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前言3

第一章这种方式会缩短寿命15

1 两倍的运动可以获得两倍效果的误解16

2 一旦暂停运动，效果便会消失的错觉18

3 骤然进行马拉松赛跑会危及生命20

4 为减肥而赔上生命的例子24

5 警戒蔚为风潮的健康法27

6 跳绳跳得久不等於技术高超30

7 棒球选手不可从事游泳运动的错误传说34

8 棒球和拳击选手无需肌肉训练之说的错误36

9 女性举哑铃，肌肉会变粗的谎言41

10 文明发达的同时，体力相形见绌47

11 从事配合目的训练50

第二章健康生活的建言59

1 喝牛奶的人不如送牛奶的人健康的真理60

2 将运动服当作日常衣著穿64

3 体型优良的人，健康度也高65

4 运动的人比不运动的人年轻十岁68

5 解除压力的运动建言70

6 运动可培养精神的专注能力78

7 练就跌倒了也不致受伤的身体79

8 改良姿势的方法82

9 你也具备「火灾现场的傻劲」84

10 使体育成绩提升的训练87

11 从「实年」开始展开的运动91

第三章如此简章的体能养成法95

1 搭车时让孩子站著96

2 边看电视边做以预防腰痛的体操98

3 预防驾驶员体能低下的方法106

4 执勤中也可从事此类运动112

5 从椅子上站起来的同时锻炼体能117

6 慢跑时可两人边跑边聊122

7 利用午休时间锻炼体能127

8 二·二五坪的空间也能做这样的体操136

9 治疗肩部酸痛的方法142

10 连懒鬼都会做的运动146

11 举踵走路，可强化阿奇里斯腱152

12 利用一条毛巾锻炼握力156

第四章三个月改造身体161

1 体能的养成，三个月是高峰162

2 增加体重——我在两年间增加了二十六公斤168

3 减轻体重——减重二五九公斤的世界纪录176

4 使上半身呈V字形——一个星期锻炼三次就够了181

5 促进胸部肌肉的发达——创造女性美丽的胸脯184

6 强壮肩部——同时强化上臂外侧肌肉187

7 锻炼臂力——任何人都可以做的毛巾法190

8 强化腕力与握力——比腕力具有一石二鸟的效果197

9 紧缩腰部——在床上也能轻松操练200

10 提臀——利用通勤途中进行的运动205

11 强壮脚和腰部——利用上下楼梯的运动效果显著207

12 强化阿奇里斯腱—何谓donkey calf raise？210

13 使腰部肌肉舒展——两人合作，效果超群213

14 培养精力——同时提振性功能217

第五章使运动持久的要诀219

1 贯彻「今天开始做起」的主张220

2 逆用自卑感222

3 一个人做不到时，邀同伴一起来226

4 互相竞技，可以激励自我228

5 不要拘泥於眼睛看得到的成果230

6 理解理论，干劲才得以持续232

7 记录每日的训练内容234

8 开列自成一格的菜单236