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第一部分 中国成年人体质测定标准3

第一章 中国成年人体质测定标准施行办法（试行）3

第二章 年龄分组、测定项目及评价方法5

一、年龄分组5

二、测定项目5

三、评定标准6

四、注意事项7

第三章 测定规则7

一、身高7

二、体重8

三、肺活量8

四、握力9

五、坐位体前屈9

六、纵跳10

七、10m×4往返跑11

八、俯卧撑11

九、一分钟仰卧起坐12

十、闭眼单脚站立12

十一、反应时13

十二、台阶试验13

第四章 评分标准16

一、身高标准体重评分表16

二、其他测定项目评分表28

第二部分 各项指标的测定意义及健身方法35

第一章 身体形态测定指标35

一、身高标准体重的评价意义35

二、中国成年人身高标准体重的制定37

三、身高标准体重评价方法的应用39

四、中国成年人的营养状况56

五、肥胖病的预防与治疗59

（一）肥胖病的发生原因59

1．遗传60

2．热量摄入过多60

3．热量消耗过少61

4．不良饮食习惯61

（二）肥胖病的危害性63

（三）科学减肥的原则与方法65

1．科学减肥的指导原则65

2．走出减肥的误区66

3．有氧运动是富有成效的科学减肥手段69

（1）步行71

（2）慢跑73

（3）游泳75

（4）有氧舞蹈77

（5）有氧运动的注意事项79

4．减肥与膳食81

六、营养不良的预防与治疗83

（一）营养不良问题的普遍性83

（二）营养不良的主要表现84

（三）营养不良的发生原因86

（四）营养不良的危害性88

（五）营养不良者的膳食改善90

（六）促进营养不良者体质增强的有氧运动92

1．营养不良者的游泳运动94

2．营养不良者增加肌力的负重锻炼98

第二章 身体机能测定指标101

一、台阶试验与肺活量的测定意义101

（一）台阶试验的测定意义101

（二）肺活量的测定意义101

二、增强心肺功能的体育锻炼方法102

（一）跑步103

1．原地跑104

2．走、跑分阶段锻炼法104

（二）步行106

（三）游泳107

（四）爬楼梯107

第三章 身体素质测定指标109

一、握力109

（一）握力的测定意义109

（二）提高握力的练习方法111

1．两臂弯举111

2．直立提肘上拉111

3．站立肘屈伸112

4．仰卧肘屈伸112

5．单臂肘屈伸112

6．前俯肘屈伸112

7．腕屈伸113

二、坐位体前屈113

（一）坐位体前屈的测定意义113

（二）提高柔韧性的练习方法115

三、纵跳118

（一）纵跳的测定意义118

（二）提高下肢爆发力的练习方法119

1．负重深蹲119

2．腿后拉伸120

3．跑登楼梯台阶120

4．负重连续上跳120

5．提踵121

6．挺举121

7．高立抓122

四、10米×4往返跑123

（一）10米×4往返跑的测定意义123

（二）提高速度和灵敏性素质的练习方法125

五、俯卧撑126

（一）俯卧撑的测定意义126

（二）提高上肢肌肉力量的练习方法126

1．仰卧推举127

（1）平卧举127

（2）斜身仰卧上举127

（3）倒斜身仰卧上举128

2．仰卧直臂提放哑铃128

3．仰卧飞鸟（仰卧扩胸）128

4．双杠两臂屈伸129

六、一分钟仰卧起坐129

（一）一分钟仰卧起坐的测定意义129

（二）提高腰腹肌力的练习方法129

1．贴墙式仰卧起坐129

2．两头翘130

3．屈腿式仰卧起坐130

4．斜板仰卧起坐130

5．转体仰卧起坐131

6．后仰起坐131

7．手支撑举腿131

8．斜身仰卧起坐132

9．侧身仰卧起坐133

10．仰卧举腿133

11．仰卧折体134

七、反应时134

（一）反应时的测定意义134

（二）提高反应速度的练习方法135

1．直接选择灵敏性强的运动项目进行活动135

2．踺球活动136

3．抛接球136

八、闭眼单脚站立139

（一）闭眼单脚站立的测定意义139

（二）提高平衡能力的练习方法141

1．头部操141

2．走直线143

3．走曲线144

4．低平衡木练习144

5．旋转145

第三部分 运动与保健149

第一章 体育锻炼与健康149

一、体育锻炼对运动系统的影响149

（一）体育锻炼对骨骼的影响149

（--）体育锻炼对肌肉的影响151

二、体育锻炼对循环系统的影响153

三、体育锻炼对呼吸系统的影响155

四、体育锻炼对神经系统的影响157

第二章 体育锻炼的一般知识161

一、运动前的准备活动162

二、运动后的放松活动163

三、疲劳与恢复164

第三章 体育锻炼的科学性167

一、体育锻炼项目的选择167

二、因地、因条件制宜174

三、体育锻炼与季节177

第四章 体育锻炼的原则178

一、自觉性原则178

二、全面发展原则179

三、经常性原则180

四、从实际出发的原则181

五、循序渐进的原则181

第五章 体育锻炼中常见损伤和疾病的防治182

一、造成运动损伤的原因183

二、预防运动损伤的措施184

三、几种损伤的病理分析与治疗185

（一）骨骼和关节185

1．肩部损伤185

2．肘关节损伤186

3．手部损伤187

4．腰部损伤188

5．膝关节损伤189

6．踝关节损伤191

（二）肌肉192

（三）体育锻炼中其他常见损伤和疾病的防治194

1．运动中腹痛194

2．脑震荡195

3．晕厥196

4．运动性低血糖197

5．运动性贫血198

6．溺水199

附录 中国成年人身体形态、机能、素质部分指标评定标准203

一、形态单项指标评定标准203

（一）身高203

（二）体重／身高×1000204

（三）胸围／身高×100205

（四）腰围／身高×100206

（五）臀围／身高×100207

（六）腰围／臀围×100208

（七）体脂率209

二、机能单项指标评定标准210

（一）肺活量210

（二）肺活量／体重211

三、身体素质单项指标评定标准212

（一）握力212

（二）坐位体前屈213

（三）纵跳214

（四）10米×4往返跑214

（五）俯卧撑（男子）215

（六）一分钟仰卧起坐（女子）215

（七）闭眼单脚站立216

（八）反应时216

四、身高标准体重217

五、简易体质综合评价方法与标准220

（一）各项目的评分标准220

（二）评级标准222