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前言1

彩色插页5

为什么会发生肩硬和腰痛13

肩硬和腰痛是人类的宿命13

人与四脚动物脊柱的弯曲不同13

脊椎骨与椎间板的构造15

椎间板被压裂时的情形17

颈和腰的肌肉17

肩硬的原因20

所谓「肩硬」20

郁抑病的肩硬22

由椎间板变性引起的肩硬23

由变形性颈椎症引起的肩硬25

由五十肩引起的肩硬25

腰痛的原因27

由肌肉力低下引起的腰痛28

由不正确姿势引起的腰痛29

引起腰痛的生活31

腰椎扭伤35

由于椎间板变性而引起的腰痛36

由于椎间板疝而引起的腰痛36

由于变形性腰椎症而引起的腰痛39

劳动过于剧烈时在30岁也会发生40

由骨粗松症引起的腰痛41

预防肩硬的日常生活42

首先要确定肩硬原因42

姿势的矫正42

预防肩硬的体操44

(1)颈的屈伸44

(2)颈的侧屈44

(3)颈的回转44

(4)耸肩和垂肩47

(5)肩的回转47

(6)挺胸和缩胸47

(7)挥动手臂47

(8)手臂举向上,侧屈身体49

(9)手指的屈伸50

预防腰痛的日常生活52

姿势的矫正52

站着工作的姿势54

整理物架时55

拿起重的东西时55

弯腰工作时57

睡的姿势58

仰卧姿势的工作59

盘腿坐60

好的椅子61

预防腰痛的体操63

柔软体操63

(1)站立开脚弯腰63

(2)坐位开脚弯腰65

(3)窥脐65

(4)站立后屈66

(5)俯卧撑66

(6)推壁66

(7)蹲下67

肌力增强体操69

(1)举足腹肌运动69

(2)膝部屈伸的腹肌运动69

(3)手臂挥动起身71

(4)手臂伸直起身71

(5)抱头起身72

(6)压着下颚起身72

肩硬的治疗体操74

柔软体操75

肌力增强体操76

(1)屈颈抵抗运动77

(2)颈伸展抵抗运动77

(3)颈横屈抵抗运动77

(4)耸肩抵抗运动77

(5)挺胸和缩胸77

五十肩的治疗体操81

急性五十肩的情形81

慢性五十肩的情形81

(1)熨斗体操84

(2)洗擦背部86

(3)抓着吊索悬垂身体87

(4)棒体操88

与五十肩相似的其他症状92

臂痛的治疗体操94

柔软体操95

肌力增强体操95

(1)祈祷运动96

(2)牵引手指运动96

(3)伸直手臂的压迫运动96

(4)肘部屈曲的压迫运动98

(5)推壁运动99

腰痛的治疗体操100

(1)开脚坐,弯腰100

(2)坐着横弯、扭转和伸腰100

(3)骨盘回转100

(4)抱膝103

(5)卧卜位扭腰104

(6)俯卧撑104

椎间板疝的治疗体操106

可以做治疗体操的情形106

不必做手术时的体操106

(1)坐着开脚弯腰107

(2)站立开脚弯腰109

(3)横屈109

(4)扭腰109

(5)抱膝110

(6)骨盘回转110

手术后的体操110

(1)坐着开脚弯腰112

(2)站立开脚弯腰112

(3)横屈112

(4)扭腰112

(5)抱膝112

(6)骨盘回转112

(7)提腿腹肌运动112

(8)挺胸112

(9)手臂上举113

(10)两脚前后放,鞠躬115

(11)坐着伸展一方的腿115

(12)蹲下116

腰椎固定术后的体操117

从安静期间中开始117

后方固定术后的体操117

(1)举脚腹肌运动118

(2)挺胸,手臂上举118

前方固定术后的体操119

(1)收腹120

(2)举脚腹肌运动120

(3)挺胸、举手120

肌力低下性腰痛的体操121

由于运动不足而引起的腰痛121

脊椎分离症并不等于腰痛121

腰部扭伤、外伤和手术后的腰痛122

在慢性期从柔软体操开始122

体力、肌力测定后请医生开体操处方122

姿势矫正也是重要的122

腰肌、腹肌的强化要保持平衡123

(1)挺胸123

(2)手臂上举123

(3)举足腹肌运动125

(4)骨盘回转126

(5)抱膝126

(6)手臂挥下起身127

(7)伸直手臂起身127

(8)抱头起身128

(9)压着下颚起身128

(10)俯卧挺胸129

(11)俯卧挺胸,举足131

(12)站立的矫正131

对预防腰痛、肩硬有用的运动134

运动是什么134

对保健有用的运动135

(1)跑步136

(2)快速步行137

(3)上落楼梯级138

(4)跳绳138

(5)游泳139

(6)郊游140

(7)骑单车141

(8)哥尔夫球142

(9)网球142

(10)棒球143

(11)滑雪143

(12)保龄球144

(13)排球144

(14)其他144

错误的运动145

(1)腹肌的训练145

(2)兔跳145

(3)少年棒球146

(4)摄生147

(5)间歇跑法147

(6)广播体操147

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