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练功须知1

目录1

一、预备式2

二、功前调气法3

三、练式4

（一）腿步式4

（二）臂、掌式5

第一部分功法6

第一段颈椎运动6

第一节 头左转右转6

第二节头前低后仰7

第三节 头向左右倾8

第四节 头转环运动9

颈椎运动疗效9

二、练法14

第二段胸椎运动14

一、预备式14

胸椎运动疗效15

第三段腰椎运动17

第一节 上肢左右转17

第二节 腰前弯后仰18

第三节 向左右弯腰19

第四节 坐腰双推掌20

腰椎运动疗效23

第四段 肩关节运动25

第一节 肩左右外旋25

第二节 平伸左右拉27

第三节 背手左右拉28

第四节 上托下挞掌29

肩关节运动疗效31

第一节肘外旋运动34

第五段肘关节运动34

第二节 向左右击拳35

第三节左右反背锤37

第四节 左右顶心肘38

肘关节运动疗效40

第六段腕关节运动43

第一节双手腕运动43

第二节 双脚腕运动43

第三节双手腕钩式44

第四节 上照下挞掌46

腕关节运动疗效48

第七段胯（髋）关节运动52

第一节 向左右摆胯52

第二节 向左右旋胯53

第三节 左右前后伸54

第四节 左右直踢腿56

胯（髋）关节运动疗效57

第八段 膝关节运动60

第一节举双掌蹲起60

第二节 向内外旋膝61

第三节 悬跟蹲起立63

第四节 双手抱膝蹲65

膝关节运动疗效65

总结功69

第一节 向左切掌69

第二节 向右切掌71

第三节 左右探掌73

第四节 左右开掌74

第二部分 自我保健按摩76

第一段 头部77

第二段肩部80

第三段 上肢80

第四段 下肢83