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第1章认清肥胖的真相2

01减肥的关键不在减重，而是降体脂2

胖还是瘦？别只盯着体重看3

体脂率越低，减肥效果越佳4

体重轻，也可能是隐形肥胖5

02水肿不是真胖，却比真胖更难缠6

改善水肿的第一步：科学地吃7

水肿是代谢变差的危险信号8

了解自己的体质再做减肥计划9

03没有“一吃就瘦”的酵素产品10

很多市售酵素无法为身体补充瘦素11

唬人的“酵素速瘦法”12

吃酵素不如补充膳食纤维13

04吃错蔬菜，反而胖得更快14

蔬菜中也有隐藏的“陷阱”15

光吃蔬菜，代谢能力直线下降16

常见的“主食型”蔬菜17

05“水果减肥法”，减掉的只是水分18

只吃水果容易造成“虚假减重”19

警惕！水果“不甜”不代表糖分低20

错误的水果吃法增加发胖风险21

06戒糖，更要戒掉“隐形糖”22

健康光环下的“隐形糖大户”23

糖过量：肥胖、慢性病的“罪恶之源”24

甜食“引爆”快乐，也“引来”高体脂25

07滴油不沾，瘦身反而更难26

脂肪并非“大魔王”，营养功能不能忘27

没有吃对油，难以提升代谢力28

摄取“好脂肪”，避开“恶魔油”29

08空腹运动不如不动30

饥饿时跳甩脂操，甩掉的是肌肉31

告急！缺能量又缺水的双重危机！32

改善运动前后饮食，提高代谢力33

09“过午不食”招来体重反弹34

善用饥饿感才能减脂35

节食之后，体重反弹得更厉害36

专为白领族：一天5顿的“瘦身魔法”37

10放慢进餐速度，不节食也能瘦38

“有知觉进食”有助控制食量39

“无意识进食”会养成“大胃王”40

调动情绪能量，快乐“享瘦”三餐41

11高质量睡眠就是低成本减肥42

早睡早起，守护你的“瘦能量”43

“压力肥”的核心就是睡得太少44

在甜美的梦境里悄悄变瘦45

12逆转内分泌失调造成的肥胖46

激素影响热量消耗率47

平稳胰岛素，扭转易发胖体质48

提高体内激素效能，瘦得更快49

第2章越吃越瘦，提高代谢力52

预热！ 瘦身大计划前的准备52

第一阶段学会选择主食54

第1天 调整饮食结构，建立代谢模式55

第2天 转变主食种类，稳定身体运作58

第3天 平稳控糖，巩固身体内环境62

第二阶段高效摄取优质蛋白质66

第4天 保证肉类摄入，改善基础代谢67

第5天 补充大豆蛋白，维持健康状态70

第6天 构建多样化的膳食结构72

第三阶段控制“好脂肪”的摄入量76

第7天 拒绝“坏脂肪”，养成健康饮食习惯77

第8天 摄取“好脂肪”，维持正常生理功能80

第9天 变化烹饪方式，摄入小于消耗84

第四阶段从食物中获取身体所需维生素86

第10天 丰富食物种类，提高代谢效率87

第11天 提高脂溶性维生素的吸收率90

第12天 少油低温烹饪，减少营养流失94

第五阶段重要矿物质的摄取98

第13天 因季而食，选用新鲜食材99

第14天 少即为美，注重食材原味102

第15天 巧妙搭配食材，促进营养吸收106

第六阶段别小看膳食纤维110

第16天 平衡膳食，维护肠道健康111

第17天 粗细搭配，改善便秘114

第18天 增加饱腹感，减少热量摄入118

第七阶段提升女性魅力的植物营养素122

第19天 多吃蔬菜水果，抗氧化防衰老124

第20天 花样饮食，兼顾口味和营养128

第21天 与食物合作，打造理想身材132

第3章10分钟微运动，这样减肥不反弹138

体态调整事半功倍瘦身138

训练：第一时间调整站姿139

训练：调整坐姿、走路姿势140

训练：增加背部、核心肌群力量143

修炼“天鹅颈”提升整体气质146

训练：颈部肌肉拉伸147

训练：背部加强150

背部雕刻拥有性感迷人的背影154

训练：紧实背部155

训练：巩固加强156

训练：挺拔背部157

瘦手臂塑造纤细紧实的手臂线条160

训练：锻炼手臂肌肉力量162

训练：紧实手臂线条165

瘦腰展现完美“A4腰”168

训练：精准找到腹斜肌169

训练：紧致腹内外斜肌170

训练：减少腰部脂肪173

瘦小腹练出诱人的“马甲线”176

训练：正确的呼吸模式178

训练：收紧腹部肌肉179

提臀部打造挺翘的“蜜桃臀”182

训练：找到臀部发力的感觉183

训练：爬楼梯锻炼臀大肌184

训练：提髋锻炼臀中肌185

训练：加强臀部肌肉186

第4章调整代谢模式，激发身体燃脂本能192

学生党早餐不吃，体重不低192

不吃早餐更容易长胖192

改善对策：调整饮食习惯和生活习惯193

上班族常吃外卖，加速肥胖194

在“速食”生活里“速胖”194

改善对策：巧搭配、微运动，照样能瘦195

孕妇孕期水肿，体型臃肿196

饮食是造成水肿的重要原因196

改善对策：“排水饮食”模式197

家庭主妇回归家庭，减肥意识变薄弱198

瘦身难度增大和饮食不当有关198

改善对策：找到正确方法，“对症戒胖”199

更年期女性内分泌失调，身材走样200

激素稳岁月静好200

改善对策：科学瘦身，让身体“减龄”！201

代谢慢人群体重就像跷跷板，忽高忽低202

代谢率决定减肥效率202

改善对策：运动饮食3：7，提高代谢率203

“夜猫族”睡眠越少越容易肥胖204

晚睡会分泌刺激食欲的激素204

改善对策：好好睡觉就能减肥205

旅行者在外放飞自我，回家体重反弹206

出门旅游并不意味着减脂计划停滞206

改善对策：合理饮食＋运动，边玩边瘦207

“空中飞人”出差多，越忙越胖208

三餐不规律导致身体储备更多脂肪208

改善对策：巧用时间，无时无刻不在瘦209

饭局常客过量饮酒增加肥胖风险210

酒精为什么会让人发胖？210

改善对策：多一份沟通，少一点饮酒211