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第一部分基础篇：4周5/3/1训练法1

关于5/3/1训练法2

5/3/1训练法的原则3

重视多关节复合型动作3

以极轻的重量开始3

慢慢进步5

创造个人纪录5

主要练习动作7

深蹲7

站姿实力推举9

卧推10

硬拉12

4周5/3/1基础训练计划15

了解你的两个最大重量15

4周5/3/1基础训练计划概述17

4周5/3/1基础训练计划的两个百分比模板19

关于最后一组20

如何进步？21

更小的增幅是否可行？24

遭遇瓶颈26

如何热身？27

如何对比实际最大重量？27

训练日状态不佳28

辅助练习29

辅助练习动作30

如何拥有强大的腹肌？44

辅助练习方案1：“单调但有效”46

辅助练习方案2：“三巨头”47

辅助练习方案3：“今天不做任何辅助练习”49

辅助练习方案4：戴夫·泰特的周期圣经50

辅助练习方案5：自重训练51

辅助练习动作补充讲解52

最简力量方案54

一个完整的训练计划57

4周5/3/1训练计划的变式62

针对初学者的计划变式：快速变强62

每周训练3天64

每周训练2天65

4周5/3/1全身训练计划67

热身和体能训练73

不再是弱者73

热身74

体能训练76

其他训练信息78

训练装备78

关于营养80

4周5/3/1训练法常见问题解答85

第二部分升级篇：6周5/3/1训练法91

不变的原则92

训练最大重量的重要性93

6周5/3/1基础训练计划96

一种热身方式99

6周5/3/1训练计划的变式102

重量递减组103

回头组103

单调但有效106

5/3/1壮汉训练法119

5/3/1最佳组次训练124

10次原则124

王牌组125

5次方案（适合初学者）131

6周5/3/1全身训练133

关于减重训练138

全身减重训练139

高强度减重训练140

28周训练计划：如何运用各种变式141

第三部分超越5/3/1及更多训练法145

超越5/3/1训练法146

超越5/3/1基础训练计划147

超越5/3/1训练模板154

高级5/3/1训练法157

高级5/3/1训练法的原则159

高级5/3/1训练安排159

高级5/3/1训练模板160

平衡训练法162

训练安排162

柔韧性/灵活性训练163

力量训练166

辅助练习动作的选择171

平衡训练法新模板175

3S训练法177

速度训练178

力量训练179

块头训练179

辅助练习180

如何安排12周3S训练计划？181

5/3/1停息训练法183

计划概览185

第四部分5/3/1挑战计划189

迎接挑战190

挑战内容192

“单调但有效”3个月挑战计划193

主要练习194

辅助练习194

食物196

补剂197

恢复方法198

体能训练198

减重训练199

挑战计划示例199

力量训练3个月挑战计划201

食物和补剂202

力量训练挑战第1～4周：大重量单次组203

力量训练挑战第1～4周：最后一组204

力量训练挑战第1～4周：减重训练204

力量训练挑战第1～4周：体能训练205

力量训练挑战第1～4周：辅助练习205

力量训练挑战第1～4周：力量训练模板210

力量训练挑战第1～4周：总结213

力量训练挑战第5～8周：全力组213

力量训练挑战第5～8周：最后一组214

力量训练挑战第5～8周：减重训练214

力量训练挑战第5～8周：体能训练214

力量训练挑战第5～8周：辅助练习214

力量训练挑战第5～8周：力量训练模板215

力量训练挑战第5～8周：总结217

力量训练挑战第9～12周：最后阶段218

力量训练挑战第9～12周：大重量单次组218

力量训练挑战第9～12周：最后一组219

力量训练挑战第9～12周：减重训练219

力量训练挑战第9～12周：体能训练219

力量训练挑战第9～12周：辅助练习219

力量训练挑战第9～12周：力量训练模板220

附录：一个重要问题223

心理上223

身体上223

时间上224