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一、对于维生素，您需要了解什么？1

（一）维生素的命名及其基本种类1

1．维生素是怎样被发现的？1

目录1

2．脂溶性维生素5

3．水溶性维生素7

（二）从不同视角扫描维生素11

1．以最快速度认识维生素11

2．混乱的命名有待规范14

3．各怀绝技的维生素家族成员17

4．维生素家族的亲戚朋友20

（三）维生素家族成员的外貌与个性差异22

1．潜在性维生素缺乏症状25

（四）您知道怎样摄取维生素吗？25

2．摄取多少维生素才能克服缺乏症？27

3．维生素摄取得愈多愈好吗？31

4．个性差异决定维生素摄取量33

二、各种维生素的理论作战效能及其在食物中的含量37

（一）维生素A37

1．增强视力37

2．保护上皮组织38

3．预防癌症39

4．缺乏症40

5．富含维生素A的食品42

2．维持神经系统的正常功能45

1．促进糖类代谢45

（二）维生素B145

3．缺乏症46

4．富含维生素B1的食品49

（三）维生素B251

1．促进成长51

2．人体组织的“修理工”53

3．缺乏症53

4．富含维生素B2的食品55

（四）维生素B657

1．对于蛋白质的代谢必不可少57

2．抗过敏作用57

4．缺乏症58

3．预防龋齿58

5．富含维生素B6的食品59

（五）维生素B1260

1．良好的造血功能60

2．调节神经系统的功能61

3．缺乏症62

4．富含维生素B12的食品62

（六）维生素C63

1．形成骨胶原，保证骨骼正常发挥作用63

2．预防感冒65

3．令人期待的癌症新药66

4．缺乏症68

5．富含维生素C的食品69

1．辅助钙、磷的吸收73

（七）维生素D73

2．缺乏症75

3．富含维生素D的食品77

（八）维生素E79

1．抑制过氧化脂质的生成79

2．改善血液循环81

3．缺乏症82

4．富含维生素E的食品83

（九）维生素K88

1．具有止血作用88

2．缺乏症89

3．富含维生素K的食品90

2．保持消化器官的健康91

（十）烟酸91

1．加速糖类与脂肪的代谢91

3．缺乏症92

4．富含烟酸的食品93

（十一）泛酸94

1．改善发质94

2．缺乏症96

3．富含泛酸的食品97

（十二）叶酸97

1．帮助正常红细胞的生成97

2．缺乏症98

（十三）生物素99

1．保持皮肤与神经系统的正常功能99

3．富含叶酸的食品99

2．缺乏症100

3．富含生物素的食品101

三、维生素的实战威力——哪些疾病将被克服？104

（一）维生素A104

1．夜盲症、眼球干燥症、结膜炎等眼睛疾病104

2．胃癌、肺癌、食道癌等癌症106

（二）维生素B1108

1．脚气病108

2．神经痛109

3．心脏病110

（三）维生素B2112

1．动脉硬化112

2．各种炎症114

（四）维生素B6115

1．糖尿病115

2．荨麻疹116

（五）维生素B12——恶性贫血的克星118

（六）维生素C119

1．感冒119

2．骨折及骨质疏松症123

3．白内障124

4．头痛症126

5．腰痛症127

6．癌症129

（七）维生素D131

1．老年性腰痛与骨折131

2．佝偻病132

（八）维生素E133

1．更年期综合症133

2．动脉硬化134

3．肝硬化等肝病136

4．癌症137

（九）烟酸——抗糙皮病139

（十）叶酸——抗恶性贫血140

（十一）生物素——改善皮肤炎140

四、依据自身情况选择所需的维生素142

（一）不同生活方式的人怎样利用维生素来保健？142

1．吸烟的人142

2．工作强度大的人144

3．睡眠不足的人145

4．压力感大的人146

5．酗酒的人147

6．爱吃甜食的人149

7．单身贵族149

8．想减肥的人150

9．常吃避孕药的人151

10．常服抗生素的人152

11．孕期中的女性153

12．希望青春长驻的人155

13．渴望拥有健美肌肤的人155

14．担心食品添加剂对健康造成损害的人157

1．黑暗中弱视的人158

（二）患有不同疾病的人怎样选择维生素来改善症状？158

2．身体抵抗力弱的人159

3．少年白发的人160

4．患龋齿的人161

5．常感冒的人162

6．冷虚症患者163

7．皮肤疾病患者164

8．糖尿病患者165

9．便秘的人165

10．贫血的人167

11．动脉硬化患者168

12．癌症病人169

1．各个成长阶段维生素的摄取各有侧重172

（三）不同年龄和性别的人，对维生素的摄取方法有何异同？172

2．性别的影响176

五、怎样高效率地从食品中摄取您所需要的维生素？177

（一）维生素A180

1．动物肝脏应成为食谱中的“常客”180

2．多食用黄绿色蔬菜183

3．同时摄取蛋白质效果更好184

4．改进烹调技巧，减少维生素A的损失185

（二）维生素B1186

1．食用米饭或面食，要防止维生素B1的大量流失186

2．猪肉含有丰富的维生素B1190

3．米糠味噌酱能增加维生素B1的含量191

4．多吃黄豆192

5．吃大蒜能更好地利用维生素B1193

6．山菜、淡水鱼及贝类不要生吃194

7．减少维生素B1损失的洗涤和烹调方法195

（三）维生素B2196

1．从肝脏、牛奶及蛋中容易获得维生素B2196

2．鱼类也是补充维生素B2的重要来源197

3．利用纳豆菌制造维生素B2198

（四）维生素C200

1．从蔬菜中摄取维生素C是主要途径200

2．以柑橘为中心享受水果美味201

3．番薯是优良的维生素C补给品203

4．当季的蔬菜含有的维生素C最多204

5．提倡蔬菜整个吃205

6．因烹调不当会全部损失维生素C206

7．快速烫蔬菜会减少维生素C的损失207

8．使用醋能增加维生素C的稳定性209

9．豆芽菜应改变泡在水里保存的老办法211

10．盐腌的蔬菜中维生素C异常丰富212

11．鱼和腌菜“水火不相容”吗？213

12．将蔬菜包装并冷藏，维生素C的损失大为减少214

13．切片切条蔬菜的维生素C会减少216

（五）维生素D217

1．吃鱼是摄取维生素D的有效办法217

2．鱼罐头集钙质和维生素D之大成218

3．肝脏、蛋黄和牛奶富含维生素D219

4．经曝晒的香菇含有维生素D219

1．维生素E以α—生育酚最有效力221

2．生吃植物油能有效摄取维生素E221

（六）维生素E221

3．油渍鱼是维生素E的丰富载体223

4．黄绿色蔬菜中维生素E无处不在223

5．植物果实类食品富含维生素E224

6．人造奶油中的维生素E含量也较丰富225

7．维生素E可以作为氧化防止剂226

（七）烟酸227

六、服用维生素剂的学问230

（一）有关维生素剂的知识230

1．维生素剂的定义与功能230

2．从食品中摄取维生素与服用维生素剂有何不同？232

3．只要饮食均衡，就能充分摄取维生素吗？233

4．维生素剂是营养品还是药品？235

5．合成制剂的安全性与产品形式237

6．维生素剂的选择要领和剂量单位238

（二）充分发挥维生素效果的服用方法241

1．了解“需要量”标准，用维生素剂补充不足241

2．寻找适合自己的维生素摄取量245

3．超过需要量大量服用才有治疗效果246

4．何种情况下服用维生素剂最有效？247

5．一天中服用维生素剂的最佳时间248

（三）服用维生素剂应注意的问题249

1．脂溶性维生素不能过量摄取249

2．患肾脏病的人，不要大量服用维生素C剂253

3．有可能引起过敏的维生素B1254

4．到医院检查身体状况前，最好暂时中止维生素的服用256

后记258