据145

1．男子个人145

2．女子个人146

3．男女混合双人146

4．女子双人146

5．集体造型146

6．单项特别奖147

十五、中外健美名星训练的成功经验148

（一）坚持全面训练——全国第一届健美赛全场冠军朱来喜148

（二）多种强刺激的健美训练——全国第二届健美赛最轻量级冠军孙泽华150

（三）奥林匹亚先生——克立斯·狄克生健美锻炼成功经验的启示152