《战胜惰性》求取 ⇩

引言1

第一章 拖延的概念6

一些典型的“习惯拖延”的启示8

生活中一位“拖延者”的一天11

三种“拖延方式”的剖析13

“情景式”的拖延15

合理安排日程及其它15

时间的老生常谈16

拖延的“差异”17

结论18

第二章 拖延的主要起因19

“自我击败感”或“自我厌恶感”20

“受挫耐力低弱”23

敌对情绪30

结论33

第三章 克服拖延的理性方式34

理性情感治疗概论35

本体系的目标和价值观36

信念的两重性36

实施中的ABC36

信念的主导地位37

反驳非理性40

对要求进行反驳43

肾上腺素减少44

努力与变化45

结论47

第四章 克服自悲引起的懈怠49

卑劣的感觉种种54

人的价值和表现：两者有何不同?57

价值定义的深究60

YO-YO效应63

关于自我“贬值”的争论64

结论65

第五章 战胜由受挫耐力低弱引起的拖延67

眼前享乐主义：要求即刻满足70

长久享乐主义72

受挫耐力低弱探源73

即刻解决的神话75

嘀咕与牢骚76

受挫耐力低弱与拖延的实例77

堆积79

受挫耐力低弱面面观80

结论83

第六章 战胜由敌视引起的拖延84

理解由敌视引起的懈怠拖延84

拖延与消极挑衅86

愤怒与控制形势的能力91

结论95

第七章 战胜由其他情绪问用造成的拖延96

过度追求尽善尽美96

迫切需要爱98

焦虑与拖延101

内疚或惭愧107

抑郁110

心理预感与自我满足性预言111

结论113

第八章 克服拖延的行为方法114

强化原则118

惩罚与条件化抑制120

奖——惩系统122

双重收益系统123

“提醒自己”法124

日积月累法124

利用工作惯性125

五分钟计划125

勇于承担后果126

想到就做126

养成规律的行为习惯127

改变环境128

利用可能性129

自我监督和提醒130

提醒手段133

利用同伴的作用134

做好“旧病复发”的准备135

结论136

第九章 克服拖延的情绪方法138

强迫性的“自我劝说”139

“变羞怯为果敢”的练习141

真实的自我暴露142

角色的扮演143

情感的发泄144

理性情感意象147

把握你个人的潜力149

结论152

第十章 克服拖延的障碍154

“以后再说”论调154

有条件的“以后再说”论调158

蚱蜢主义种种160

遁逃主义与拖延161

享乐至上主义164

冲动与逃避主义165

药物遁逃166

音乐与阅读遁逃166

美食遁逃167

“被营救的骑士”168

克服文饰心理的拖延169

结论172

第十一章 战胜“合理的”拖延借口173

毫无意识或过于天真174

打破固定习惯176

惰性178

对付记忆的失误179

技能的缺陷180

体质因素181

接受合理的“拖延”183

结论184

第十二章 对一个拖延者的A-B-C-D心理疗法184