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第1章将来你所必备的职场技能——愤怒管理1

劳动改革加剧职场焦虑3

扭曲的“工作生活平衡”导致职场不愉快5

无法接纳“多样价值观”的日本社会组织7

引起网络攻击的是“高收入的股长阶层”9

用“匿名攻击”发泄积怒的人们/11

向周围散播不愉快的“令人遗憾的大叔”13

公司里“不能生气的领导”越来越多15

如今备受关注的“愤怒管理”是什么18

愤怒管理拯救日本职场20

提高工作效率，“情绪控制”必不可少22

“一点小技巧”便能改变心情24

第2章愤怒管理的基础理论27

愤怒管理并非“不生气的方法”29

学习、理解、高效应对愤怒情绪30

生气的确是“生存的必要情感”31

什么是有问题的“四种愤怒”33

1.高强度的33

2.有持续性的34

3.高频度的34

4.有攻击性的35

愤怒背后必定隐藏“其他负面情绪”36

控制愤怒“冲动”的技巧40

等待6秒钟，就能变得理性42

技巧一：尺度技巧用“愤怒温度计”把握自己的愤怒程度43

技巧二：应对咒语“神奇咒语”让你随时恢复冷静47

控制愤怒“思考”的技巧50

我们生气的真正原因在于“核心信条”51

“核心信条”难以应对的原因54

愤怒的原因无外乎“你自身”56

了解“愤怒的界限”便无所畏惧58

问题点一：界限不可见60

问题点二：界限每天都在变动62

使用“愤怒的界限”消除无用焦虑的窍门64

控制愤怒“行为”的技巧66

1.可改变/重要68

2.可改变/不重要69

3.不可改变/重要70

4.不可改变/不重要71

在重大问题上选择愤怒行为72

擅长生气的人是擅长表达“需求”的人74

你的“需求”无法传达的原因76

第3章职场上“突发怒火”的应对技巧79

突发怒火也能立刻奏效的技巧84

技巧一：倒计时倒着数数延迟反射85

技巧二：停止思考 停止思考让大脑清空86

技巧三：思维停飞 将意识集中到“此刻此地”88

技巧四：1天只需正念5分钟 用用你的非惯用手90

技巧五：积极自我对话 说让自己振奋起来的话/92

技巧六：暂停法 在怒火呼之欲出的时候重获冷静94

技巧七：成功日志 累积小成功，化愤怒为自信95

技巧八：外部化 将愤怒诉之于形97

技巧九：奇迹训练 想象理想全部实现的奇迹之日99

技巧十：积极时刻 回想成功体验，赶走焦虑烦躁101

第4章提高愤怒耐受性的技巧103

打造与愤怒和谐共处体质的技巧105

技巧一：愤怒日志愤怒管理基本中的基本105

技巧二：快乐日志 记录愉快幸福的事情109

技巧三：原则日志 确定让自己感到愤怒的核心信念110

技巧四：导火索日志 找出愤怒的触发点112

技巧五：时间轴 回首自己的人生，寻找核心信念113

技巧六：扮演角色 扮演崇拜的人物，塑造理想性格115

技巧七：冲破固有模式 打造适应变化的自我117

技巧八：24小时镇静训练 演练从容冷静的一天119

技巧九：变化日志 设计自己的改变计划，明确目标和手段121

技巧十：三行技巧 按照自己的核心信念重写124

第5章工作上也能圆滑处事 高明的愤怒传达方法129

“高明的愤怒方法”的三大要点131

“高明的愤怒方法”要点一：谁都能明白你的需求131

“高明的愤怒方法”要点二：愤怒的界限要令人信服132

“高明的愤怒方法”要点三：使用稳重的表达方式133

生气的四大禁忌134

生气禁忌一：心情不好所以发火135

生气禁忌二：情绪化愤怒136

生气禁忌三：攻击人格137

生气禁忌四：人前生气139

生气时的禁句140

禁句一：翻旧账的话“我不是早说过了嘛”“我都说了好几次了”140

禁句二：责备对方的话“你干什么要这样”“你怎么不会”141

禁句三：强硬的话“总是”“绝对”“必定”143

禁句四：程度词“规规矩矩的”“扎扎实实的”“好好的”144

第6章依据类型和特征应对他人愤怒的方法147

了解他人愤怒的类型便不可怕了149

类型一：正义感强型“你这不对”“他这样太不成体统了”150

类型二：凡事都想分对错型“你说这到底是对是错”153

类型三：自尊心强型“怎么这点事情也做不了呢”157

类型四：不听他人意见的顽固型“你没按照我说的做啊”159

类型五：慎重考虑型“姑且等等吧”“太冒进了吧”163

类型六：事先行动型“够了够了”“不做怎么知道啊”165

不同特征的愤怒应对法169

特征一：怒气重的人170

特征二：生气时间长的人171

特征三：愤怒频率高的人173

特征四：生气时带攻击性的人174

第7章将怒火化为明日之活力的方法179

愤怒管理的两大难点181

难点一：树立愤怒管理的立场182

难点二：与非建设性的核心信念斗争186

化愤怒为力量的三个方法190

化愤怒为力量方法一：明确长期目标192

化愤怒为力量方法二：面向目标制定每日具体任务193

化愤怒为力量方法三：营造良好环境，保证每天完成任务195